Ya tenemos la quinta semana del entrenamiento de volumen 2.0, tal y como explicamos en nuestra primera entrada, donde ya expusimos el plan de periodización, el cual está enfocado a la ganancia muscular durante un periodo de seis meses.
Como siempre os recordamos que es muy importante entender las pautas del entrenamiento de volumen 2.0 que están incluidas en el post de la primera semana para saber los rasgos más importante de las rutinas y entender cada punto perfectamente, además de que en ese post recogeremos las dudas más relevantes que hayáis tenido.
Rutina de la quinta semana
Seguimos con el entrenamiento de alta frecuencia (podéis ver más sobre la alta frecuencia en esta guía), es decir, con una rutina fullbody, pero en esta ocasión hemos utilizado el último libro de PowerExplosive para confeccionar la rutina.
Hemos hecho algunas modificaciones en las rutinas propuestas por PowerExplosive en su libro ya que todas las rutinas de 3 días eran híbridas, es decir, un día torso, un día pierna y un día de fullbody, lo cual sería un entrenamiento de media frecuencia, y nosotros seguiremos con la alta frecuencia (3 días semanales entrenando cada grupo muscular) durante 8 semanas.
Usamos la tabla del tercer día de su rutina (ver siguiente tabla), que es siempre fullbody, y componemos nuestra rutina en base a las diferentes días propuestos (en la tabla superior se indica a cual de los días hace referencia).
Recordad que esta rutina se adapta a mis necesidades perfectamente y os debe de servir de apoyo para definir vuestra propia rutina, sirviendo de ejemplo y de toma de ideas, y en caso de no saber crearla perfectamente, o no verse aún capacitado para ello, siempre hay que acudir a un profesional para que te la haga a tu medida y tus necesidades concretas.
Concepto RIR
Para indicar el peso o la intensidad que hay que utilizar en cada ejercicio se usa el concepto RIR que son repeticiones en la reserva, es decir, las repeticiones que aún podríamos hacer una vez que hemos acabado con las marcadas en la serie.
Si hacemos 4 repeticiones con un 85% 1RM (6 es el número de máximas repeticiones que podríamos hacer con dicho peso), entonces el carácter del esfuerzo es submáximo, ya que hemos dejado de hacer 2 repeticiones. Esas 2 repeticiones son las denominadas repeticiones en la reserva (RIR).
Cualquier duda que tengáis podéis hacérnosla llegar en los comentarios y si creemos oportuna integrarla en la rutina (en a sección de dudas resuelta del primer post), así lo haremos para que todo el mundo la pueda leer. A darle duro!
En Vitónica | Entrenamiento de volumen 2.0: presentación, pautas y primera rutina semanal (II), semana 2, semana 3 y semana 4
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