Cuando nos hablan de ejercicio aeróbico siempre nos viene a la mente la carrera, la bicicleta, el senderismo... Es cierto que se trata de actividades aeróbicas, pero no son las únicas. Sobre todo debemos tener presente que no solamente tenemos estas alternativas cuando queremos entrenar el ejercicio aeróbico. También lo podemos hacer en casa.
Es cierto que si nos dicen que el ejercicio aeróbico lo vamos a comenzar a trabajar en casa, nos llevaremos las manos a la cabeza. Esto no debe ser un problema, ya que el ejercicio aeróbico o entrenamiento cardio se puede entrenar perfectamente en casa conociendo los ejercicios adecuados y la mecánica para conseguirlo.
Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en algunos ejercicios que nos servirán para entrenar la resistencia aeróbica y la agilidad sin tener que salir a la calle para conseguirlo y sin tener que subirnos en una cinta de correr o en una bicicleta estática, como muchos pensaríamos.
Ante todo es importante tener presente que el ejercicio aeróbico consiste en trabajar nuestro sistema respiratorio y cardiaco mediante la ejercicio físico. Esto hace que la sangre fluya más rápido debido a la actividad muscular y los requerimientos que éstos tendrán. Por ello el organismo demandará más oxígeno para conseguir más energía.
Esta demanda de oxígeno hará que nuestra respiración también se acelere y el organismo aprenda a optimizar la energía y a obtenerla rápidamente para nutrir a los músculos de toda la que necesita. Por ello el ejercicio aeróbico continuado nos ayudará a mejorar la resistencia y con ello el tiempo y el aguante a la hora de desarrollar cualquier actividad aeróbica.
Pero es importante que sepamos que no siempre hay que entrenar el ejercicio aeróbico en la calle. Podemos hacerlo en casa con movimientos que nos mantengan estáticos, pero que aumenten el requerimiento de energía y con ello la aceleración metabólica del organismo.
Saltar a la comba para conseguir trabajar el cardio de la mejor manera
Para comenzar nos vamos a detener en un clásico, el salto a la comba. Saltar a la comba no es solo cosa de niños. Sin movernos de un mismo lugar, y solo mediante saltos, trabajaremos de manera muy completa. Para ello solo necesitaremos una comba y nuestro propio cuerpo.
La manera de hacerlo será agarrando con cada mano uno de los extremos de la comba, cuidando que sea lo suficientemente larga para que pase por encima de nuestra cabeza y por debajo de los pies. Lo bueno de este ejercicio es que el trabajo y la involucración de los músculos del cuerpo es total. Esto es lo que hará que el trabajo aeróbico sea elevado.
Se trata de una actividad completa que nos servirá para entrenar todo el cuerpo además de la parte aeróbica. Pero es importante aprender la técnica. Para ello debemos saber que los saltos no deben ser demasiado altos, lo mismo que el movimiento de muñecas, que no será demasiado acentuado. De este modo podremos realizar sesiones largas que nos llevarán a ir aumentando el tiempo poco a poco.
Burpees, un clásico que nos ayudará a trabajar el cardio en casa
En segundo lugar nos vamos a detener en otro clásico a la hora de entrenar aeróbicamente hablando. Se trata de los burpees. Sin salir del salón de nuestra casa los podemos llevar a cabo. Para ello solamente necesitaremos una superficie sobre la que nos colocaremos boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y apoyando también la punta de los pies.
En esta postura, y con el cuerpo estirado, sin quitar las manos del suelo, lo que haremos será adelantar los pies hacia delante, a la altura de las manos, para apoyarlos en el suelo. Una vez apoyados, y mediante la acción de las piernas, nos propulsaremos hacia arriba.
Mientras nos propulsamos hacia arriba daremos un salto a la vez que estiramos los brazos. Al caer al suelo nos volveremos a agachar y apoyar las manos en el suelo, para llevar otra vez el cuerpo hacia atrás y regresar a la postura inicial. Este ejercicio parece sencillo, pero realizar rutinas de unos 20 o 30 minutos nos ayudarán a entrenar aeróbicamente. Al igual que en el anterior ejercicio, a medida que lo practiquemos más conseguiremos mejorar los resultados.
