¿Eres un atleta avanzado en fuerza y tienes a tu mano espacio y material suficiente? Este programa de superhéroes es para ti. ¿Eres principiante en fuerza o entrenas en un gimnasio comercial con muchas máquinas y poco espacio? Este programa no es para ti, pero puedes quedarte con algunos aspectos que sí puedes utilizar. Saca la capa de superhéroe que te explicamos en qué consiste este exigente entrenamiento.
Programa "Superhéroe" de Christian Thibaudeau para ganar fuerza y potencia
Christian Thibaudeau es uno de los entrenadores con mas experiencia en la creación y divulgación de entrenamientos a nivel mundial. Uno de ellos es el programada "Superhéroe" que mezcla diferentes cargas y velocidades para entrenar en todos los rangos de fuerza y velocidad.
El programa se centra en cuatro ejercicios básicos: peso muerto, sentadilla, press de banca y press militar. Para cada uno de ellos establece seis variantes que van desde la más pesada a la más ligera, lo que hace que la aceleración y velocidad vaya de menos a más.
En este artículo abordaremos los dos ejercicios de tren inferior: el peso muerto y las sentadillas. Este tipo de ejercicios son solamente para personas con un nivel avanzado en fuerza por dos motivos: se mueven cargas muy altas; y los movimientos son muy técnicos.
Su ejecución no es sencilla, a no ser que entrenemos en un espacio abierto como un centro de CrossFit en el que tengamos el material y el espacio necesario. Cuando veas en qué consiste el programa comprenderás por qué es para avanzados y por qué se necesita material y espacio.
¿Cómo se realiza el programa?
El combo de peso muerto y el de sentadillas deben realizarse en días diferentes, no el mismo día. Se realizan los seis ejercicios de un movimiento a modo de circuito, con el mínimo tiempo para pasar de uno a otro. Cuando se completen los seis ejercicios debes descansar entre uno a dos minutos y volver a repetirlo entre cuatro a seis veces en total.
Por lo tanto, comenzarás con el primer ejercicio de peso muerto o de sentadilla, e intentarás completar el circuito sin apenas descanso hasta el final. Una vez que completes las cuatro o seis rondas totales, daremos por finalizado este movimiento.
Comienza un día de piernas con el combo del peso muerto y otro día arranca con el circuito de la sentadilla. El resto del entrenamiento no tiene por qué modificarse.
Toda la curva del perfil de fuerza-velocidad
A lo largo de los seis ejercicios pasaremos por toda la curva de la fuerza-velocidad, yendo de lo más pesado y lento, a lo más ligero y rápido. El primer ejercicio se realiza con algo más de peso del que seríamos capaces de mover en el peso muerto en la sentadilla. Es decir, moveremos más de nuestro peso máximo.
El segundo movimiento es el peso muerto convencional o la sentadilla típica, que puede ser frontal o trasera. En el tercero haremos un ejercicio olímpico de potencia en el que aún movemos una carga media. El cuarto ejercicio ya se realiza con muy poco peso, pero con una gran aceleración.
El quinto ejercicio es de explosividad pura al ejecutar saltos con nuestro peso corporal. El sexto y último ejercicio es el que hará que tus isquiotibiales en el caso del peso muerto, o tus cuádriceps en el caso de la sentadilla, ardan.
Recalcamos que esta combinación de ejercicios es solamente para personas de nivel avanzado, y que además requiere mucho material y espacio, ya que requiere tener a nuestra disposición varias barras y materiales a la vez.
Peso muerto de superhéroe
Este vídeo muestra toda la secuencia explicada por Christian Thibaudeau. En cualquier caso, nosotros vamos a ir viendo ejercicio por ejercicio a continuación para que veas en qué consiste cada uno y la forma de hacerlo.
Rack pull
El rack pull o peso muerto desde bloques nos permite levantar más peso del que moveríamos en el peso muerto convencional. El objetivo de este primer movimiento es estimular la vía neural con unas cargas por encima de nuestras máximas.
Ejecuta entre tres y cinco repeticiones y pasa al siguiente ejercicio. Recuerda que haremos los seis ejercicios a modo de circuito, por lo que debes completar una serie del rack pull y pasar al siguiente. Cuando completes todo el circuito, descansa entre uno y dos minutos y vuelve a repetir hasta completar entre cuatro y seis vueltas totales al circuito.
