Después del especial de brazos, dentro del entrenamiento de volumen, esta nueva semana vamos a preparaos un especial para el pectoral. Así que si ves que en tu caso el pectoral está un poco retrasado en el crecimiento con respecto al resto de grupos esta es tu rutina que puedes repetir unas cuantas semanas si lo deseas.
No olvidéis la dieta que es lo que marca realmente el volumen tenéis un ejemplo de una semana estándar de dieta de volumen para ver más o menos lo que hay que comer, y así podáis crear vuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades.
Rutina especial pectoral
Esta rutina se deberá de hacer en el caso de que veas que tus pectorales están algo rezagados con respecto al resto del cuerpo, si ves que no te hace falta simplemente debes de realizar los 4 primeros días de entrenamiento. Incluso puedes repetirla tantas semanas como creas necesaria. El quinto día es el que marca la diferencia con el resto de semanas.
Semana 17
f: Fallo muscular
Como podéis observar casi todos los ejercicios en las dos últimas serie tienen un número con una f al lado, esto significa que debemos de realizar una serie al fallo muscular en torno al número que se indica al lado. Esto es si pone 6f, quiere decir que debemos hacer una serie final hasta que no podamos más de 4, 5, 6,7 u 8 repeticiones.
Digamos que la f significa fallo en +/- 2 repeticiones del número que se indica a la izquierda. El concepto de fallo es muy importante dentro de la hipertrofia muscular para crear intensidad en el ejercicio y producir más roturas en las miofibrillas musculares.
Pautas
En la última serie del press de banca del entrenamiento extra pone que hay que hacer descenso del track (6f+RACK), eso quiere decir que una vez alcanzado el fallo en 6 repeticiones, debes de quitar peso de la barra y volver a hacer al fallo, tras ese fallo de nuevo quitamos peso y volvemos a hacer al fallo, siempre sin descanso salvo el de quitar los discos.
Realízalo tantas veces como sea necesario hasta que te quedes sólo con la barra. Lo ideal es que carguéis con un disco de 10kilos a cada lado y luego cargar discos de 5 kilos, así cada vez quitáis 10 kilos de la barra. A no se que movías más de 100kilos y podéis usar 2 de 10 kilos al principio de cada lado de la barra.
Debéis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. Para esta rutina lo ideal es hacer lunes, martes, miércoles, jueves y sábado el extra, aunque también podrías hacer los 5 días seguidos de lunes a viernes. Depende del entreno de hombro que es el jueves, y puede que el día extra con el pecho se sobreentrene.
Si ves que lo tienes cargado sería mejor entrenar el sábado el extra. Pero si se quiere repetir esta semana varias veces, como el pecho debe descansar al menos 2 días, debe ser domingo y lunes si se ha entrenado el sábado, o sábado y domingo si se hace todos seguidos.
El entreno de pesas debe rondar entre 60 y 80 minutos como máximo. En cada nueva serie es muy importante siempre aumentar el peso que movemos. En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 40 minutos, subimos 10 minutos cada sesión, subimos el nivel cardiovascular.
Los mejores días para realizar el cardio serían el lunes y el jueves, y es mejor realizarlo los días de entrenamiento de pesas que los días que no se hacen nada, intentando meterlos los días que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. Esto es porque en volumen lo más importante es el descanso.
Imagen | usodesita
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escarpiiiiiin
Hola David.
Si lo que queremos es enfatizar los brazos, supongo que esta semana deberíamos hacer las rutinas tal como propones, salvo el día extra que hacemos el que indicaste para brazos no?
Muchas gracias y un saludo.
Escarpiiiiiin brazalete
DaNi Plata
Que tal David!!! En primer lugar darte las gracias por tu dedicación y costancia con todos nosotros.He seguido junto a XemarY, desde que empezamos con la tabla de volumen,tengo 30 tacos y lamentablemete en estas vacaciones me he roto el LCA, por suerte mía, dispongo de medico privado y me operaron el 23 de diciembre con lo q ya mismo llevo un mes, apenas llevo unos días de rehabilitación y no te haces una idea de las ganas q tengo de volver, ya q seguramente todo lo ganado lo perdere rápido, espero empezar de nuevo dentro de un mes y coger la tabla alla x donde vaya!!! no obstante también me estoy dando caña en la piscina para estar lo antes posible, una lastima. Yo q queria partcipar en la portada de la revista,jejeje. Muchas gracias x todo y si sabes de algun ejercicio q pueda hacer en el agua te lo agradeceria!!! Un saludo Fenómeno
DaNi Plata
Se me olvidaba felicitar también a mi amigo XemarY!!!, que ha sido quien me enseño esta página y decirle q dentro de poco estaremos haciendo la rutina!!! Gracias
XemarY
Perdona David: en el día 1 en pecho pones press declinado con una mancuernas; ¿es con una mancuerna? ¿o es como las veces anteriores con dos? Gracias.
