La semana pasada ya hicimos la presentación del nuevo entrenamiento de volumen 2.0 para todos los Vitónicos, algo que siempre ha tenido mucho éxito en nuestro medio y que muchos de vosotros lo seguíais conmigo, sirviendo de motivación mutua, así que hoy llega las pautas y la primera rutina semanal.
Hace algunas semanas que he vuelto a las redes sociales, tanto twitter como instagram, y he ido compartiendo rutinas y sensaciones, y algunos de vosotros me habéis pedido que colgara el entrenamiento de volumen 2.0 para poder seguirlo más claramente, así que he creido oportuno que el mejor sitio para este menester es Vitónica.
Como ya hice otra veces para empezar la serie que nos compete vamos a enumerar las pautas para el entrenamiento de volumen 2.0 y así tendremos en un sólo post toda las referencias necesarias para realizar el entrenamiento, pudiendo ampliarlo, modificarlo o corregirlo para puntualizar mejor cada nuevo concepto.
¿A quién va dirigido?
Antes de nada quiero dejar claro que este entrenamiento no está enfocado para los principiantes, si eres uno de ellos no tengas prisa y empieza por realizar pequeños entrenamientos en circuito que trabajen todos los grupos musculares cada día, aprende la técnica, controla la cadencia, intensifica tu entreno, y ya tendrás tiempo más adelante para probar este nuevo entreno.
Este entreno esta orientado a personas con al menos un buen bagaje de entrenamiento, con un par de años intenso de pesas, ya que meteremos conceptos metabólicos, ejercicios de halterofilia y exprimiremos al máximo nuestro cuerpo, saltando muchas veces por encima de conceptos que habría que respetar como el sobreentrenamiento, el descanso o las rutinas clásicas de toda la vida.
Pautas
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Calentamiento: en la rutina os indicaré un ejercicio para realizar como calentamiento, junto con una fase de activación para empezar la rutina diaria a buena intensidad sin problemas. También se puede hacer, además, una series a baja intensidad del primer ejercicio que vayamos a realizar
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Descansos y cadencia: tanto el descanso entre ejercicios como entre series se indicará en la tabla, al igual que la cadencia.
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Fallo muscular: el fallo estará indicado por el peso marcado (RM) que si es el mismo que el número de repeticiones no cabe duda que se llegará provocar. Aún así habrá series en que por la fatiga muscular aunque el RM sea menor al numero de repeticiones puede que se llegue al fallo pero no es el objetivo.
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Superseries y combos (superseries metabólicas): las superseries de ejercicios se indicarán con un + entre uno y otro, y los combos se agruparán en una subtabla y se indicarán como superseries metabólicas (metcon.)
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Cardio: se indicará en la rutina cuando se deba realizar, así como su tipo y la duración del mismo, y si es o no opcional.
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Estiramientos: siempre es importante estirar al menos 10-15 minutos los grupos musculares que hayamos entrenado tras la sesión de entrenamiento (esto no se indica en la rutina, pero esta infografía os puede ayudar).
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Duración: vamos a hacer un entrenamiento de volumen "largo" ya que nuestro objetivo será mayo, es decir, tendrá una duración de 24 semanas.
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Dieta: las primeras 6 semanas no vamos a indicar ningún tipo de dieta, lo ideal es que hagas una dieta hipercalórica siempre o como poco normocalórica, ya que la exigencia del entreno será alto y buscamos ganar músculo así que es importante aportar nutrientes de sobra para este objetivo principal. Más adelante os daremos recomendaciones y ejemplos de la dieta a seguir en las siguientes semanas.
Rutina de la primera semana
Como veis la rutina es bastante simple, con una sola superserie por rutina, buenos descansos y sin meter mucha exigencia (intensidad), sirviendo como punto de partida y cambio en nuestra dieta, iniciando una ingesta mayor de nutrientes (calorías), y como adaptación inicial al aumento de volumen de trabajo de las semanas siguientes (tras las dos primeras adaptativas).
Recordad que esta rutina se adapta a mis necesidades perfectamente y os debe de servir de apoyo para definir vuestra propia rutina, sirviendo de ejemplo y de toma de ideas, y en caso de no saber crearla perfectamente, o no verse aún capacitado para ello, siempre hay que acudir a un profesional para que te la haga a tu medida y tus necesidades concretas.
Sección de dudas resueltas
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Para saber como calcular los porcentajes de cargas submáximas se puede leer en el post de Cargas Submáximas.
Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la rutina (en una sección de dudas resuelta), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!
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