Entrenamiento de Alta Intensidad ó HIT: Rutinas (y II)

En la primera entrada de la serie del entrenamiento de Alta Intensidad o HIT os explicábamos las bases teóricas y prácticas en las que se fundamentaba este método de entrenamiento muscular, un método, que como bien dice en su nombre, se basa en la intensidad con la que se realiza el ejericio.

Hoy para acabar la serie del entrenamiento de Alta Intensidad o HIT vamos a explicar algunas rutinas que se pueden realizar, no todas ya que el HIT es muy extenso, y se puede, de hecho se debe, personalizar, pero viendo unas cuantas rutinas típicas podremos entenderlo mucho mejor y descubrir nuestros puntos fuertes y débiles.

Recordar que este método de entrenamiento de culturismo no es para gente sin experiencia y si al menos no se lleva un par de años entrenando a un nivel alto es mejor no empezarlo hasta no estar lo suficientemente preparado. Para más información lee la primera entrada de este método.

Explicación de las rutinas

Cuando escribimos la rutina no la escribimos como cuando se escribe una rutina Weider ya que aquí no debemos meter las series que se deben realizar ya que, como ya puntualizamos en la primera entrada, sólo se realiza una única serie de cada ejercicio con la máxima intensidad, y llegando al máximo. Aunque excepcionalmente a veces se marca un x2 para que se repita el ejercicio.

En cuanto a la cadencia de cada repetición debe ser muy lenta, al menos dos segundos para la fase positiva y 4 segundos para la negativa, aguantando un segundo de isométrico tanto en el punto máximo como en el mínimo. El número de repeticiones que indicamos es relativa ya que hay que llegar al fallo pero más o menos en el rango que ponemos.

En cuanto al calentamiento debe ser mínimo, aunque en función del ejercicio con un par de series antes con un peso relativamente bajo y muy pocas repeticiones al mismo ritmo que la serie buena es más que suficiente. Si el siguiente ejercicio es del mismo estilo no se debe calentar.

Rutinas superabreviadas

Este tipo de rutinas del HIT son rutinas de 3 a 5 ejercicios o series por sesión, que se deben realizar entre 1 y 3 veces por semana. La rutina que se realice puede repetirse en las sesiones semanales o bien alterar entre varias rutinas en cada entrenamiento semanal.

A continuación vamos a exponer dos ejemplos de rutinas superabreviadas, la primera que se debe repetir siempre y la segunda que se puede combinar cada Sesión de entrenamiento (en los ejercicios con el peso propio habrás que lastrarse con el fin de que en cada ejercicio se llegue al fallo más o menos en las repes indicadas):

Superabreviada única

• Sentadilla (12 a 16 repeticiones)

• Remo con Barra (5 a 7 repeticiones)

• Press Superior (6 a 10 repeticiones)

• Abdominales (16 a 20 repeticiones)

Superabreviada alterna

• Peso Muerto (12 a 16 repeticiones)

• Dominadas (6 a 10 repeticiones)

• Fondos en Paralelas (5 a 7 repeticiones)

• Abdominales (16 a 20 repeticiones)

Rutinas Full Body

Esta rutina de HIT es una rutina en la que, en cada sesión, se entrenan a la vez todos los grupos musculares. Lo ideal es hacerla 1 o 2 días semanales, dejando suficientes días entre ambos, por lo menos 4 días sin entrenamiento para una recuperación absoluta. Al igual que antes se puede hacer la rutina estricta cada entrenamiento o usar la rutina alterna que marca dos sesiones de entrenamiento:

Rutina estricta

• Sentadilla (12 a 15 repeticiones)

• Curl Femoral (12 a 16 repeticiones)

• Gemelos (16 a 20 repeticiones)

• Dominadas (5 a 7 repeticiones)

• Remo con Barra (6 a 8 repeticiones)

• Curl Bíceps (8 a 10 repeticiones)

• Fondos en Paralelas (8 a 10 repeticiones)

• Press Superior (5 a 9 repeticiones)

• Press Militar (5 a 8 repeticiones)

• Abdominales (16 a 20 repeticiones)

Rutina alterna
Sesión 1

• Sentadilla x2 (12 a 15 repeticiones)

• Gemelos (16 a 20 repeticiones)

• Jalón al Pecho x2 (7 a 9 repeticiones)

• Press Banca (6 a 8 repeticiones)

• Press Militar (6 a 8 repeticiones)

• Extensiones Antebrazos (7 a 9 repeticiones)

• Abdominales

Sesión 2

• Peso Muerto x2 (12 a 15 repeticiones)

• Curl Femoral (12 a 15 repeticiones)

• Press Superior x2 (7 a 9 repeticiones)

• Remo Polea Baja x2 (6 a 8 repeticiones)

• Pájaros 45º (7 a 9 repeticiones)

