Al igual que antes de entrenar debemos realizar un buen calentamiento, después de hacerlo debemos volver a la calma ya sea con técnicas de relajación o ejercicios de movilidad. En este artículo te explicamos algunos de los mejores.
¿En qué articulaciones debemos enfocarnos?
Las lesiones más comunes de los corredores se concentran en tobillos, rodillas y caderas, siendo algunas de ellas la tendinosis Aquílea, la tendinitis rotuliana, el síndrome de la banda iliotibial o la bursitis trocantérea.
Debido a que las lesiones que se producen en la rodilla se producen en gran medida por sobrecargas por repetición y no tanto por falta de movilidad de esta, nos centraremos en los tobillos y caderas donde un trabajo de movilidad y propiocepción puede ser de gran ayuda para prevenir estas lesiones.
Ejercicios para nuestros pies
Empezar por los pies no es casual ya que son los que nos conectan al mundo por lo que enfocaremos nuestra atención en primer lugar sobre estos. Hay que decir que una buena movilidad requiere de un gran sentido propioceptivo y estabilidad previos por lo que antes de dar paso al trabajo de movilidad como tal debemos dedicar un poco de tiempo al trabajo de propiocepción.
Cualquier persona puede beneficiarse de mejorar el sentido propioceptivo de la planta de los pies, pero los runners más si cabe ya que una planta con gran capacidad propioceptiva es más adaptable al terreno y menos susceptible a lesiones, sobre todo si eres corredor de montaña.
En primer lugar podemos comenzar por un automasaje con pelota por toda la planta del pie y poco a poco irnos enfocando en aquellas zonas donde notemos más tensión o dolor manteniendo la presión. Técnicas como esta de foam rolling son una buena opción para incluir dentro de nuestro ritual de vuelta a la calma después de entrenar.
Tras la estimulación con pelota de toda la musculatura plantar, podemos dar paso a un trabajo propioceptivo directo. Un error común en los ejercicios de propiocepción es el uso indiscriminado de bosus o superficies inestables. Aunque su uso puede tener lugar, en la mayoría de casos no son específicos para el deporte practicado puesto que no caminamos o corremos sobre bosus. Sea como fuere, en definitiva, el aumento del sentido propioceptivo disminuye la incidencia de lesiones.
Trabajada la propiocepción, otros ejercicios que podemos elegir son los que se enfocan en mejorar la movilidad del tobillo: la dorsiflexión. Aunque mejorar el rango de movimiento disponible para esta articulación siempre es positivo, a nosotros, los ejercicios que se muestran en el vídeo anterior pueden ayudarnos también a movilizar las estructuras de la cadena posterior de nuestro tobillo, como puede ser el tendón de Aquiles.
Además, para el fortalecimiento de este último y prevenir la tendinosis Aquílea podemos realizar elevaciones de talones en un escalón con el propio peso corporal. Recordemos que acabamos de finalizar el entrenamiento y nuestro objetivo es volver a la calma, no añadir más fatiga y estrés mecánico a nuestros músculos, ligamentos y tendones.
Ejercicios para nuestras caderas
Es común en muchos corredores que reporten molestias en la cadera ya sea por dolor en músculos como el psoas iliaco, recto femoral o isquiosurales o por alguna dolencia de naturaleza mecánica como puede ser la bursitis en el trocánter del fémur.
Las dolencias de carácter muscular tradicionalmente se han explicado por un "acortamiento" de los músculos que incluso pueden provocar molestias indirectas en otras estructuras del cuerpo como pueden ser las provocadas por los isquiosurales en la columna lumbar.
Esto debe explicarse ya que realmente un músculo no se acorta sino que la sensación de acortamiento y rigidez se explica por una falta de fuerza en este músculo. Esta falta de fuerza hace que nuestro cerebro identifique ciertos rangos de movimiento articular como potencialmente peligrosos al no confiar en que el músculo en cuestión puede mantener la articulación estable. Ante esta situación, responde provocando un reflejo de contracción que da esa sensación de rigidez y limitación del movimiento.
Esto puede provocar molestias en las uniones entre músculo y tendón por lo que un correcto trabajo de fortalecimiento básico y de movilidad es necesario para reeducar al cerebro.
Trabajar los isquiosurales en estiramiento con el peso muerto rumano puede ser una buena forma de ganar flexibilidad en este grupo muscular, sobre todo si lo realizamos con carga. No obstante, dado que nosotros hemos finalizado el entrenamiento, realizaremos únicamente el patrón de movimiento con el peso corporal buscando el máximo estiramiento.
Finalmente, además de asegurarnos unos niveles de fuerza básicos, debemos procurar mantener una buena movilidad de cadera, que de hecho es una articulación sumamente rica en movimientos. En el vídeo anterior hay 20 ejercicios que pueden realizarse para poner punto y final a nuestra vuelta a la calma.
La realización de estos ejercicios no se ciñe exclusivamente a la fase de vuelta a la calma después de entrenar sino que pueden realizarse antes o incluso en días en los que no entrenemos.
Imágenes | Pixabay
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