Curiosamente, la estación del año en la que más tiempo libre tenemos es en verano, y es a la vez el momento del año en el que menos entrenamos.
Para que ni el tiempo, ni el material, ni el tener que ir hasta el gimnasio te supongan una excusa, te proponemos esta rutina sin material para entrenar todo tu cuerpo en casa. Para llevarla a cabo, únicamente necesitarás una silla.
Los ejercicios de la rutina
1. Flexiones declinadas
Realizar las flexiones con los pies apoyados en la silla y en declinación te permitirá aumentar la implicación del haz clavicular del pectoral, y también la del deltoides anterior.
Para llevarlas a cabo correctamente, evita que la cadera se hunda haciendo una retroversión de la pelvis y contrayendo tanto el glúteo como el abdomen ligeramente.
2. Flexiones inclinadas
Como "finisher" para el pectoral, puedes realizar flexiones inclinadas sobre los brazos de la silla, ya que la ejecución de este ejercicio es mucho más sencilla que la del anterior.
Ejercicio en el vídeo - 0:17
3. Fondos de tríceps
Esta vez seguiremos agarrando los brazos de la silla para ejecutar el ejercicio, pero trabajaremos de espaldas a la silla.
El ejercicio consistirá en llevar a cabo un fondo tratando que los codos apunten hacia atrás y con el hombro en rotación externa. De nuevo, habrá que procurar que la pelvis no se hunda.
4. Press de hombros
Para hacer el press de hombros puedes apoyar los pies en el asiento de la silla apuntando hacia afuera, y mientras mantienes la cadera en flexión y apoyas las manos en el suelo, debes subir y bajar tal y como lo harías en un press militar.
Este ejercicio se puede usar además para practicar el "handstand" o pino, ya que tiene una gran transferencia y el trabajo sobre el deltoides anterior también es muy pronunciado.
Ejercicio en el vídeo - 0:28
5. Curl de bíceps
Sí, también se puede practicar el curl de bíceps convencional con una silla. Solo tienes que saber cómo agarrarla correctamente.
Ejercicio en el vídeo - 1:16
6. Step up
Comenzando con los ejercicios para el tren inferior, el step up sería el más sencillo de realizar ya que solo consiste en subir y bajar al asiento de la silla alternando la pierna con la que subimos en primer lugar.
Este ejercicio genera un gran trabajo sobre el cuádriceps y permite realizar una cantidad de repeticiones considerable, lo cual puede hacerte quemar unas calorías extra.
7. Split squat
Las split squats son otra forma de entrenar las piernas de manera muy sencilla. en caso de que quisiéramos implicar más el glúteo, evitaríamos que la rodilla delantera sobrepasase la punta del pie, y en caso de que nuestra intención fuese priorizar el cuádriceps, permitiríamos que la rodilla adelantase al pie.
8. Extensión de cadera en cuadrupedia
Para trabajar los glúteos podríamos optar por realizar extensiones de cadera, de modo que apoyásemos los brazos sobre el asiento de la silla para ganar estabilidad y, con las rodillas flexionadas y apoyadas en el suelo en cuadrupedia, realizaríamos una extensión de cadera unilateral.
9. Planchas declinadas
No podía faltar un ejercicio específico de abdomen, y en este caso las elegidas son las planchas declinadas, con las que trabajaríamos el núcleo abdominal sin realizar movimientos de flexión o rotación de columna.
La estructura de la rutina
Mediante estos ejercicios podrías estructurar distintos tipos de rutina, y aunque no sería tan efectiva como las que puedes realizar en el gimnasio, en mi opinión podrías trabajarla de tres formas distintas para evitar perder forma física; dando prioridad al torso, dando prioridad a las piernas o simplemente realizando un trabajo full-body a modo de recordatorio (combinando las dos rutinas siguientes).
| **Prioridad: Torso** |
|---|
| 1. Flexiones declinadas - 3 x 9 (RIR: 3) |
| 2. Flexiones inclinadas - 2 x 15 (RIR: 1) |
| 3. Press de hombros - 2 x 8 (RIR: 3) |
| 4. Curl de bíceps - 2 x 10 (RIR: 3) |
| 5. Fondos de tríceps - 2 x 10 (RIR: 3) |
| 6. Planchas declinadas - 10 x 15" |
| Prioridad: pierna |
|---|
| 1. Planchas declinadas - 10 x 10" |
| 2. Step up - 5 x 15 en cada pierna (RIR: 2) |
| 3. Split squat - 4 x 12 en cada pierna (RIR: 4) |
| 4. Extensión de cadera en cuadrupedia - 4 x 12 en cada pierna (RIR: 4) |
| 5. Planchas declinadas - 10 x 10" |
Los descansos los dejamos a tu elección; con que completes todo el volumen de entrenamiento, será suficiente.
El método usado para medir la intensidad será el RIR o repeticiones en reserva, que quiere decir que si la serie es de 10 repeticiones RIR: 2, deberías realizar 10 repeticiones siendo capaz de hacer 12, pero sin llegar a hacerlas.
Como ves, la idea es que esta rutina no genere una fatiga excesiva porque los RIR son altos. Si eres incapaz de completar la serie, al menos respeta el RIR (por ejemplo, si debes mantener un RIR 4 y hacer 12 repeticiones pero no eres capaz de hacer esas 12 repeticiones, trabaja hasta que alcances tu RIR 4 individual).
Imagen | Pixabay
Vídeos | LennonFitness, Howcast, Livestrong.com, Megan Jones, Andrew Dixon, Mycoach Latinoamerica y Journey Gym
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