Con los siguientes ejercicios nos vamos a asegurar de trabajar el cuerpo al completo con la única necesidad de una o dos kettlebells para hacer cada uno de ellos.
Lo mejor es que solamente con estos ejercicio podríamos hacer perfectamente un buen entrenamiento full body trabajando todo nuestro cuerpo al completo y sin necesidad de un gimnasio o un equipamiento muy amplio.
Podríamos, por ejemplo, realizar tres series por ejercicio moviéndonos en un rango de entre ocho y 12 repeticiones a excepción del kettlebell swing en el que iría a por un rango más algo de hasta 20 o incluso trabajaría por intervalos de 30 segundos. Simplemente con esto te aseguras de trabajar todo tu cuerpo y cada músculo para ganar masa muscular e incluso perder grasa junto a una buena dieta.
Remo con Kettlebell
Con este ejercicio logramos trabajar la espalda y bíceps usando el Kettlebell para hacer un remo. Para ejecutar el ejercicio simplemente nos colocamos frente a un banco con las piernas semiflexionadas y el brazo libre apoyado en él para ganar estabilidad. Con la otra mano sujetamos la kettlebell y empezamos con el brazo completamente estirado y hacemos un jalón hasta que la mano llegue a la altura del pecho. Luego volvemos, controlando el movimiento a la posición inicial.
Es importante mantener la espalda recta y firme en todo momento. No hagas movimientos impulsivos con el torso para hacer el remo. Si no puedes con el peso es mejor usar una kettlebell más ligera y luego, poco a poco, ir progresando.
Kettlebell thruster
Con este ejercicio vamos a trabajar los hombros, tríceps, muslos y glúteos. Es un ejercicio muy completo que también se puede hacer con barra. El kettlebell thruster surje de una unión de una sentadilla con un press militar o envión.
Comenzamos sujetando la kettlebell con una de nuestras manos apoyándolo sobre nuestro hombro. En esta posición hacemos una sentadilla con las piernas ligeramente separadas y las punteras mirando hacia afuera. La sentadilla debe ser profunda llegando a superar, con nuestro glúteo, la altura de las rodillas. Luego, con un impulso fuerte, regresamos a la posición inicial mientras elevamos la kettlebell por encima de nuestra cabeza.
Es importante realizar el mismo número de repeticiones con cada brazo o, una opción, es realizar el ejercicio con dos kettlebell.
Kettlebell swing
Kettlebell swing o balanceo con pesas rusas nos permite trabajar desde los hombros hasta los cuádriceps pasando por glúteos, espalda baja y abdomen.
Nos colocamos sujetando una kettlebell con ambas manos entre nuestras piernas y con las piernas ligeramente separadas. Hacemos una pequeña sentadilla manteniendo la espalda recta y con la cadera y brazos balanceamos la kettlebell hacia adelante hasta llevar esta por encima de nuestra cabeza con los brazos completamente rectos. Luego bajamos a la posición inicial, flexionando un poco las piernas para amortiguar y aprovechamos para empezar la siguiente repetición.
Es importante aprovechar los rebotes y el balanceo de la kettlebell en cada repetición para coger impulso para la siguiente. Es un movimiento fluido en el que no debe haber impulsos bruscos y debemos evitar los errores más típicios.
Goblet squats
El globlet squats es una forma de hacer sentadillas con una kettlebell sujetándo esta entre nuestros brazos, enfrente de nuestro pecho y por los laterales del asa. Con este ejercicio trabajaremos las piernas, glúteos e incluso el core a modo de estabilizador.
Es importante separar los pies con una amplitud superior a la de nuestros hombros, mantener las punteras de estos siempre mirando hacia afuera y bajar hasta completar una sentadilla profunda. Al igual que en la sentadilla clásica, debemos mantener la espalda recta en todo momento y no curvar o inclinar en exceso el torso hacia adelante.
Press de pectorales con kettlebell
Aunque no sea un ejercicio habitual, normalmente resulta más cómodo hacerlo con barra o mancuernas, podemos hacer sin ningún problema un press con kettlebell y trabajar así el pecho.
Podemos hacerlo de dos formas, tal y como vemos en el vídeo, tumbados mirando al techo y levantando ligeramente el torso haciendo un puente con las piernas o en un banco tal y como lo haríamos con unas mancuernas normales.
Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
Vídeos | EliteAthletesBE, MaxWod Fitness, Reebok CrossFit ONE, Northstate CrossFit y Kettlebell Kings
Imágen | Maria Fernanda Gonzalez
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