Después de seis semanas de entrenamiento de volumen donde hemos alternado la combinación de bíceps y triceps con espalda y pecho, ya va siendo hora de romper un poco con las fibras que aún siguen dormidas tras dos pares de tres semanas con este modelo de entrenamiento.
Así que esta semana del entrenamiento de volumen vamos a hacer una semana de HIT o entrenamiento de alta intensidad, un entrenamiento en el que la clave reside en entrenar una o dos series de cada ejercicio a la máxima intensidad posible.
Lo que no va a cambiar es la recomendación de seguir una buena dieta de volumen como podéis ver en el ejemplo al que accedéis en ese link, recordad la clave del volumen está en la dieta.
Semana7: rutina HIT
NOTA: Si ya el entrenamiento de volumen no es recomendado para gente que no conozca la técnica perfectamente, la rutina HIT no hay que realizarla si no se llevan al menos un año de entrenamiento continuo de gimnasio y de trabajo intenso. Si no es así repetir la semana 3 del entrenamiento.
Pautas
Todos los ejercicios hay que realizarlos al fallo en el número de repeticiones que se indica en la columna REPES y con una cadencia marcada en la columna CADENCIA, por tanto los ejercicios deben ser con cargas muy elevadas para llegar al fallo muscular en las pocas repes que se marcan
Se entrenan tres días lo más espaciados posibles, la mejor combinación sería lunes, jueves y sábado, ya que es importante separar al máximo el día de empujar y de tirar. Con un descanso de 3 minutos entre los ejercicios y sin ningún día de cardio.
Intensidad y cadencia
El entrenamiento HIT se basa en la intensidad, cuanto más intenso se realiza el entrenamiento más efectivo es el mismo. Si se realiza correctamente es un entrenamiento muy exigente y acabarás sin energía y extenuado tras la rutina.
La intensidad la da el acabar al fallo con tan pocas repeticiones ya que la carga debe ser más alta de lo que se suele manejar y la cadencia con la que hay que realizar el entrenamiento. La cadencia marca con tres números los segundos de la parte concéntrica o positiva, la parte estática o isométrica y la parte excéntrica o negativa.
Como vemos la parte negativa casi siempre es superior a la positiva. Un ejemplo aclaratorio, el press de banca marca 2-1-3 lo que quiere decir que en la parte de de subida – positiva – empuje – concéntrica hay que hacerla en 2 segundos, la parte de bajada – negativa – excéntrica se debe realizar en 3 segundos y en la parte media del ejercicio realizar un ejercicio isométrico – de parada – retención de 1 segundo.
En el ejercicio sería: bajamos la barra poco a poco en unos 3 segundos, aguantamos en la parte baja sin apoyar la barra en el pecho un segundo y subimos la barra a un ritmo moderado de unos 2 segundos.
Imagen | usodesita
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Adolfo Uz.
Toco Semana 3! Pero si que me interesa esto del HIT! Sigo Recomendaciones! apenas 7 meses Continuos aun no estoy para esto.
7294
He leído mucho acerca de este entreno, de momento todo parece nuevo, aunque tengo muchas ganas de probar este tipo de entrenamiento y comprobar sus resultados.
Por cierto eres un gurú...el post esta perfecto.
josebueno
no seria correcto hacerlo lunes , miercoles y viernes?
mnq
Acabo de hacer el primer dia de la rutina HIT y sensaciones contradictorias, por un lado sientes el cuerpo muy trabajado y por el otro miras el reloj y tienes la sensación de que deberías hacer algún ejercicio más. Para los acostumbrados a rutinas Weider esto es un verdadero cambio de chip. Fantástico trabajo David!! GO GO!!
a_lopez
Voy a realizar hoy el primer dia de entrenamiento, a priori, la mayor dificultad sera calcular bien los pesos, porque en la mayoria de los ejercicios es solo una serie y puedes quedarte corto, pero bueno, esta noche comentare las sensaciones
Jairo Racero Garcia
Ups! yo llevo haciendo toda la rutina tipo hit, hasta la semana pasada, esta semana empece a hacerla tipo weider por variar. Como no se especificó nada en principio de si lo haciamos tipo weider o hit...
