Entrenamiento de Alta Intensidad ó HIT (I)

Hace unas semanas hicimos una serie sobre un método de entrenamiento de alta intensidad llamado Heavy Duty, y hoy os traemos la primera entrada de una nueva serie sobre el entrenamiento de alta intensidad ó HIT, el cual intentaremos explicar los conceptos básicos del mismo y los aspectos y características más importantes del mismo.

Antes de nada decir que los entrenamientos de alta intensidad (HIT – High Intensity Training) son muchísimo más exigente que el entrenamiento Weider de toda la vida, así que si no tienes una base en el mundo del fitness y las pesas bastante amplia es mejor que esperes unos meses para iniciarte en esta disciplina.

Decimos esto porque aunque los ejercicios como tal son similares en todos los métodos de entrenamiento, la técnica que hay que aplicar en el entrenamiento de alta intensidad debe ser muy precisa, así que si eres neófito, lo mejor es que la practiques durante no menos de un año con el fin de llegar a este método siendo un dominador de la misma.

Definición

Lo primero que debemos saber sobre entrenamiento de alta intensidad ó HIT es que es un método de entrenamiento de fuerza enfocado principalmente en la calidad de las repeticiones, y un concepto básico en todo lo referente al mundo del culturismo la hipertrofia muscular: el fallo muscular momentáneo.

Según este método sólo se necesita de una serie de un solo ejercicio en la que debemos llegar hasta el fallo muscular para que el cuerpo hipertrofie, es decir para que el cuerpo crezca, puesto que se basa en que es la intensidad con la que se realiza el ejercicio el factor principal para estimular el crecimiento y aumentar la fuerza.

Historia

El entrenamiento de alta intensidad ó HIT lo popularizó en la década de los 70 Arthur Jones, el fundador de las máquina de ejercicio Nautilus. Decimos que lo popularizó Arthur Jones puesto que en 1880 un médico sueco, Gustav Zander, había presentado en sociedad un entrenamiento muy similar y así mismo construyo unas máquinas de ejercicios similares a las que casi un siglo después patentó Arthur Jones.

Cuando empezar a entrenar el HIT

Antes ya hemos dicho que esta técnica es para gente que lleva ya unos cuantos años en el gimnasio y posee unos conocimientos y una técnica muy depurada, pero la gente que debe pasar a practicar este método debe ser gente que tras un periodo largo de entreno no reaccionan bien a las rutinas de ejercicios comunes.

Cuando esto les ocurre a estas personas, y ven que los entrenamientos y la dedicación no tiene los resultados deseados, en un alto porcentaje progresan y reaccionan mucho mejor al entrenamiento de alta intensidad. Como siempre decimos en el mundo del fitness cada cuerpo es un mundo y lo que puede que a la mayoría de las personas le vengan bien a otras no le produzca los mismos resultados.

En otras ocasiones personas que han avanzado muy bien con el método tradicional que se usa generalmente en la mayoría de los gimnasios (método Weider) de pronto dejan de tener los progresos que antes lograban, y con este método pueden buscar una alternativa para seguir avanzando un poco más.

Pautas del entrenamiento

Generalmente los deportistas que practican el entrenamiento de alta intensidad entrenan de 1 a 3 veces por semana, y habitualmente no más de una hora de entrenamiento, entrenando en cada sesión todos los grupos musculares ó un día tren superior y otro tren inferior.

Por cada grupo muscular sólo hay que realizar una única serie de un único ejercicio intensivo, aunque para calentar se pueden realizar un par de series a baja intensidad, aunque no cuentan como series de calidad. Además cada repetición de cada serie debe ser lenta y concentrada, llegando siempre al fallo muscular en la última repetición, realizando entre 6 y 10 repeticiones para los músculos de la parte superior y entre 8 y 20 para la parte inferior del cuerpo.

El movimiento debe ser estricto sin impulsos, ni rebotes, ni balanceos de pesas, para la cual debes llevar un ritmo de entrenamiento en cada repetición de 3 segundos para el movimiento positivo, 1 segundo de contracción total, 4 segundos de movimiento negativo y 1 segundo de descanso.

Después de la ultima repetición se pueden aplicar técnicas para hacer la serie más intensiva que ya explicaremos (repeticiones negativas, isométricas…) y debes descansar todo lo que necesites, ya que al ser las series tan intensas el descanso debe ser mucho mayor que cuando se realizan series clásicas.

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