¿Eres un atleta avanzado en fuerza y tienes a tu mano espacio y material suficiente? Este programa de superhéroes es para ti. ¿Eres principiante en fuerza o entrenas en un gimnasio comercial con muchas máquinas y poco espacio? Este programa no es para ti, pero puedes quedarte con algunos aspectos que sí puedes utilizar. Saca la capa de superhéroe que te explicamos en qué consiste este exigente entrenamiento.
Si vas a probar este programa de superhéroe para el tren superior, puedes alternarlo con los ejercicios para el tren inferior que detallamos en este artículo. En él, explicamos la misma dinámica de entrenamiento, pero para las sentadillas y el peso muerto.
Programa "Superhéroe" para ganar fuerza y potencia en el tren superior
Christian Thibaudeau es uno de los entrenadores con mas experiencia en la creación y divulgación de entrenamientos a nivel mundial. Uno de ellos es el programada "Superhéroe" que mezcla diferentes cargas y velocidades para entrenar en todos los rangos de fuerza y velocidad.
El programa se centra en cuatro ejercicios básicos: peso muerto, sentadilla, press de banca y press militar. Para cada uno de ellos establece cinco variantes que van desde la más pesada a la más ligera, lo que hace que la aceleración y velocidad vaya de menos a más.
En este artículo abordaremos los dos ejercicios de tren superior: el press militar y el press de banca. Este tipo de ejercicios son solamente para personas con un nivel avanzado en fuerza por dos motivos: se mueven cargas muy altas; y los movimientos son muy técnicos.
Su ejecución no es sencilla, a no ser que entrenemos en un espacio abierto como un centro de CrossFit en el que tengamos el material y el espacio necesario. Cuando veas en qué consiste el programa comprenderás por qué es para avanzados y por qué se necesita material y espacio.
¿Cómo se realiza el programa?
El combo de press militar y press de banca deben realizarse en días diferentes, no el mismo día. Se realizan los seis ejercicios de un movimiento a modo de circuito, con el mínimo tiempo para pasar de uno a otro. Cuando se completen los seis ejercicios debes descansar entre uno a dos minutos y volver a repetirlo entre cuatro a seis veces en total.
Por lo tanto, comenzarás con el primer ejercicio de press militar o de press de banca e intentarás completar el circuito sin apenas descanso hasta el final. Una vez que completes las cuatro o seis rondas totales, daremos por finalizado este movimiento.
Comienza un día de empuje del tren superior con el combo del press militar y otro día arranca con el circuito del press de banca. El resto del entrenamiento no tiene por qué modificarse.
Toda la curva del perfil de fuerza-velocidad
A lo largo de los seis ejercicios pasaremos por toda la curva de la fuerza-velocidad, yendo de lo más pesado y lento, a lo más ligero y rápido. El primer ejercicio se realiza con algo más de peso del que seríamos capaces de mover en el press militar o el press de banca. Es decir, moveremos más de nuestro peso máximo.
El segundo movimiento son los ejercicios básicos de press militar y press de banca. En el tercero haremos un ejercicio de potencia en el que aún movemos una carga media. El cuarto ejercicio se realiza con un balón medicinal, lo que implica una gran aceleración.
El quinto ejercicio es de explosividad pura al ejecutar pliometría con nuestro peso corporal. La pliometría implica realizar las flexiones con la máxima potencia para despegarnos del suelo y enlazar una con otra sin pausa. Recalcamos que esta combinación de ejercicios es solamente para personas de nivel avanzado, y que además requiere mucho material y espacio, ya que requiere tener a nuestra disposición varias barras y materiales a la vez.
Press militar de superhéroe
En este vídeo se explican todos los ejercicios que forman parte del circuito de press militar. Vamos a ir viendo uno a uno para detallar cómo hacerlo y el número de repeticiones. El objetivo es completar todos los ejercicios uno detrás del otro, sin pausa entre ellos. Al terminar el circuito sí descansaremos un par de minutos antes de realizarlo de nuevo, entre cuatro y seis veces como máximo.