• Curl Antebrazos (7 a 9 repeticiones)

• Abdominales (16 a 20 repeticiones)

Full body de básicos con full body de accesorios
Sesión 1

• Sentadilla x2 (12 a 20 repeticiones)

• Dominadas x2 (5 a 9 repeticiones)

• Fondos Paralelas x2 (5 a 9 repeticiones)

• Press Militar x2 (5 a 9 repeticiones)

Sesión 2

• Peso Muerto Piernas Rígidas (12 a 15 repeticiones)

• Gemelos (15 a 18 repeticiones)

• Elevación Hombros 45º (6 a 9 repeticiones)

• Rotaciones Hombros (5 a 8 repeticiones)

• Press Cerrado (6 a 8 repeticiones)

• Jalón Cerrado Supinado (5 a 7 repeticiones)

• Extensiones Antebrazos (7 a 9 repeticiones)

• Abdominales (16 a 20 repeticiones)

Rutinas divididas

El objetivo de las rutinas divididas no es hacer más series para cada músculo porque tenemos la sesión entera para él, sino al contrario, entrenar en menos tiempo, menos volumen. Una rutina dividida en 2 no puede durar más de 40 minutos por sesión. Una rutina dividida en 3 no puede durar más de 30 minutos por sesión.

Tren superior y tren inferior
Sesión 1 (Inferior)

• Sentadilla x2 (12 a 20 repeticiones)

• Peso Muerto Piernas Rígidas ( a repeticiones)

• Gemelos ( a repeticiones)

• Abdominales ( a repeticiones)

Sesión 2 (Superior)

• Dominadas (7 a 9 repeticiones)

• Remo Polea Baja (6 a 8 repeticiones)

• Press Banca (7 a 9 repeticiones)

• Press Militar (5 a 7 repeticiones)

• Curl Bíceps (6 a 8 repeticiones)

• Press Cerrado (6 a 8 repeticiones)

Empujar y tirar
Sesión 1 (Empujar)

• Sentadilla (12 a 16 repeticiones)

• Gemelos (16 a 20 repeticiones)

• Press Banca (5 a 7 repeticiones)

• Press Superior (6 a 8 repeticiones)

• Press Militar (5 a 7 repeticiones)

• Fondos Paralelas (7 a 9 repeticiones)

• Extensiones Antebrazos (7 a 9 repeticiones)

Sesión 2 (Tirar)

• Peso Muerto Piernas Rígidas (12 a 15 repeticiones)

• Dominadas (6 a 8 repeticiones)

• Remo Sentado (5 a 7 repeticiones)

• Dominadas Supinadas (6 a 8 repeticiones)

• Pájaros 45º (6 a 8 repeticiones)

• Curl Antebrazos (5 a 7 repeticiones)

• Abdominales (16 a 20 repeticiones)

Empujar, tirar y accesorios
Sesión 1 (Empujar)

• Sentadilla (5 a 7 repeticiones)

• Press Banca (6 a 8 repeticiones)

• Press Superior (6 a 8 repeticiones)

• Press Militar (6 a 8 repeticiones)

• Fondos Paralelas (5 a 7 repeticiones)

Sesión 2 (Tirar)

• Peso Muerto Piernas Rígidas (12 a 15 repeticiones)

• Dominadas (5 a 8 repeticiones)

• Remo Sentado (5 a 7 repeticiones)

• Dominadas Supinadas (5 a 8 repeticiones)

• Pájaros 45º (6 a 8 repeticiones)

Sesión 3 (Accesorios)

• Gemelos (15 a 20 repeticiones)

• Curl Antebrazos (5 a 9 repeticiones)

• Extensiones Antebrazos (7 a 9 repeticiones)

• Paseo del Granjero (al fallo)

• Abdominales (16 a 20 repeticiones)

• Oscilaciones de Tronco con Mancuerna (16 a 20 repeticiones)

Empujar tren superior, tirar tren superior y tren inferior
Sesión 1 (Empujar tren superior)

• Press Banca (5 a 7 repeticiones)

• Press Militar (6 a 8 repeticiones)

• Fondos Paralelas (5 a 7 repeticiones)

• Abdominales (16 a 20 repeticiones)

Sesión 2 (Tirar tren superior)

• Dominadas (6 a 9 repeticiones)

• Remo Sentado (5 a 7 repeticiones)

• Dominadas Supinadas (6 a 9 repeticiones)

• Curl Antebrazos (7 a 9 repeticiones)

• Extensiones Antebrazos (7 a 9 repeticiones)

Sesión 3 (Tren inferior)

• Sentadilla (12 a 16 repeticiones)

• Peso Muerto Piernas Rígidas (12 a 16 repeticiones)

• Gemelos (16 a 20 repeticiones)

• Paseo del Granjero (al fallo)

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