En fin, haré esta semana más estricta aún, ya que solo son dos series por músculo y la semana que próxima, si no se dice nada, volveré al estilo weider.
Lo que hago referente al estilo weider o hit son las cadencias adaptando el peso para hacer las series y reps que se piden en las rutinas que hemos hecho hasta ahora.
Qué opinas David?
pepe.romerocarrion
David yo estoy terminando la segunda semana...soy el del retraso jajaja quería agradecerte de nuevo estos posts!!!la semana pasada gane 750gr! eso para mí es una autentica locura... gracias a tu entreno y a las recomendaciones para la dieta, y la verdad es que estoy muy motivado esta vez SI!
Gracias seguiré por aquí contigo hasta el final, palabra, aunque con unas semanas de retraso!
Victor Garcia
Sobre cuanto debe durar este entrenamiento para hacerme una idea? Es que con sólo una serie por ejercicio me da la sensación que voy a acabar muy pronto.
Victor Garcia
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maldoguer
Buenas david, un par de cuestiones. Cuanto tardas en hacer este entreno, más o menos. Y después, no me queda muy claro lo de las series. Con las que pones nos vale¿? Una para press de banca, una para superior....Ya entrené con este sistema hace tiempo pero no recuerdo que fueran tan pocas series.
aarnau
Ui esta semana nos pilla en el puente y mi gimnasio no esta abierto hasta el miercoles... ¿que puedo hacer? por el tema de descanso y eso...
a_lopez
que te parece entrenar lunes, jueves y viernes? es que el gym solo abre los dias laborables y asi dejo espacio entre los dias de empujar y tirar
yamasha
peso muerto piernas rigidas = peso muerto rumano verda? xD
train
Tras haberlo realizado ayer el entreno, puedo decir que el entrenamiento me ha encantado, un entrenamiento cortito, muy centrado en la técnica, que sinceramente se notaba bastante al hacer ciertos ejercicios. Pero se me queda en poco, sudas mucho, te cansas, pero... tienes la impresión de ¿funcionara?¿servirá para algo?, y solo hay un modo de comprobarlo... realizando el entrenamiento!
inak
Hola David:
En el paso del granjero, ¿Como cuantifico el ejercicio?, porque pone una serie al fallo.
¿Por tiempo?
¿Por metros recorridos?
Gracias.
inak
Perdona David, quizas no he estado acertado con la pregunta, pero tu respuesta me vale al 100% (no mas de dos minutos paseando) Gracias.
juanrafa
Buenas David haber si me podrias explicar o poner una foto de los siguientes ejercicios: 1.curl antebrazo 2.paseo del granjero 3.elev de piernas semiflex es tumbado en un banco subiendo y bajando piernas no? gracias
albersburg
Buenas noches! Acabo de llegar de mi 1ª semana HIT. En el momento en que realmente me tocaba, no me atreví a meterme con esta rutina y decidí repetir las semanas desde la 3 a la 6. ¿Sensaciones? Puff, he acabo reventado, medio mareado y eso que no he estado más de 30 min. ¿Problemas? El cálculo de los pesos con los que debía tirar, aunque al final parece que he acertado y en la repetición número 5 de cada ejercicio ya no podía más. He tirado con un 5%-10% menos de peso en cada serie con el que suelo llegar al fallo habitualmente, eso sí, el aspecto de la cadencia es lo que realmente machaca, está claro que si la repetición la hiciera deprisa sin bajar lento, subir igual y parar no sería lo mismo. Mira que yo soy muy de repetir series como un poseso hasta que creo que he trabajado bien, y hoy sólo lo he hecho en una ocasión y teniendo que descansar casi 2 minutos respecto de la serie anterior. ¿Conclusión? El cuerpo lo tengo como si hubiera estado 1h 30min-2h, sólo que no creo que mañana tenga las mismas agujetas que cuando entreno normalmente. Seguro que David, algún otro vitónico o simplemente el esperar a mañana me resolverán las dudas. En el caso de que no las tenga, se deben a algún error mío o eso no tiene que ver?
