Si no tienes experiencia diseñando tus propias rutinas de entrenamiento o no cuentas con un técnico que te guíe en tu gimnasio, en este artículo te explicamos una rutina de entrenamiento completa para que puedas trabajar todo tu cuerpo.
Diseño del entrenamiento
En esta ocasión vamos a decantarnos por un esquema torso-pierna que se adapta bastante bien a la disponibilidad de muchas personas para acudir al gimnasio.
Por lo general una rutina torso-pierna está pensada para realizarse cuatro días por semana de la siguiente forma:
- Lunes: torso.
- Martes: pierna.
- Miércoles: descanso.
- Jueves: torso.
- Viernes: pierna.
- Sábado y domingo: descanso.
- Pies a la anchura de las caderas y puntas hacia el frente.
- Cabeza relajada, pecho arriba y justo al comienzo del movimiento las rodillas a 15º-20º de flexión.
- El movimiento comienza empujando las caderas hacia atrás a medida que la barra desciende por nuestros muslos hasta que nuestro torso queda paralelo o casi paralelo al suelo. Durante el movimiento mantenemos la alineación de nuestra columna manteniendo la lordosis y cifosis natural en columna lumbar y cervical respectivamente.
Como vemos se entrena dos días seguidos torso y pierna y se descansa el tercero, salvo el fin de semana que se descansa dos días seguidos. Esta es una opción, nada nos impide entrenar periódicamente dos días descansando el tercero mientras podamos recuperarnos de ello.
Una rutina torso-pierna realizada de esta forma nos permite entrenar dos veces por semana cada músculo, algo recomendable si queremos acumular el volumen de entrenamiento semanal necesario para ganar fuerza e hipertrofia.
Esta distribución nos da la oportunidad de enfocar de forma diferente cada entrenamiento de torso y cada entrenamiento de pierna, modificando número de series y repeticiones, tiempos de descanso, cadencia o patrones de movimiento. Un ejemplo sería realizar press de banca un día y press plano en multipower el segundo.
Torso, lunes y jueves
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
press de banca |
3-5 |
6-8 |
2 |
+2' |
|
press con mancuernas |
3-4 |
10-12 |
1 |
+1'30" |
|
Remo con barra |
3-5 |
6-8 |
2 |
+2' |
|
Remo en polea baja |
3-4 |
10-12 |
1 |
+1'30" |
|
elevaciones laterales |
3-5 |
12-15 |
0 |
+1'30" |
Pierna, martes y viernes
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
sentadilla con barra |
3-5 |
6-8 |
2 |
+2' |
|
prensa |
3-4 |
10-12 |
1 |
+1'30" |
|
peso muerto rumano |
3-5 |
6-8 |
2 |
+2' |
|
curl femoral |
3-4 |
10-12 |
1 |
+1'30" |
|
body saw |
4 |
10-12 |
1 |
+45" |
¿Cuáles son las ventajas de las rutinas torso-pierna?
Anteriormente hemos explicado en Vitónica como las rutinas fullbody son ideales para aumentar la frecuencia de entrenamiento pero no tanto para acumular volumen de entrenamiento de un grupo muscular en específico.
Las torso-pierna en cambio ofrecen un buen equilibrio entre frecuencia y volumen de entrenamiento que puede acumularse tanto por sesión como por semana.
De esta manera las torso-pierna también son una buena opción para facilitar la adaptación del sistema nervioso a los diferentes movimientos del entrenamiento y al entrenamiento en general, lo cual disminuye la incidencia de agujetas. Entre otras cosas la aparición de agujetas también depende del volumen de entrenamiento que realicemos por sesión algo que en las torso-pierna puede oscilar entre siete y once series por grupo muscular, un rango que se considera óptimo.
Press de banca
El press de banca es un ejercicio habitual de las rutinas de fuerza y un básico para nuestro pectoral. Con este ejercicio logramos trabajar el pectoral principalmente aunque también participan otros músculos como el deltoides anterior o el tríceps.
Realiza un descenso controlado y apoya la barra aproximadamente en la parte inferior de tu esternón. La lentitud en esta fase dependerá del levantador así que prueba con el ritmo que mejor se adapte a tu estilo como levantador.
