Ahora en otoño, con el trajín habitual del trabajo, el colegio de los niños, el clima y las responsabilidades, es habitual que muchas personas opten por entrenar en casa y si puede ser en poco tiempo, mejor.
Cuando las circunstancias son estas y dejar de entrenar no es una opción, una metodología de entrenamiento que funciona muy bien es el HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad. Dada la alta intensidad que se consigue o se pretende conseguir con el HIIT, los entrenamientos son, como es obvio, más cortos de lo habitual. Con 15 o 20 minutos puede ser más que suficiente.
Si al entrenamiento interválico le añadimos un accesorio como el TRX, el cual se puede usar en muy poco espacio, tenemos un entrenamiento intenso, corto, versátil y eficaz. En este artículo te enseñamos un entrenamiento interválico de alta intensidad que puedes realizar en tu casa, en poco tiempo y con tan solo un TRX.
Diseño del entrenamiento
|
ejercicio |
intervalos de trabajo |
intervalos de descanso |
descanso entre rondas |
|---|---|---|---|
|
sentadillas con salto |
40 segundos |
20 segundos |
|
|
frog jumps |
40 segundos |
20 segundos |
|
|
zancadas con salto |
40 segundos |
20 segundos |
|
|
JUMPING JACKS |
40 segundos |
|
Un minuto |
La dinámica es la siguiente. En la tabla anterior podemos ver un entrenamiento por intervalos de cuatro ejercicios. Los intervalos de trabajo son de 40 segundos y los de descanso de 20, salvo tras los jumping jacks, que al tratarse del último ejercicio de la ronda, descansamos un minuto entero antes de volver a empezar por las sentadillas con salto.
No obstante, antes de empezar por el entrenamiento interválico tenemos que hacer la siguiente escalera de los siguientes ejercicios:
- 10 flexiones en TRX.
- 20 remos en TRX.
- 30 flexiones en TRX.
y al acabar, al revés:
- 10 remos en TRX.
- 20 flexiones en TRX .
- 30 remos en TRX.
La idea es acabar en el menor tiempo posible todo lo que hemos planteado.
Sentadillas con salto
Empezamos con los ejercicios del entrenamiento interválico.
Si te fijas en la selección de ejercicios, todos tienen dos cosas en común:
- Tienen un componente cíclico, es decir, es muy fácil encadenar repeticiones rápido.
- Involucran mucha masa muscular, lo cual es importante cuando diseñamos un HIIT.
En el caso de las sentadillas, es muy importante que no haya pausas entre una repetición y la siguiente. Debemos aterrizar buscando ya el despegue de la siguiente repetición.
Frog jumps
Los frog jumps consisten en realizar saltos adelante y atrás manteniendo una ligera flexión de rodilla entre salto y salto.
Para involucrar más grupos musculares en el movimiento podemos extender y abrir los brazos al saltar hacia adelante y recogerlos al saltar hacia atrás.
Zancadas con salto
Junto con las sentadillas con salto, las zancadas pueden ser el movimiento más difícil e intenso de los cuatro con diferencia.
Procura que tus saltos sean lo suficientemente potentes para que te dé tiempo a cambiar de pierna en el aire y aterrizar con la contrario.
Igual que en las sentadillas, esfuérzate por encadenar una repetición con la siguiente sin parar.
Jumping jacks
Finalmente tenemos los jumping jacks, un ejercicio que involucra mucha masa muscular pero que tiene un componente más cardiovascular que de fuerza por lo que aunque sientas que las pulsaciones se elevan muchísimo, la sensación de esfuerzo no será tan alta como en las sentadillas o zancadas.
Flexiones
Para las flexiones en TRX debemos dar la espalda al anclaje del techo. Cuanto más alejemos los pies de él, más verticales estaremos y más sencillo será el movimiento.
Ajustando la posición de tus pies debes buscar un punto en el que trabajes con la intensidad adecuada. No obstante, siempre puedes hacer reajustes para incrementar o disminuir la intensidad.
Remos
Finalmente tenemos los remos en TRX. En este ejercicio estamos orientados hacia el anclaje. Si acercamos los pies hacia el mismo el ejercicio será más difícil y aumentaremos la intensidad. Dicho de otra manera, cuanto más paralelos al suelo estemos, más porcentaje de nuestro peso corporal deberemos levantar.
Procura que al realizar el gesto de remo, los codos y las muñecas queden alineados para un mejor estímulo sobre el dorsal y no sobre los bíceps.
En Vitónica | Este entrenamiento de TRX de cuerpo completo tiene sentadillas y flexiones y lo puedes hacer en solo 7 minutos
En Vitónica | TRX y pilates: por qué elegir uno cuando podemos mezclar ambos con estos ejercicios
Imágenes | iStock
Vídeos | Ambitious Athletics, Modus GT, Champion Physical Therapy and Performance, DudyFit, FRESH! Wellness Group, Blair Sangster