Peso muerto convencional
El peso muerto convencional es el ejercicio básico de esta combinación de seis ejercicios. El objetivo es completar entre tres y cinco repeticiones para estimular nuestra fuerza máxima. De momento estamos levantando pesado, pero con poca velocidad porque la carga nos impide ir más rápido.
Power clean
El tercer ejercicio es un clásico para el entrenamiento de potencia. El peso es mucho menor de lo que hemos hecho anteriormente, pero ahora la velocidad aumenta de forma considerable. Realiza unas tres repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.
Peso muerto explosivo
El cuarto ejercicio es de nuevo el peso muerto, pero ahora con la misma carga que hemos realizado el power clean, eso sí, la velocidad de este peso muerto será mucho mayor que la que hemos hecho anteriormente en el peso muerto convencional. Ejecuta entre ocho y diez repeticiones de este movimiento y pasa al siguiente.
Saltos hacia delante
El último ejercicio de potencia consiste en realizar entre ocho y diez saltos hacia delante con los pies juntos. No se hacen de forma consecutiva sin parar, sino que hacemos uno, paramos un par de segundos, nos colocamos de nuevo y repetimos. Así hasta completarlos todos y pasamos al siguiente ejercicio.
Empuje de trineo
Llegamos al sexto y último ejercicio con las piernas ya bastante fatigadas, pero aquí terminaremos de estimularlas. Al empujar el trineo hacia delante durante unos 30 metros nuestros isquiotibiales terminarán de agotarse. Aquí termina la combinación de seis ejercicios. Puedes repetir varias veces hasta completar un máxima de cuatro a seis rondas.
Sentadilla de superhéroe
La dinámica para la sentadilla es idéntica a la del peso muerto, pero con diferentes ejercicios. Has podido comprobar por qué este programa es apto solamente para atletas avanzados y que tengan a mano el suficiente material. Este vídeo muestra toda la secuencia de la combinación de sentadilla explicada por Christian Thibaudeau.
Un cuarto de sentadilla desde bloques
Comenzamos la sentadilla con la barra apoyada en unos bloques que están a la altura de nuestro pecho. Eso nos permite levantar más carga de la que podríamos levantar en sentadilla, pero el rango de movimiento es muy corto. Realiza entre tres y cinco repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.
Sentadilla frontal o trasera
El ejercicio de fuerza puede ser una sentadilla frontal o trasera. Nosotros preferimos una sentadilla trasera para fuerza, pero puedes optar por la que tú quieras, siendo la sentadilla frontal la que más va a incidir en tus cuádriceps. Realiza entre tres y cinco repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.
Hang power clean
El hang power clean es prácticamente idéntico al power clean que hemos visto en el combo de peso muerto, pero en esta ocasión la carga no llega a tocar el suelo, sino que se queda siempre justo por encima de las rodillas. Realiza unas tres repeticiones con poco peso y mucha aceleración.
Sentadilla con salto
Repetimos de nuevo la sentadilla, pero ahora con mucha menos carga y mucha más velocidad. Puedes utilizar la misma barra que has usado para el hang power clean o coger unas mancuernas ligeras. El objetivo es tener algo de carga puesto que el siguiente ejercicio se hará sin ella. Realiza unas ocho a diez repeticiones y pasa al siguiente movimiento.
Salto vertical
El último ejercicio es el de máxima aceleración al no tener una carga externa que nos lo impida. No ejecutes todos los saltos seguidos. Haz una pausa entre ellos para frenar el salto anterior, coger aire, situarte y volver a lanzar otro salto con la máxima potencia. Realiza entre ocho y diez saltos y pasa al siguiente ejercicio.
Arrastre de trineo
Si para el peso muerto empujábamos el trineo hacia delante, en esta ocasión vamos a arrastrarlo hacia atrás. Al hacerlo así nos centramos en nuestros cuádriceps que ya estarán bastante fatigados de los cinco ejercicios anteriores. Completa una distancia de unos 30 metros y habrás completado la primera serie del circuito. Puedes repetir hasta completar un máximo de cuatro a seis repeticiones.
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Imágenes | Jean-Philippe Delberghe (Unsplash), Esteban Lopez (Unsplash), Limor Zellermayer (Unsplash), Yulia Matvienko (Unsplash)
