Muchas personas disponen del tiempo justo para entrenar en el gimnasio por lo que procuran que su entrenamiento sea lo más eficiente posible en cuanto a esfuerzo y tiempo invertidos. En un contexto así es muy importante seleccionar los ejercicios adecuados para aprovechar al máximo el tiempo disponible, ya sea que queramos ganar masa muscular o perder peso.
Relacionado con esto último, en este artículo queremos enseñarte algunos ejercicios para realizar en el gimnasio que supongan un gran consumo calórico en muy poco tiempo.
Saltos al cajón o box jumps
Nos separamos del cajón a una distancia prudencial que nos permita saltar con seguridad hacia el mismo. Estaríamos hablando de unos 20 centímetros.
Una vez colocados correctamente frente al cajón, extendemos nuestros brazos y hombros hacia atrás en dirección a nuestros talones. A la vez que realizamos este gesto flexionamos nuestras caderas para estirar nuestros glúteos e isquiosurales que liberarán toda esta tensión en el momento del salto. No debemos dejar que nuestro tronco se incline demasiado hacia adelante puesto que de esta forma no conseguiríamos un salto lo suficientemente vertical para salvar la altura del cajón.
Tras el último paso, debemos extender potentemente nuestros tobillos, rodillas y caderas liberando la tensión acumulada en ellos a la vez que lanzamos los brazos hacia adelante hasta la altura del pecho aproximadamente. El gesto de catapultar los brazos al frente nos dará inercia para conseguir un salto más eficiente.
Kettlebell swing americano
El kettlebell swing americano es el que se realiza en CrossFit y solo se diferencia del ruso en la posición final, que finaliza llevando la kettlebell por encima de nuestra cabeza, por lo que también se le denomina overhead kettlebell swing. El resto del movimiento debería ser exactamente igual.
Este recorrido adicional del swing debe conseguirse con una extensión de cadera potente, es decir, no se debe tirar con los hombros para colocar la kettlebell por encima de estos. Por supuesto, este recorrido adicional es lo que hace que el consumo calórico sea mayor y que se puedan encadenar multitud de repeticiones.
Thrusters o sentadillas con envión
Antes de iniciar el movimiento debemos asegurarnos de que la barra descansa correctamente sobre nuestras clavículas, con las muñecas extendidas, los codos paralelos al suelo y el core activado. Una vez tengamos mantenida esta posición compacta, comenzamos el movimiento conduciendo las caderas hacia atrás y acompañando el movimiento flexionando nuestras rodillas.
Una vez alcanzada la profundidad adecuada durante la sentadilla, nos aprovechamos del reflejo miotático y rebotamos hacia arriba procurando mantener nuestro torso lo más vertical posible.
Una vez finalizamos el movimiento de sentadilla frontal, debemos seguir extendiendo las caderas un poco más contrayendo nuestros glúteos para aprovechar al máximo la fuerza de nuestras piernas y no comenzar el press demasiado pronto.
De esta manera, mientras continuamos extendiendo las caderas, comenzamos a elevar la barra por encima de nosotros con nuestros hombros y tríceps. La trayectoria de la barra debe ser vertical y pasar lo más cerca posible de nuestro rostro.
Slam ball burpees
Este ejercicio combina el lanzamiento de la pelota contra el suelo con un burpee modificado.
Mientras el burpee original consiste en una flexión completa de brazos, en este simplemente realizamos el squat thrust completo sin llegar a flexionar los brazos. El squat thrust es simplemente el paso de la posición de cuclillas a la de plancha y viceversa. Cuando finalizamos el squat thrust recuperamos la pelota que descansa en el suelo y la volvemos a lanzar contra el suelo repitiendo la operación.
Este ejercicio es ideal para un trabajo metabólico.
Cómo montar una rutina en el gimnasio con estos ejercicios
La selección de ejercicios que hemos hecho, aparte de cumplir el objetivo de provocar un alto consumo calórico, responde a una lógica y es que dos de ellos son dominantes de rodilla, saltos al cajón y thrusters y los otros dos lo son de cadera, slam ball burpees y kettlebell swing.
En la rutina trabajaremos en base a esta lógica con la siguiente estructura:
|
ejercicio |
series |
tiempo |
descanso |
|---|---|---|---|
|
slam ball burpees |
2 |
40" |
20" |
|
thrusters |
2 |
40" |
20" |
|
american kettlebell swings |
2 |
40" |
20" |
|
box jumps |
2 |
40" |
20" |
La premisa es trabajar durante 40 segundos y descansar la mitad, 20 segundos, tanto entres series como entre ejercicios. Deja todo el material preparado con antelación antes de empezar.
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