El tríceps sural o más coloquialmente conocido como gemelo es un grupo muscular que unas veces pasa desapercibido en las rutinas de entrenamiento pero cuando no lo hace se suele entrenar mal y sin piedad fruto de la desesperación por verlos crecer. Hoy daremos un repaso a su anatomía y hablaremos de como entrenarlos de la mejor forma posible.
Anatomía del tríceps sural o gemelo
El tríceps sural se compone de dos músculos, aunque uno de ellos, el gastrocnemio, tiene dos cabezas.
Gastrocnemio: ambas cabezas se originan en la porción posterior del cóndilo del fémur, es decir, atraviesan la articulación de la rodilla y se insertan, a través del tendón de Aquiles en el calcáneo, hueso de la parte posterior del tobillo.
Sóleo: el sóleo, más profundo que el gastrocnemio se origina en la cara posterior de la tibia y se inserta también a través del tendón de Aquiles en el calcáneo. En este caso, no atraviesa la articulación de la rodilla, por lo que no tiene función sobre ella.
El tríceps sural participa en actividades básicas como caminar o saltar. No obstante, la función principal o dónde más fuerza es capaz de generar es en la de flexionar la planta del pie o lo que es lo mismo, elevar los talones sobre los dedos de los pies. Debido a que el gastrocnemio también actúa sobre la rodilla apoyando a los isquiosurales en la flexión de la misma, el hecho de aumentar los grados de flexión de esta articulación condicionará la fuerza que es capaz de ejercer sobre el tobillo, lo que se conoce como insuficiencia activa, es decir, no puede desarrollar al 100% ambas funciones para las que está capacitado.
Este conocimiento de la fisiología nos permitirá entender después porque el sóleo debe entrenarse con las rodillas flexionadas para sacarle partido.
Distribución de fibras musculares
Aunque los datos estadísticos sobre la distribución del tipo de fibra muscular pueden diferir dependiendo de factores como la genética o el tipo de entrenamiento, por lo general tanto el sóleo como el gastrocnemio son dos músculos con una distribución de fibras lentas, aunque en el gastrocnemio no tanto, lo cual veremos como influye a la hora de entrenarlo.
Cómo entrenar los gemelos para conseguir que crezcan
En primer lugar hay que dejar claro que si no se crea un superávit calórico en la dieta nuestros esfuerzos serán en vano pues el músculo no crece solo con esperanzas y deseos, y en segundo lugar es útil tener una referencia para saber cuantas series semanales debemos dedicar a este grupo muscular, algo que puedes leer aquí.
Cómo entrenar al músculo más profundo: el sóleo
Antes hemos dicho que cuando un músculo es capaz de realizar más de una función sobre dos articulaciones distintas, si intenta ejercer ambas al mismo tiempo, la fuerza que ejerce sobre cada una de ellas es menor. Este es el principio por el cual el sóleo debe entrenarse realizando flexiones plantares, o lo que es lo mismo, elevaciones de talones, con las rodillas flexionadas, ya que la actividad del gastrocnemio sobre el tobillo pasará a un segundo plano al estar también apoyando en la flexión de rodilla.
Cómo entrenar el músculo más visible: el gastrocnemio
Si el sóleo se debe entrenar con las rodillas flexionadas, el gastrocnemio debe hacerse con las rodillas extendidas, dónde la fuerza que es capaz de producir sobre el tobillo es enorme ya que el gastrocnemio articula una de las pocas articulaciones que poseen una palanca articular de segundo grado, es decir, aquellas donde la resistencia se sitúa entre el punto de apoyo (metatarso) y el punto de potencia (gastrocnemio y sóleo). Es el mismo tipo de palanca que existe cuando transportamos una carretilla. El brazo de palanca presenta una gran ventaja mecánica.
Es necesario explicar esto ya que nos muestra la naturaleza de la articulación que pretendemos mover. Al ser la ventaja mecánica tan grande, las cargas utilizadas pueden ser muy grandes también por lo que de nada sirve reducir tu entrenamiento a 50 repeticiones con tu peso corporal en un escalón, pues tu tríceps sural puede con eso y más.
También mencionar que a la hora de realizar las elevaciones de talones, la posición de la punta de los pies ya sea en rotación externa o interna afectará en pequeña medida a la activación de la cabeza medial (interior) del gastrocnemio o a la lateral. Con las puntas de los dedos hacia adentro incidimos más en la cabeza lateral y viceversa. La diferencia es pequeña pero existe.
Cómo programar tu entrenamiento de gemelos
Hemos hablado de las particularidades anatómicas y fisiológicas del gastrocnemio y del sóleo pero solo tenemos algunas ideas vagas, por lo que en este apartado concretaremos como enfocar el entrenamiento de los mismos.
Sóleo
Debido a que el sóleo tiene una predominancia clara de fibras lentas, esto le permite recuperarse antes entre sesiones y tolerar mayor volumen de entrenamiento por lo que realizar series de entre 20 y 30 repeticiones es una buena opción
En músculos con predominancia de fibras lentas es útil incluir técnicas de intensificación que maximicen el estrés metabólico como son las superseries, series descendentes y/ o series de pausa-descanso. Además, tempos más controlados que en el gastrocnemio a la hora de realizar la fase concéntrica y excéntrica te darán buenos resultados.
Gastrocnemio
Al igual que en el sóleo, en el gastrocnemio predominan las fibras lentas, pero no tanto por lo que el rango de repeticiones se reduce (10-20) al igual que su capacidad de frecuencia y volumen semanal. Para el gastrocnemio, tempos y velocidades de ejecución más rápidas se ajustan más a sus características. Esto no obvia el hecho de que, al actuar sobre una articulación con un tipo de palanca de segundo grado, el punto donde más activación se produce sea en el de máximo estiramiento, es decir, cuando los talones están por debajo de la punta de los pies. Así pues, enfatizar la fase excéntrica manteniendo unos instantes el estiramiento al máximo nos dará muy buenos resultados.
¿Y tú? ¿Cómo entrenas tus gemelos?
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