manu2
David mis agujetas en los pectorales me duran mucho más que en los otros músculos (hoy se me han quitado las del viernes pasado) por lo que no creo que pueda hacer esta semana tal y como se presenta la rutina. ¿Sería efectiva si un día hiciera pectoral más suave? en el caso de que si ¿qué día tendría que hacerlo más suave?. Gracias desde ya.
kapi_1
Una pregunta, desde hace dos semanas que cuando hago el ejercicio de espalda de remo en banco con mancuerna en la escapula derecha me da un pinchazo cuando subo, en cambio en la izquierda nada. Y en los demás ejercicios de espalda tampoco me dan pinchazos, solo exclusivamente en ese ejercicio en concreto y en la escapula derecha.
No sé si alguien sabe a que puede ser debido y me lo puede decir, se lo agradezco por adelantado.
jask
Solo posteo para dar las gracias, sobre todo porque estoy aprendiendo un montón tanto de dieta como de ejercicios, rutinas, tipos, etc. Empecé más tarde el entreno, esta semana voy a empezar esta tabla y puede que la repita más días porque el pecho es lo que menos he podido desarrollar pero.. he notado un cambio en mi cuerpo bastante drástico desde que empecé.
Muchas gracias por tu tiempo y sacrificio y por enseñarnos y hacernos mejorar poco a poco.
Un saludo
aarnau
Una pregunta David, ¿podemos cambiar el ordén de los días hasta el punto de poner el día extra el lunes?
- Y otra cosa, ¿las flexiones asimétricas son alternas 5 con cada brazo no?, cuando marque 10 repeticiones
bual
Hola David Para trabajar más el pectoral inferior cuales son mejores: Los cruces de poleas altas o bajas? Por que con el cruce de poleas bajas noto mucha tension en el pectoral superior y me quiero enfatizar más en el inferior.
11884
Hola David,
No sé si con tanta gente te acordarás, pero me aconsejaste varias veces que cambiara de gym, y ya lo he hecho. El nuevo no tiene piscina, pero bueno, todo no podía ser.
Con el cambio, tengo una duda. Ahora ya podré hacer press de banca con barra, porque hasta ahora o lo hacía con máquina o mancuernas, entonces... ¿debo bajar el peso en barra hasta que me habitúe a trabajar con ella? Con la máquina estaba con 65 kgs, pero imagino que si hago eso con la barra me puedo destrozar, así de primeras.
Otra opción sería el multipower, ¿no?
Gracias y saludos
pedro.corcheromurga
Hola David,
Estos entrenamientos de volumen son así durante todo el entrenamiento de volumen o cada semana hay que cambiar los ejercicios? Y el día especial para qué sirve si ya hay uno en esa semana (por ej, de pectoral)? (Sí, ya se que no me he enterado como va esto, sorry :-(.
Podrías explicarmelo? Se hacen los mismos ejercicios cada semana de volumen y se añade el día especial de cada músculo, o cómo?
Muchas gracias David.
carlos.bl
Hola David, llevo siguiendo el entrenamiento de volumen desde que empezó y te felicito por el gran trabajo que estas haciendo, me va fenomenal! mi pregunta es, si despues de este entrenamiento vas a hacer otro igual pero de definición?, ya que es la primera vez que lo voy a intentar. Gracias y que os vaya a todos muy bien :)
mcwito
Hola yo llevo en el gimnasio desde Febrero del año pasado y he ido cambiando la rutina cada 1-2 meses aproximadamente, he descubierto esta web hace poco y veo que cada semana poneis una rutina diferente y ya vais por la semana 17.
Me podría incorporar a esta rutina de volumen desde la semana 17 o me recomendais empezar con la semana 1 de volumen? o es indiferente?
Yo llevo con rutinas de volumen desde Septiembre.
