Este entrenamiento de 25 minutos es muy interesante para probar tu forma física y compararla después de un tiempo. Un entrenamiento fácil es un buen entrenamiento, aunque no lo creas. No hace falta introducir una larga lista de variantes y de rango de repeticiones cada día. Este tipo de trabajo se realiza rápido (25 minutos) y de forma sencilla. Eso sí, prepárate porque es muy exigente.
25 minutos contra el reloj: ¿te animas?
StrongFirst propone una sesión de entrenamiento de 25 - 30 minutos denominada 'punch the clock' para estimular el cuerpo completo. Este tipo de entrenamiento trabaja la fuerza y el acondicionamiento físico haciendo uso de nuestro cuerpo y unas pesas rusas.
'Punch the clock' hace referencia a lo que es español conocemos como 'fichar', que es cuando hacemos un agujero en una planilla a la hora que entramos al trabajo. La propuesta es muy sencilla, a la vez que exigente. Consiste en hacer cuatro movimientos con unas pesas rusas, uno por minuto, seguido de un minuto de descanso.
Cinco rondas del circuito completado serían los 25 minutos que dura el entrenamiento. Este programa es muy efectivo para aprender los movimientos básicos, familiarizarnos con las mancuernas y mejorar la resistencia a la vez que nos hacemos más fuertes.
'Punch the clock'
|
Minuto |
movimiento |
|---|---|
|
0:00 a 01:00 |
Swing 10 por lado |
|
01:00 a 02:00 |
Press militar 5 por lado |
|
02:00 a 03:00 |
Remo 10 por lado |
|
03:00 a 04:00 |
Sentadilla 5 por lado |
|
04:00 a 05:00 |
Descanso |
Este entrenamiento es un EMOM (Every Minute On Minute), es decir, tenemos un minuto para completar las repeticiones establecidas. Si tardamos 40 segundos en hacerlo, podremos descansar 20 segundos antes del siguiente ejercicio/minuto. Si tardamos 55 segundos en completar la tarea, descansaremos solamente cinco segundos.
Lo ideal es hacerlo a un ritmo constante que nos permita completar las repeticiones establecidas, pero sin que haya mucho tiempo de descanso en medio. Si hacemos las repeticiones muy rápido podremos descansar, pero nos habremos fatigado en exceso en el proceso.
Haz todas las repeticiones de un lado antes de cambiar la pesa rusa de mano. Para el press militar y el remo puedes necesitar un peso diferente al que usas para la sentadilla o el swing. Siéntete libre de escoger varios pesos, pero anótalos para saber los que has utilizado cuando vuelvas a repetir esta rutina.
'Race the clock'
Existe una versión alternativa que puedes probar. Este tipo de entrenamiento se convierte en un AMRAP (As Many Reps As Possible), es decir, hacer tantas vueltas al circuito como puedas en 25 minutos. Ya no hay minutos establecidos, sino que deberemos ir completando cada ejercicio y pasando al siguiente a medida que podamos.
El objetivo final es completar el máximo número de vueltas al circuito en 25 minutos. El descanso será autoadministrado cuando lo necesitemos. En este tipo de entrenamientos debemos adquirir un ritmo continuo y evitar ráfagas de intensidad altas, porque nos harán fatigarnos mucho.
En Vitónica | Que es el Battlebox: el entrenamiento al aire libre que va a sustituir al CrossFit esta temporada
Imágenes | Mads Eneqvist (Unsplash), Jan Gunnar Nygard (Unsplash), Eduardo Cano (Unsplash)
