La realización y práctica de ejercicio y deporte durante estos días de aislamiento por causa de la alarma sanitaria provocada por el COVID-19 es extremadamente beneficiosa. No solo porque nos ayuda a seguir moviéndonos y no caer en el sedentarismo más absoluto, sino también porque nos facilita mantener ciertas rutinas y, además, aliviar un poco los síntomas de ansiedad que puedan aparecer.
Sin embargo, cuando nunca hemos hecho deporte nunca anteriormente y somos principiantes, igual no es buena idea que nos lancemos sin ningún tipo de control a practicar deporte. Es importante que conozcamos cómo iniciarnos en el ejercicio físico en nuestra propia casa.
Adaptar nuestro cuerpo al ejercicio físico poco a poco y evitar lesiones
Cuando nunca hemos hecho deporte y queremos empezar, nuestro cuerpo necesita aclimatarse al ejercicio que va a hacer. Para empezar, nuestros músculos, articulaciones y tendones necesitan acostumbrarse a la movilidad a la que vamos a someterlos.
Si empezamos de manera más brusca, sin adaptar nuestro cuerpo a la nueva actividad, corremos el riesgo de sobrecargar, de hacer movimientos inadecuados y de acabar lesionándonos. Tenemos ganas de poder hacer muchas cosas, pero si no habituamos a nuestro cuerpo puede ser un riesgo.
Es por ello que no es recomendable que empecemos haciendo cosas muy avanzadas, sino que primero tendríamos que ir asentando ciertas bases. Ejercitar la capacidad aeróbica y trabajar la resistencia es importante al mismo tiempo que buscamos empezar a trabajar todo el cuerpo.
Empezar con rutinas de intensidad baja o moderada
La idea es que poco a poco podamos ir trabajando en mayor intensidad, pero al principio, para conseguir esta base aeróbica y resistencia, una buena opción es comenzar haciendo entrenamientos funcionales. En cualquier caso, la idea es empezar con rutinas de baja o moderada intensidad.
Después ya iremos poco a poco aumentándola. Podemos empezar por ejercicios cardiovasculares sencillos como caminar a paso ligero - aunque sea dentro de nuestra propia casa -, bailar, o si tenemos una cinta de correr o una bicicleta con rodillo en casa, aprovechar para hacer un poco de jogging o ciclismo ligero, comenzando por unos 15 minutos al principio. De esta manera, podemos aprovechar estas semanas para ganar resistencia.
Además, nos permitirá aprender a escuchar a nuestro cuerpo, a conocerlo, a controlar la respiración, etc. Cuando tengamos esto veremos como nuestro cuerpo va cambiando y nuestra respuesta al ejercicio físico también.
Hacer entrenamiento muscular
Entrenar y fortalecer nuestro músculos, para fortalecerlos, es también muy importante, al tiempo que conseguimos resistencia. Para ello podemos empezar con ejercicios de fuerza utilizando el peso de nuestro propio cuerpo.
Para empezar lo que podemos hacer es ejercitar el cuerpo como un todo, en vez de centrarnos en grupos musculares concretos. Para ello, podemos hacernos rutinas que incluyan a todo el cuerpo e ir repitiéndolas todos los días. Al principio pueden ser más sencillos, de manera que nos permitan centrarnos en hacer bien los movimientos.
Seguir rutinas que combinen el cardio y la fuerza
En casa no disponemos de mucho material, por ello, para entrenar cardio y fuerza poco a poco, al tiempo que entrenamos varios grupos musculares al mismo tiempo. Eso sí, si elegimos este tipo de entrenamiento, debemos adaptar la dificultad a nuestro nivel. Es decir, tenemos que buscar el nivel que es ligeramente retador para nosotros y poco a poco ir aumentándo la dificultad de manera progresiva.
Ejercicios recomendados para realizar en casa sin material cuando somos principiantes
Flexiones en cualquier rutina
Para entrenarnos con nuestro propio peso corporal, las flexiones son uno de los ejercicios más básicos que nunca deberían faltar. Este ejercicios nos permitirá ganar fuerza en la parte superior del cuerpo. Al principio puede ser complicado hacerlas bien, ya que tendremos que ir ganando fuerza en los brazos poco a poco. Podemos empezar con variaciones más sencillas y poco a poco ir evolucionando.
Sentadillas como ejercicio básico
Las sentadillas tampoco pueden faltar ya que con ellas conseguiremos trabajar nuestras piernas con la fuerza de nuestro cuerpo. Se trata de un ejercicio sencillo pero en el que debemos fijarnos especialmente en nuestra postura. En este caso debemos mantener la espalda recta y los pies bien plantados en el suelo. El movimiento se hace con las piernas, no bajando la espalda.
Que no falten las planchas en cualquiera de sus variaciones
Existen numerosas variaciones de las planchas e incluir alguna de ellas o varias en nuestro entrenamiento de principiantes es muy importante. Se trata de un ejercicio básico para trabajar el core, algo que a veces olvidamos. Nos ayudarán a mejorar nuestra postura corporal, además ayudarán a conseguir la fortaleza necesaria en esa zona para poder hacer correctamente ejercicios que entrenen otras zonas del cuerpo.
Puentes de glúteos para la musculatura isquiosural
La musculatura isquiosural es una de las grandes olvidadas en muchos entrenamientos. Estos músculos podemos entrenarlos, junto a los glúteos con los puentes de glúteos o glute bridge. Si ya hemos empezado a fortalecer nuestro core con las planchas, estos ejercicios serán más sencillos de llevar a cabo.
Squat Thrust como iniciación al burpee
Los burpees son los grandes temidos de cualquiera que se inicie en el deporte. Sin embargo, son un ejercicio demasiado exigente y que requiere cierta técnica, por lo que los principiantes tendrían que comenzar con algo más sencillo. Para eso están los squat thrust, que serían el paso previo a un burpee.
Básicamente, lo que haremos será un burpee, pero eliminando la flexión y el salto vertical: realizamos una sentadilla y, apoyando las menos en el suelo saltamos con las piernas hacia atrás para llegar a la posición de plancha. Después con otro salto recogemos las piernas hacia adelante y nos volvemos a poner de pie.
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