Saludos y gracias, tremenda la web.
sebastian_off
Buenas,
Si estoy empezando la rutina y dieta de volumen ahora, debería empezar desde aquí (XVII), con suavidad, o desde semana (I)? Tengo pensado hacer la rutina de definición que sigue a esta de volumen, y no se si lo mejor será hacer hasta la semana (XV) con el parón total, y luego ponerme con definición...
Por cierto, si tengo una pregunta sobre dieta de volumen, te la dejo aquí, en el post de dieta de hace unos meses, o hay un foro concreto para todo esto?
Saludos, y buen blog :)
sebastian_off
P.S. No había visto el nuevo comentario que esta justo encima, en cualquier caso yo no he seguido ninguna rutina ni dieta específica de volumen.
Juliman
Hola David.
Un par de dudas que tengo.
La primera es con respecto a estos entrenamientos + extra que estas iniciando. Aún creo que lo han preguntado más arriba, no me queda claro. Yo personalmente lo que veo más rezagado son los brazos. Entonces en la semana de brazos, hago los 5 dias de ejercicio. Pero ahora en Pectoral qué ? Yo el pectoral lo tengo bien, vuelvo a meter el extra de brazos ?
Mi otra duda es qué algunas veces se me congestiona un poco el cuello y quería que me dieras algún consejo. Me doy cuenta de que al hacer algunos ejercicios, sobretodo relacionados con Pecho, tensiono mucho el cuello. Y aunque he intentando concentrarme en no hacerlo, me es muy dificil tirar del peso sin forzarlo. Al día siguiente tengo una ligera molestía, que me dura eso, 1 día. Pero no creo que sea bueno.
Es todo.
Un saludo.
mekil
hola David. soy un chico de 16 años, llevo yendo al gimnasio durante 5 meses en los que e notado el aumento muscular. peso 78kg y quisiera aumentar mi masa por la ingesta de suplementos pero evitando los batidos de hidratos. me recomendarias de proteina o alguna otra cosa?
danyl6
Hola david, queria preguntarte si conoces algun ejercicio de pecho que su enfasis sea en la parte superior.. pero parte superior me refiero a conseguir marcar la zona del pecho que pega con la clavicula.. ya que es muy dificil k se marque esa zona.. me podrias dar un consejo o conoces algunos ejercicios que toquen especialmente esa zona?
gracias de antemano un saludo
fran_nav
Buenas, se que llego tarde a este post, pero david quería preguntarte si podria hacer esta tabla con este orden: Lunes pecho+biceps, Martes: piernas, miercoles: hombro+triceps, jueves: espalda+antebrazo, viernes: otra vez pecho.
Los abdominales suelo hacerlos los lunes,miercoles y viernes.
saludos y gracias!
albersburg
Hola, buenas noches. David, llevo ya casi 5 meses con el entrenamiento de volumen, y evidentemente he notado una evolución en todo mi cuerpo, más en algunas zonas que en otras. Bien, respecto a mi duda, la cuestión es que el pectoral es de las zonas que más atrasadas llevo, no sé porqué ya que cuando toca ese día me exprimo al máximo. En cualquier caso, he realizado durante 3 semanas seguidas el entrenamiento "especial pectoral", y he leído que se puede hacer cuantas veces quiera sí, pero, para un crecimiento muscular recomiendas seguir más semanas con esta metodología o volver a la costumbre de entrenar pecho sólo una vez a la semana?
Un saludo y gracias
PD: En estas tres ocasiones que he repetido el día de pectoral dos veces en una semana he notado menos agujetas que cuando lo hacía una vez a la semana, ¿ésto sucede porque el músculo es trabajado en un tiempo menos espaciado?
16271
Hola David, soy nuevo y bueno recién empezaré con la fase de volúmen (I) pero tengo una pequeña duda en esta semana ya que no logré entender muy bien, el día extra dónde dice que haremos el Rack ¿Cómo bajaría los pesos? Yo levanto 50 Kilos en la última serie que sería 6F + RACK ¿Cómo debería ir bajando los Kilos? Me podrías explicar porfavor, felicidades por este gran aporte para todos los que aspiramos a tener un cuerpo bien trabajado y quién mas para ayudarnos que tú David, eres lo máximo.
rodrigoquerido
acabo de ver el comentario que me ha ayudado
dylanrubio
Hola buenas soy nuevo y me he perdido las anteriores tablas como puedo verlas?
tom.arg
Como andas? Si reemplazo el press de banca con barra por press con mancuernas es lo mismo? Porque honestamente me siento mas comodo haciendolo con mancuernas que con barra. Abrazo.