El entrenamiento funcional está muy de moda ya que su objetivo principal es mejorar las actividades que se realizan a diario, de modo que pasemos de la eficacia a la eficiencia y así invirtamos la menor cantidad de energía en realizarlas y tengamos la menor probabilidad de lesionarnos.
Lo lógico es que un circuito de entrenamiento funcional sea diseñado para cada persona específicamente por un profesional competente, aunque si tienes un estilo de vida sedentario y común con el de la mayoría de españoles, estás de suerte porque es muy probable que este que te enseñamos pueda servirte.
Circuito de entrenamiento funcional
1. Sentadilla a 90º
Si trabajas en una oficina o en un local similar, una de las actividades que más estarás acostumbrado a hacer es sentarte y levantarte de la silla, pero, ¿te has parado a comprobar alguna de esas veces si la alineación de tus rodillas o de tu espalda es la adecuada?
Si la respuesta es "no", quizá deberías considerar empezar a pulir un poco la técnica de la sentadilla a 90º, ya que es un ejercicio que tiene una gran especificidad y una transferencia de fuerza considerable hacia la sedestación.
2. Paseos de granjero
¿Llevar a casa las bolsas de la compra se te hace un mundo? No te preocupes; la solución es empezar a progresar con los paseos de granjero, ya que son un ejercicio parecidísimo a esta actividad y pueden mejorar en gran medida tu fuerza y tu capacidad de cargar con ellas de un lado a otro.
Además, al hacerlos también estarás involucrando a una cantidad enorme de grupos musculares, y entre ellos, el abdomen, lo cual puede suponerte una ayuda para esculpir un abdomen fuerte y atlético.
3. Zancadas "de oficina"
Las zancadas sin desplazamiento no es que vayan a favorecer especialmente ningún movimiento concreto de los que llevas a cabo a lo largo del día, pero sí que son una de las mejores opciones para favorecer el flujo de sangre a las piernas y así evitar todo tipo de molestias y problemas en las extremidades que pueden surgir tras horas y horas sentado.
Puedes hacer una serie de 10 repeticiones en cada pierna por cada hora que pases sentado para paliar en parte los problemas del sedentarismo. No necesitas ningún tipo de material y son sencillísimas de realizar.
4. Estiramiento de los flexores de cadera
Si pasas muchas horas sentado es muy probable que tus flexores de cadera estén acortados, y esto puede generarte muchos dolores y molestias sobre todo a nivel de la espalda baja, por lo que considerar incluir estiramientos para este grupo muscular puede ser una buena idea.
De nuevo, no necesitas ningún tipo de material para llevarlo a cabo y series de solo 30 segundos terminarán marcando una diferencia en tu día a día.
5. Trabajo isométrico de lumbares
En relación con el punto anterior, puedes ayudar a compensar un acortamiento de la cadena anterior con el trabajo isométrico de lumbares, y así además favorecerás tu postura durante todo el día. Aunque el material en este caso es algo más complejo, la técnica es muy simple ya que ni siquiera es necesario generar movimiento para conseguir la tensión necesaria.
6. Face-pull y rotación externa de hombro
Pasar horas y horas frente al ordenador pueden generar un impacto negativo sobre tu postura, acortando la cadena anterior y alargando la posterior. Dos ejercicios que te ayudarán a corregir este problema son el face-pull y la rotación externa de hombro, ya que tirarán de tus músculos hacia atrás, ayudándote a abrir el pecho y a evitar la hipercifosis o chepa.
Incluir estos seis ejercicios en tu circuito de entrenamiento funcional o trabajarlos por separado en distintos momentos según tu horario puede ayudarte a hacer más sencillo afrontar tu día a día, así que no esperes más para ir a por ello.
Este artículo fue originalmente publicado por Guille Andreu en mayo de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
Imagen | iStock
Vídeos | D.W, MyMadMethods, trainido, trainido, Javi Navas, SportCityMexico en YouTube
En Vitónica | No hago crossfit, hago pesas y entreno funcional