Un saludo!!
iosucrack
Hola David. ¿Que tal sería seguir con las semanas de volumen normal siguientes, es decir saltarme el hit, y hacerlo de aquí a cuatro semanas? La cosa es que ahora tengo tiempo para ir al gym, pero cuando empiece los exámenes tendré mucho menos. Por eso me gustaría dejar el HIT para esa época, puesto que se tarda menos en hacer el entreno.
slogim
En primer lugar, gracias David por tu labor al fitness en los distintos medios. Estoy siguiendo tu rutina de volumen, y ésta semana después del primer entrenamiento me quedé algo sorprendido, pues desde el primer ejercicio (sentadillas) hasta el último( fondos lastrados) tan sólo transcurrieron 16 minutos.
En segundo lugar, los 90 segundos de descanso, tan solo se efectúan en los ejercicios con más de una serie (sentadillas el primer día) , ¿cierto?
Muchas gracias de nuevo David, y ánimo en twitter, no desfallezcas que somos muchos los que sí te leemos, y es por ese mismo motivo, que no repetimos preguntas. un abrazo.
jpierreleon
Que pasaria si se hace esta rutina HIT por mas de dos semanas? Por ejemplo, por 2 meses?
ignacio
hola david! te queria preguntar si seria correcto agregar tecnicas de alta intensidad al entreno de esta semana? como pre-agotamient, negativas, contracciones estaticas,etc para ponerle mas intensidad al entrenamiento.. y lleguemos seguro al fallo muscular, ya q hay q hacer pocas series.. quizas no pre-agotamiento xq seria muy devastador, pero contracciones isometricas estaria bueno o no? x ej: con press de banca: hacemos entre 8 y 6 reps al fallo, luego un compañero nos ayuda a subir la barra casi hasta extencion completa y aguantamos en ese punto todo el tiempo q podamos. seria un ejercio muy intenso!! y en los ejercicios q son 2 series lo hariamos solo en la segunda serie..xq sino solo podriamos hacer la primera jeje :) que te parece david? me gustaria mucho saber tu opinion al respecto!!
ferplay
Hola David, lo primero de todo quería felicitarte por el gran trabajo que haces, que a mi personalmente me enseña, y me motiva muchisimo a la hora de ir al gimnasio ( cosa que creo que es básica). Soy lector de Vitónica desde hace años, pero me he animado a escribir por primera vez por lo siguiente: llevo más de 1 año en el gimnasio, y antes del verano seguí la dieta de definición ( no tanto la rutina) y desde hace unos meses estaba siguiendo una rutina de tonificación que he seguido a rajatabla.
El caso es que ya la he acabado y la semana que viene comenzaré tú rutina de volumen y te quería hacer una pregunta: mido 1,88 y estoy en 80kilos(soy de constitución delgada, 14% grasa corporal), me he propuesto llegar a unos 85 kilos ( no se si te parece poco, o mucho) para tener un cuerpo atlético y definido.
Por lo que te he leido, entiendo que durante estos meses tendría que hacer la rutina y la dieta ( la dieta ya la he empezado hace unas semanas) para llegar a ese peso, incluso algo más, para luego hacer rutina (y dieta)de definición, en la que seguro que algo de peso perderé. ¿ es así verdad? al hilo de esto ¿sabes dónde puedo conseguir una tabla con medidas o proporciones " ideales"? Sé que no existe un cuerpo ideal, pero creo que me podría venir bien unas patuas de peso o medidas que me pudiera poner como objetivo para de la que voy haciendo el seguimiento me vaya orientando y motivando.Ahora sólo tengo la meta de los 85 kg (que tampoco sé si es mucho o poco, lo he puesto un poco a ojo)
De nuevo enhorabuena, de verdad, y gracias de antemano!
marinerodeluces
Hola David,
He leído que es posible en HIT hacer un precalentamiento específico para un ejercicio en particular, sobre todo si el ejercicio previo no está relacionado y no puede ser usado como calentamiento. ¿Esto es así? ¿Lo recomiendas?
