La semana pasada dentro del entrenamiento de volumen os sugerimos una nueva forma para romper otro rango diferente de fibras musculares con una rutina de entrenamiento de alta intensidad o HIT, y esta semana antes de volver al entrenamiento Weider clásico para volumen vamos a realizar una segunda semana de HIT.
Así que esta semana del entrenamiento de volumen vamos a hacer otra semana de HIT o entrenamiento de alta intensidad, u esta vez vamos a hacer todos los ejercicios tal y como manda el HIT clásico, es decir, a una única serie por ejercicio y grupo.
Lo que no va a cambiar es la recomendación de seguir una buena dieta de volumen como podéis ver en el ejemplo al que accedéis en ese link, recordad la clave del volumen está en la dieta.
Semana 8: rutina HIT
NOTA: Si ya el entrenamiento de volumen no es recomendado para gente que no conozca la técnica perfectamente, la rutina HIT no hay que realizarla si no se llevan al menos un año de entrenamiento continuo de gimnasio y de trabajo intenso. Si no es así esta vez debéis repetir la semana 6 del entrenamiento.
Pautas
Todos los ejercicios hay que realizarlos al fallo en el número de repeticiones que se indica en la columna REPES y con una cadencia marcada en la columna CADENCIA, por tanto los ejercicios deben ser con cargas muy elevadas para llegar al fallo muscular en las pocas repes que se marcan
Se entrenan tres días lo más espaciados posibles, la mejor combinación sería lunes, jueves y domingo, o al menos meter siempre entre entrenamiento un día completo de descanso absoluto. Con un descanso de 3 minutos entre los ejercicios y sin ningún día de cardio.
Intensidad y cadencia
El entrenamiento HIT se basa en la intensidad, cuanto más intenso se realiza el entrenamiento más efectivo es el mismo. Si se realiza correctamente es un entrenamiento muy exigente y acabarás sin energía y extenuado tras la rutina.
La intensidad la da el acabar al fallo con tan pocas repeticiones ya que la carga debe ser más alta de lo que se suele manejar y la cadencia con la que hay que realizar el entrenamiento. La cadencia marca con tres números los segundos de la parte concéntrica o positiva, la parte estática o isométrica y la parte excéntrica o negativa.
Como vemos la parte negativa casi siempre es superior a la positiva. Un ejemplo aclaratorio, el press de banca marca 2-1-3 lo que quiere decir que en la parte de de subida – positiva – empuje – concéntrica hay que hacerla en 2 segundos, la parte de bajada – negativa – excéntrica se debe realizar en 3 segundos y en la parte media del ejercicio realizar un ejercicio isométrico – de parada – retención de 1 segundo.
En el ejercicio sería: bajamos la barra poco a poco en unos 3 segundos, aguantamos en la parte baja sin apoyar la barra en el pecho un segundo y subimos la barra a un ritmo moderado de unos 2 segundos.
Imagen | usodesita
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whitechocolate
esta semana e probado el entrenamiento hit y no me gusta nada,noto q me falta demasiado y salgo del gym como si no hubiera entrenado,pero supongo q tendra su efecto y seguire haciendolo..me toca aguantarme un par de semanas!!
maldoguer
Pues vamos allá, aunque he de reconocer que este tipo de entrenamiento no me gusta nada. Y que conste que no es la primera vez que lo hago, pero....noo le pillo el gusto. Cosas de uno, aunque TODO SEA POR EL VOLUMEN!!! ejejeje
XemarY
Buena esta segunda semana de HIT servirá para afinarla mejor que la anterior y sabiendo mejor que cargas aplicar, mejorando las cadencias, etc.
9046
Creemos en ti David, y allá vamos, y eso que pienso igual que Maldoguer, cuando he visto que esta semana era otra vez HIT con 3 días y unos 40' de entreno sin ningún aeróbico, se me han caído lagrimones del tamaño de puños, ya que aunque es cierto que te dejan seco, la mente no para de decir "donde vas con tan pocas series, vagazo" ;)
moz
A mi me toca empezar el HIT la semana que viene, (voy con una semana de retraso...), así que a ver qué tal. Nunca lo he probado... pero me gusta la idea de entrenar solo 3 días estas semanas de HIT, aunque acabemos agotados.