Tras la parada en el pecho, comienza a empujar la barra tan fuerte como puedas manteniendo la respiración para no perder tensión y estabilidad. La dirección hacia la que debes empujar la barra es hacia arriba y hacia atrás. A medida que la barra despega desde tu pecho ve abriendo ligeramente los codos para facilitar esta trayectoria.
Press con mancuernas
La mecánica de este ejercicio es similar a la anterior, pero con mancuernas en lugar de barra. Esto nos permitirá un mayor rango de recorrido aunque a costa de levantar menos carga en proporción. Recuerda no descender con los codos demasiado abiertos: entre 45 y 75 grados se considera correcto.
Remo con barra
El remo con barra es un ejercicio básico para el desarrollo de nuestros dorsales, pero suele hacerse mal, sobre todo porque muchas personas no inclinan el torso hacia adelante lo suficiente.
Recordemos:
Esta es la posición que deberemos mantener durante el movimiento.
Una vez aquí,
Remo en polea baja
El remo en polea baja es un accesorio ideal para trabajar a altas repeticiones sin la limitación que en ocasiones puede provocarnos la fatiga en los erectores espinales, cosa que sucedería en un remo con barra.
Elevaciones laterales
Las elevaciones laterales son probablemente el ejercicio más importante para el desarrollo de nuestros deltoides laterales.
Esto es así porque el pico de brazo de momento en este músculo se da entre los 90 y 105 grados de abducción de hombro, precisamente el movimiento que reproduce este ejercicio.
Sentadilla con barra
Para realizar una buena sentadilla, comenzamos flexionando y conduciendo nuestras caderas hacia atrás para inmediatamente después acompañarlas flexionando nuestras rodillas.
Una vez hayas alcanzado la máxima profundidad durante la fase anterior, es hora de iniciar el ascenso. Empuja con tus caderas y rodillas con potencia hacia arriba y hacia atrás, pero sin que la barra se aleje de una trayectoria vertical. Piensa en empujar la barra con tu espalda hacia atrás mientras empujas el suelo debajo de ti con los pies.
Prensa
Este ejercicio es ideal como accesorio de pierna para acumular volumen de entrenamiento, que es lo que estamos haciendo, sin demasiada fatiga a nivel articular o de sistema nervioso central.
Tal y como se indica en el vídeo, ejecuta el descenso sin que tu columna lumbar se flexione.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano comienza sujetando la barra a la anchura de los hombros o ligeramente superior. Los pies deben separarse a una anchura similar a la de las caderas con las puntas apuntando al frente y las rodillas deben permanecer con una flexión mínima durante todo el movimiento.
El movimiento comienza empujando las caderas hacia atrás a medida que la barra desciende por nuestros muslos hasta justo debajo de las rótulas aproximadamente. Durante el movimiento recordamos mantener la alineación de nuestra columna manteniendo la lordosis y cifosis natural en columna lumbar y cervical respectivamente. Llegados a este punto notaremos un estiramiento en nuestros isquiosurales y comenzaremos a extender nuestra cadera a medida que la barra asciende en contacto con nuestros muslos.
Curl femoral
Dado que los isquiosurales no solo participan en la extensión de cadera como en el caso anterior sino que también en la flexión de rodilla, elegimos este ejercicio para trabajarlo cumpliendo esta función.
En el vídeo se ve la variante de curl femoral tumbado pero existen máquinas donde se realiza sentado o incluso de pie de forma unilateral. Realízalo como desees.
Dead bug
En el dead bug debemos procurar que nuestra columna lumbar no se extienda. Será el peso de nuestras propias piernas el que provocará un momento de extensión en nuestra columna siendo nuestro core el que contrarreste este efecto.
Si nos resulta muy difícil realizarlo con las dos piernas a la vez, podemos extender primero una rodilla y después la otra.
En Vitónica | Todo lo que tienes que saber sobre la rutina fullbody para entrenar en el gimnasio
Imágenes | iStock
Vídeos | Ninolift, Powerexplosive, Anabel Avila, Pablo Pizzurno, Bazman Science, ScottHermanFitness, migimnasiotv, Ariel Couceiro González
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