Una edición más de nuestra guía Crossfit, nos trae un ejercicio muy empleado en esta disciplina que resulta importante aprender a realizar correctamente, se trata de toes to bar o pies a la barra que a continuación describiremos.
¿En qué consiste el ejercicio?
Para ejecutar este ejercicio necesitaremos de una barra de dominadas, de la cual debemos tomarnos con ambas manos en pronación (palmas mirando hacia el frente) y con las mismas separadas poco más allá del ancho de los hombros.
Una vez colgados debemos iniciar un movimiento de balanceo, para lo cual, comenzaremos llevando las piernas hacia atrás y el pecho hacia adelante, de manera de impulsarnos posteriormente en dirección contraria, es decir, piernas hacia adelante y arriba y torso hacia atrás.
El balanceo debe permitir elevar los pies de manera tal que los dedos de los mismos o la parte superior de ellos toquen la barra, antes de iniciar el descenso de los mismos y nuevamente el balanceo para repetir el movimiento tantas veces como sea necesario.
Puedes ver la técnica de ejecución correcta del ejercicio en el siguiente vídeo:
Como se puede ver, la clave está en coger buen ritmo para realizar una mayor cantidad de repeticiones del ejercicio, para ello, no sólo debes tener una buena fuerza de agarre, sino también, es de gran ayuda llevar los talones hacia atrás y flexionar y elevar la cadera para poder alcanzar la barra con los pies.
Músculos trabajados con toes to bar o pies a la barra
Este es un ejercicio que requiere de una gran fuerza, sobre todo, en la zona media del cuerpo, pero además trabajarás la resistencia y otros músculos del cuerpo también se verán solicitados para realizar el ejercicio.
Los principales músculos trabajados con toes to bar o pies a la barra son los situados en el core, es decir, recto mayor del abdomen, abdominales oblicuos y lumbares, aunque de manera secundaria intervienen serratos, bíceps braquial y flexores de la cadera.
Recuerda que lo importante es lograr un buen balanceo para ejecutar este movimiento a un ritmo adecuado y así, poder realizar un gran número de repeticiones.
Sin embargo, también es clave contraer el abdomen en todo momento y acentuar su esfuerzo cuando la cadera debe adelantarse para que los pies toquen finalmente la barra.
Vídeo | ReebokCFONE's channel
En Vitónica | Guía Crossfit
Imagen | Rick Holdway Photography
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