Ánimo, esto se pone interesante!!
7294
Yo la verdad David es que había oído hablar de este tipo de entrenamiento, pero nunca antes lo había probado.Y la verdad es que estoy contento con los entrenos he necesitado emplear algo menos de tiempo, pero al final del entreno he acabado reventado.
aarnau
buenas una pregunta, en este entrenamiento hit ¿se puede cambiar el orden de los dias?, es decir, poner el dia de tren inferior entre medio de los dos, por ejemplo.
Y tambien, ¿se podria poner el paseo del granjero, el dia de espalda?
gracias
12158
David para el paseo de granjero debes de llevar los hombros siempre el alto como si estuvieras haciendo encogimientos para trapecio?
Usuario desactivado
Hola David
Una pregunta llevo ya tiempo entrenando con pesas y también llevo bastante tiempo estancado. Este verano hice la tabla de definicíón y me gustó bastante y ahora estoy con la de volumen ya en la semana 7 como te comenté. Nunca he hecho dietas, la verdad que como de todo sin problema alguno, y me gustaría hacer alguna dieta para coger volumen y como tu bien dices la dieta es importante al entrenamiento. Pero una pregunta la dieta que cuelgas con el entrenamiento semanal, va cambiando o siempre es la misma?. Esa dieta es correcta para coger volumen?. Supongo que la respuesta a la última pregunta será que sí porque para eso la complementas al entrenamiento
Muchas gracias y felicidades por tu trabajo
luxor
David: Esto viene a ser, ¿hacer una serie de fuerza casi maxima y haciendo los ejercicios de forma lenta? Yo lo stoy haciendo asi y la verdad es que acabas agotado...y necesito al monitor casi pegado a mi, porque solo no se puede hacer...me equivoco ? Ademas temia algun tipo de lesion por la falta de calentamiento...antes se iba subiendo el peso poco a poco y la ultima al fallo, el musculo staba ya preparado...pero de momento no hay tirones ni lesiones. Saludos.
mistercapa
Una duda david ! Yo el primer entrenamiento de HIT, es decir, el de la semana pasada, lo empecé el miercoles, y los otros dos dias de los haré mañana sabado y domingo, por tanto, mi duda es si esta semana de HIT la puedo empezar el lunes o cuando? Gracias, un saludo !
haojie.wach
Hola David! Hace unos días tenia esta web en mi lector de RSS y hoy he decidido revisar la página. Primero quiero felicitarte por tus publicaciones y he visto algunos comentarios y veo que también eres muy participativo :)
Bien, pues yo llevo en el gym varios años y veo que me he estancado y no avanzo (seguramente es por mi mala dieta jeje) y estoy decidido hacer tu "Entrenamiento de volumen" pues la duda que tengo es...por dónde empiezo? desde el entrenamiento I? o desde la última publicación? Mi idea es crecer un poco y a partir de febrero o marzo definir. Espero con ansía tu respuesta ya que quiero hacer las cosas bien! Un saludo
Lorenzo Palacios Venin
David, como siempre muchísimas gracias por el trabajo que estás haciendo. Sólo tengo una pregunta. Yo siempre he tenido poco pectoral y estoy pensando en entrenarlo dos días a la semana para ver si crece. ¿Crees que es buena idea? Ahora mismo voy a empezar la semana 4 pero cómo cada semana cambiamos no sé con que otro grupo muscular combinar pectoral por miedo a sobreentrenarlo. Ahora, si me dices que no es buena idea, seguiré con el entrenamiento sin más :) Gracias!!!
javi91
Hola David, te escribo porque quisiera saber si remo sentado es con el agarre estrecho o se hace con el agarre con el que hacemos normalmente jalones, porque en la primera semana HIT lo hice con el agarre de jalones y lo hice bastante abierto y sentado, saludos.
Javi.
javi91
Otra pregunta David, la hago aquí porque ya que te he hecho una, pues la hago en la misma página, pues verás he estado viendo todas las semanas y quisiera saber si la semana 26 está por algun lado porque no la veo, es que no se hace?. Gracias por todo David, me gusta mucho seguir tus consejos, por ahora no me va mal, aunque lo que menos me gusta es verme esa barriguita, y ansío más tener más volumen, haber si siguiendote lo consigo para verano, un saludo.
Javi.