En el último año y medio, casi dos ya, muchos adeptos al entrenamiento de fuerza hemos tenido que aprender a entrenar de forma minimalista durante los confinamientos. Los ejercicios con el peso corporal eran la base de las rutinas y para localizar bien algún grupo muscular había que tener algo de ingenio. De esta manera, contar con alguna goma y con alguna mancuerna era todo un lujo.
En este artículo vamos a ser más optimistas y vamos a explicarte un entrenamiento completo que puedes hacer solo con una barra y discos. `Puede que te siga pareciendo poco, pero verás que es más que suficiente.
Diseño del entrenamiento
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
press militar |
4 |
6 |
2 |
al menos dos minutos |
|
remo con barra |
4 |
8 |
2 |
al menos dos minutos |
|
zancadas con barra |
4 |
10 |
2 |
al menos dos minutos |
|
peso muerto rumano |
4 |
12 |
2 |
al menos dos minutos |
|
hip thrust |
4 |
14 |
2 |
al menos dos minutos |
Hemos optado por un esquema fullbody, es decir, de cuerpo completo. Esto significa que en una misma sesión trabajamos todos los grupos musculares principales a través de ejercicios básicos multiarticulares.
Si observáis veréis que las repeticiones que realizamos en cada ejercicio siguen un orden creciente desde las 6 hasta las 14. Esto lo hemos diseñado así para que tras cada sesión de entrenamiento, rotemos los ejercicios de tal forma que al cabo de cinco sesiones cada ejercicio haya sido trabajado en todo el rango de repeticiones propuesto. Lo ideal es que dejáramos uno o dos días de descanso máximo entre una sesión de entrenamiento y otra.
Respecto al RIR, recordemos que son las siglas de repeticiones en reserva y que hacen referencia a una herramienta de autorregulación. RIR 2 significa que debemos elegir un peso que nos permita llegar a las repeticiones propuestas sintiendo que podríamos realizar dos más. No las hacemos, hacemos las propuestas, pero la sensación debe ser al acabar que podríamos haber hecho dos más.
Press militar
Empezamos con un press militar, un básico para nuestros deltoides, sobre todo el anterior.
El movimiento comienza con la barra descansando sobre la palma de nuestras manos y sobre nuestras clavículas. Es importante que nuestros codos apunten al frente para que al iniciar el movimiento de empuje la trayectoria de la barra sea vertical y acabe por encima de nuestra cabeza. Si los codos apuntan al suelo lo que sucederá es que empujaremos la barra hacia adelante y hacia arriba, no hacia arriba y hacia atrás.
Remo con barra
El remo con barra es un ejercicio que suele dar problemas ya que para ejecutarlo correctamente debemos colocar nuestro torso lo más cerca posible de los 90 grados, es decir, paralelo o al menos casi paralelo al suelo.
Mantener esta postura requiere de unos erectores espinales fuertes.
Una vez en esta posición, que sería la misma que un peso muerto rumano, remamos con la barra hacia nuestro ombligo sin modificar la posición de nuestra espalda y caderas.
Zancadas con barra
Las zancadas con barra son un ejercicio muy completo tanto para nuestros cuádriceps como para nuestros isquios y glúteos en menor medida.
Aunque existen muchas variantes, lo más cómodo tanto para nuestra rodilla como para nuestra estabilidad es realizar la zancada hacia atrás, como en el vídeo. Baja todo lo posible sin que la rodilla llegue a tocar el suelo.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es la mejor variante de peso muerto para nuestros isquios ya que ofrece un gran estímulo de estiramiento durante la fase excéntrica.
Es importante disociar correctamente el movimiento que hacen nuestras caderas y el que hace nuestra columna lumbar. Nuestra cadera debe flexionarse pero nuestra columna lumbar no.
Aparte de esto, procura bajar despacio y no separar la barra de tu cuerpo.
Hip thrust
Por último tenemos el hip thrust, un ejercicio directo para nuestros glúteos al tratarse de un empuje horizontal de cadera, lo que se conoce como ejercicio de vector horizontal.
La particularidad de este ejercicio es que permite que el glúteo alcance su mayor pico de tensión cuando está contraído, al contrario de lo que sucede durante un peso muerto rumano o unas zancadas.
Necesitamos ambos tipos de ejercicios para un desarrollo completo de nuestro glúteo.
En Vitónica | Este año no abandones el gimnasio: los tres consejos de un entrenador personal para hacer del entrenamiento un hábito
Imágenes | iStock
Vídeos | Rogue Fitness, STACK, Bodybuilding.com, Nuffield Health, Girls Gone Strong