Press militar desde bloques
El primer ejercicio es el más pesado porque se hace desde los seguros del rack. Al acortar el rango de movimiento nos permite levantar más carga que en el press militar, lo que nos ayuda a aumentar nuestra fuerza de estabilidad de este ejercicio ante cargas altas. Realiza entre tres y cinco repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio con el mínimo descanso entre ellos.
Press militar de pie
El press militar de pie es el ejercicio básico del que parten las demás variantes. El objetivo es realizar entre tres y cinco repeticiones con un peso elevado, lo que hará que la velocidad no pueda ser muy alta, como en los siguientes ejercicios.
Push press
El push press comienza a priorizar la velocidad sobre la carga. Con ayuda de una ligera flexión de rodillas empujaremos la carga hacia el techo lo más rápido que podamos. La explosividad se fatiga muy rápido, por lo que con tres repeticiones será suficiente antes de continuar con el circuito.
Push press con balón medicinal
Continuamos disminuyendo la carga y aumentando la velocidad. Escoge un balón medicinal de entre cinco y nueve kilos y lánzalo hacia arriba todo lo fuerte que puedas. En el vídeo se muestra una ejecución lenta, pero nosotros deberemos lanzarlo lo más alto posible.
Esa es la razón por la que hemos comenzado que necesitamos espacios como los centros de CrossFit o poder ejecutarlo en un espacio abierto. De este ejercicio realizaremos entre ocho y diez repeticiones, dejando caer el balón al suelo en cada repetición. Nunca lo recogeremos cuando baja porque podríamos lesionarnos.
Pike up pliométricas
El último ejercicio son unas flexiones estilo pino que se utilizan para terminar de fatigar nuestros hombros. La idea es realizarlas de forma pliométrica intentando que nuestras manos se separen del suelo por la velocidad que le damos. Haz tantas como puedas para terminar el circuito de cinco ejercicios. Descansa un par de minutos y vuelve a repetirlo un total de cuatro a seis veces.
Press de banca de superhéroe
En el vídeo anterior se muestran todos los ejercicios que se utilizan como variantes del press de banca. La dinámica es la misma que para el press militar: completa todos los ejercicios uno detrás del otro, sin pausa entre ellos. Al terminar el circuito descansa un par de minutos antes de realizarlo de nuevo, entre cuatro y seis veces como máximo.
Press de banca desde bloques
El press de banca desde bloques nos va a permitir mover una carga más alta que el press de banca típico. Lo utilizamos para aumentar la tensión en los brazos y mejorar la parte final del press de banca. Es un rango de movimiento muy corto, pero muy exigente. Realiza entre tres y cinco repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.
Press de banca
El press de banca es el ejercicio básico del que parten las demás variantes. Pon una carga que te permita realizar entre tres y cinco repeticiones. Una vez completadas, pasa al siguiente ejercicio con la mínima pausa entre ellos.
Press de banca explosivo
Para este ejercicio simplemente quitamos algo de carga de la que hemos utilizado en el press de banca. La bajada tiene que ser suficiente para que movamos la barra de forma explosiva, como si quisiéramos lanzarla hacia el techo. Tres repeticiones a la máxima potencia serán suficientes antes de continuar con el circuito.
Press de banca explosivo con balón medicinal
Al igual que en el press militar, volvemos a coger un balón de entre cinco y nueve kilos y realizamos lanzamientos de pecho contra la pared lo más rápido que podamos. Realiza entre ocho y diez repeticiones a la máxima potencia y continua con el último ejercicio.
Flexiones pliométricas
Las flexiones son uno de los mejores ejercicios de empuje que podemos hacer con nuestro propio peso sin material. En esta ocasión, el objetivo es hacerlas lo más rápido posible para que las manos se separen del suelo, enlazando las máximas repeticiones posibles. Una vez completados los cinco ejercicios, descansa un par de minutos y realiza un total de cuatro a seis vueltas al circuito.
En Vitónica | Entrena como un superhéroe con este programa avanzado que desafía tu fuerza y potencia
Imágenes | Yulia Matvienko (Unsplash), Serge Kutuzov (Unsplash), Craig McLachlan (Unsplash)