Salto con rodillas al pecho para seguir entrenando el cardio
Como tercera alternativa vamos a destacar un ejercicio sencillo pero efectivo. Se trata del salto con rodillas al pecho. Para ello simplemente necesitaremos nuestro cuerpo y un lugar acolchado como un alfombra, moqueta o esterilla que absorba el impacto que vamos a desarrollar con este salto.
Para su ejecución nos colocaremos de pie mirando al frente. Las piernas las situaremos separadas, de modo que queden paralelas a los hombros. Los brazos al principio estarán relajados, pero a lo largo del ejercicio nos servirán para propulsarnos y controlar la postura evitando perder el equilibrio.
Lo que debemos hacer es, mediante un salto, elevar las piernas doblando las rodillas, como si fuésemos a tocar el pecho con ellas. Con este ejercicio activaremos todos los músculos del cuerpo y lo someteremos a una actividad elevada que nos ayudará a trabajar a la perfección la parte aeróbica.
Jumping Jacks para entrenar a fondo aeróbicamente
En cuarto lugar nos vamos a detener en otro ejercicio que nos puede ser de gran utilidad a la hora de entrenar aeróbicamente en el salón de casa. En esta ocasión nos vamos a detener en los jumping jacks. Un ejercicio muy sencillo que cualquiera puede hacer y que nos servirá para comenzar a entrenar en casa el aeróbico.
Para ello nos colocaremos, al igual que en el anterior, sobre una esterilla que absorba el impacto. De pie, mirando al frente y con los brazos relajados nos colocaremos con las piernas juntas. El movimiento es sencillo, ya que daremos un pequeño salto mientras abrimos las piernas lateralmente a la vez que elevamos los brazos hacia arriba.
Acto seguido, cuando completemos el recorrido bajaremos de nuevo los brazos hacia abajo, mientras cerramos las piernas y regresamos de nuevo a la postura inicial. Este ejercicio lo debemos realizar durante unos 20 o 30 minutos para así conseguir los mejores resultados. Con este movimiento lo que lograremos será activar todo el cuerpo, ya que lo involucraremos en el movimiento por completo.
Mountain Climbers, subir una montaña sin movernos del salón
En quinta posición nos vamos a detener en otro ejercicio que podemos llevar a cabo en el salón de casa. Se trata de los conocidos como mountain climbers. Lo que haremos será simular el movimiento que desarrollaremos al subir una cuesta. Para ello nos colocaremos boca abajo apoyando las manos en el suelo con los brazos estirados.
El cuerpo estará totalmente estirado y los pies apoyados por las puntas, con las piernas ligeramente separadas para que podamos ejecutar el movimiento que vamos a desarrollar. Para ello lo que haremos, sin dejar de apoyar las manos en el suelo, será llevar una rodilla hacia el pecho y luego la otra.
Es decir, primero llevaremos una que devolveremos a su posición de origen y después la otra la llevaremos de la misma manera al pecho y la devolveremos. Este movimiento involucrará una gran actividad de la parte inferior y media del cuerpo. Con ello conseguiremos activar todos los músculos del cuerpo y con ello acelerar el ritmo respiratorio y sanguíneo.
De este modo lo que conseguiremos será trabajar a la perfección y entrenar la parte cardiaca y aeróbica de nuestro organismo. Por ello es bueno que nos apuntemos todas y cada una de las actividades que hemos destacado, ya que con ello lograremos poco a poco evolucionar en los entrenamientos.
Eso sí, al hacerlo en casa es necesario que dispongamos de un lugar apropiado para ello, para así evitar molestias innecesarias a nuestros vecinos. Para ello, como hemos dicho antes debemos colocar una esterilla, moqueta o cualquier material que absorba el impacto y nos permita ejecutar cada movimiento sin problemas. Por lo demás será necesario dedicar unos minutos al día a entrenar el ejercicio aeróbico y así poco a poco conseguir mejores metas y resultados.
Este artículo fue originalmente publicado por Diego Delgado en febrero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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