Este es el tipo de precalentamiento que he leído que había que hacer:
* Ejercicios tipo A (multiarticulares mayores: sentadilla y peso muerto): - 75% reps con el 25% del peso. - 50% reps con el 50% del peso. - 25% reps con el 75% del peso. * Ejercicios tipo B (multiarticulares menores: presses, remos, dominadas, fondos...): - 75% reps con el 50% del peso. - 25% reps con el 75% del peso * Ejercicios tipo C (monoarticulares: aislamiento, accesorios): - 50% reps con el 50% del peso.
En este caso, ¿cada cuanto habría que descansar entre serie y serie de calentamiento?
condonesmix
Me encata esta web, no sera la última vez que la visite.
Sobre lo que has dicho que lo más importante del HIT es la dieta, me parece el mejor de los consejos, porque es básico. Aunque eso es básico para cualquier entrenamiento. Además te sientes mejor, cuerpo y mente.
joan40
Buenas noches David, va a ser la primera vez que haga una rutina HIT y tengo varias preguntas: 1.-Si yo press banca 10 repeticiones lo hago con 40 kg en una HIT con 6 a 8 rep tendría que probar con más o menos peso, creo que he entendido que con menos pero me gustaría que me lo confirmaras. 2.-El paseo del granjero se puede variar y hacerlo estático o es necesario pasearse por toda la sala esquivando al personal, me refiero si cambia mucho el resultado sobre el músculo. 3.- En este tipo de entrenamiento ¿las diferentes dominadas se pueden sustituir por jalones varios cómo en el Weider? Eso para los que somos negados con este ejercicio. 4.- el lastre para los fondos entre bancos ¿cómo lo colocas, hay algún video o post que lo explique?Peso 69 kilos y nunca los he hecho lastrado mis series al fallo son 25 rep, 25 rep, 20 y 20 me puedes dar una idea del peso que necesitaría para el fallo de 5 a 7 Gracias por estas 7 semanas.
danyel_1234
Hola David!
Suena muy interesante, ya habia practicado con un entrenamiento semi-HIT en junio ... vere como me va.
Hey, solo un pregunta, sobre las sentadillas? Deben ser en maquina, en multipower o con mancuernas?
joan40
Hola David, curl antebrazo y los antebrazos con mancuerna ¿uno en supinación y el otro en pronación independientemente? Me he lastrado con 20 kg en fondos de triceps y casi ok con 25 también hubiera podido. En general me he quedado corto en el peso por que me daban miedo las articulaciones.
hawkve
buen dia david que ejercicio puedo meter diferente al de peso muerto con piernas rigidas? ya que evito esta clase de ejercicios pq en el pasado he tenido problemas de espalda baja por ejemplo las sentadillas no tengo problema ya que las hago en la maquina hack
pedrobolton
Pues nada, otro que se ha subido al barco de entrenar HIT. Me animo a comentar mis sensaciones.
Como cualquiera que entrene "al estilo Weider", sentimientos encontrados. Acabas entre los 25-30 minutos aprox, con la lengua fuera y tu cuerpo demandando oxigeno a espuertas. Por otra parte, tu cabeza parece querer decirte un "¿Ya acabaste?" como si de una mujer insatisfecha se tratase...con todo me ha sorprendido gratamente esta forma de entreno, y animo a todo aquel que recele de esto que lo pruebe, experimente y comente despues!