Normalmente trabajamos el abdomen con los encogimientos y con los mismos ejercicios cuando hay alternativas mejores. Los siguientes ejercicios de abdominales te permitirán trabajar tu abdomen desde cada ángulo, fortalecerlo y evitar lesiones.
Los siguientes ejercicios lo hacemos todos usando únicamente las poleas y con ellas vamos a trabajar todo el abdomen al completo y, lo mejor de todo, lo haremos con total seguridad al no hacer movimientos lesivos con la columna.
El entrenamiento que tenemos a continuación te ayudará a trabajar todo el abdomen. Te recomiendo hacer el siguiente entrenamiento dos o tres veces por semana siempre al terminar tu rutina habitual. Puedes ir incrementando la carga y los peso empleados en cada uno de los ejercicios a medida que vayas sintiéndote más cómodo con ellos.
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Ejercicios |
series |
Repeticiones |
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Leñador horizontal |
3 |
15 |
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Leñador en polea alta |
3 |
15 |
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Press pallof |
3 |
15 |
Leñador horizontal
Para hacer el leñador o woodchopper colocamos la polea a una altura media para que esta quede a la altura del pecho, nos colocamos de lado a la polea y la agarramos con ambas manos estiradas. En esta posición hacemos una rotación del cuerpo para llevar las manos al lado opuesto a la polea. El movimiento es similar al que hace un leñador si tratara de cortar un árbol a la altura de su pecho.
El movimiento se hace rápido, pero al volver a la posición inicial deberemos hacerlo de forma controlada. Recuerda que tus pies deben permanecer quietos durante todo el movimiento mirando hacia adelante y que es el torso el que rota para acompañar el movimiento.
Leñador en polea alta
En este caso hacemos una variación del ejercicio anterior colocando la polea en la posición más elevada y llevando las manos al lado contrario abajo, al lado de nuestra rodilla. En este caso, al variar el movimiento estamos haciendo algo más de hincapié en los oblicuos.
Al igual que en el ejercicio anterior las piernas deben permanecer estáticas en todo momento y la rotación debe hacerse únicamente de cintura para arriba.
Press pallof
El press pallof es un ejercicio muy interesante ya que nos permite trabajar el core sin necesidad de rotar el tronco. Puede parecer a primera vista que no se trabaja el abdomen lo suficiente, pero la realidad es que es un ejercicio intenso y efectivo.
Simplemente nos colocamos de lado a una polea situada a altura media y, alejándonos un poco de esta, sujetamos el agarre individual pegado al pecho con ambas manos. En esta posición extendemos y contraemos los brazos de forma controlada y lenta. Contaremos una repetición cuando extendamos los brazos y volvamos a pegarlos al pecho.
Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en febrero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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