Seguro que en más de un ocasión nos hemos puesto a observar en el gimnasio o en las salas de entrenamiento a las personas que están a nuestro alrededor. Este simple hecho nos da una visión de la cantidad de fallos que se comenten a la hora de trabajar las diferentes partes del cuerpo. Sobre todo en esta ocasión nos queremos detener en una parte controvertida, el hombro.
El hombro es una de las partes del cuerpo que más interviene en la mayoría de movimientos que llevamos a cabo a la hora de entrenar las distintas partes del cuerpo. Por este motivo es necesario que seamos muy cautelosos a la hora de trabajarlo, y sobre todo, que procuremos no cometer errores, ya que se trata de una articulación compleja que debemos fortalecer y cuidar.
Morfología de los hombros y uso
Es una de las articulaciones que más interviene en los diferentes movimientos que vamos a llevar a cabo con los brazos. Por este motivo es necesario y muy importante, que la entrenemos de la manera adecuada para evitar sobrecargas y dolores. Un hombro fuerte es una garantía a la hora de evitar otros problemas derivados.
No debemos olvidar que los hombros están formados por infinidad de músculos, en su mayoría pequeños, y de muchos tendones que nos ayudan a conseguir la movilidad que nos da esta articulación. Para que nos hagamos una idea, el deltoides es el músculo más grande de los que conforman el hombro, y es considerado un músculo pequeño en general. Por ello es necesario tener en cuenta hasta donde podemos llegar en los entrenamientos.
Siempre es necesario que conozcamos un poco la morfología de los grupos musculares que estamos trabajando, pero en el caso de los hombros, es aún más importante tenerlo en cuenta para conocer a la perfección el ángulo de trabajo y el ejercicio al que nos vamos a enfrentar, para evitar así sustos y molestias que pueden acabar por pasarnos factura.
Ante todo es importante que tengamos en cuenta que debe primar el trabajo muscular y la seguridad a la hora de ejecutar cada movimiento, antes que la carga que vamos a utilizar o las series que vamos a llevar a cabo. Es importante tener esto en cuenta a la hora de trabajar cualquier músculo del cuerpo, pero sobre todo con los hombros debemos guardar especial cuidado con esto.
Precisamente para evitar que esto suceda, es necesario que prestemos atención a la hora de trabajar el hombro. Sobre todo es muy importante que evitemos cometer errores que a veces, sin darnos cuenta, llevamos a cabo. Para ello vamos a detenernos en los principales que vemos día a día en las salas de entrenamiento a las que acudimos.
Utilizar mal la carga, un error que es la base de una rutina mal hecha
En primer lugar nos vamos a detener en una de las principales lacras a la hora de entrenar. Se trata de la carga mal utilizada. Sobre todo, en el caso del hombro, como hemos visto, los músculos son relativamente pequeños, por lo que el nivel de carga que van a poder levantar no es demasiado elevado y así lo debemos tener en cuenta cuando ejecutemos los diferentes ejercicios.
Al utilizar cargas excesivas, lo que conseguiremos será desviar la tensión del ejercicio a otros grupos musculares. En el caso el hombro, lo que conseguiremos será que actúe el pectoral o la parte dorsal. Además, no olvidemos que acabaremos adoptando posturas que pueden hacer que a la larga incurramos en vicios y en posibles lesiones por una mala ejecución del movimiento.
La colocación de los brazos, necesario cuidarla para trabajar bien los músculos
Otro error habitual a la hora de trabajar hombro es la colocación de los brazos. Muchas personas piensan que hay que mantenerlos totalmente rectos al realizar las elevaciones laterales o las frontales. Nada más lejos de la realidad, ya que no debemos bloquear en ningún caso los brazos. Lo ideal es realizar un movimiento lo más natural posible.
En este caso lo que siempre vamos a recomendar es doblar ligeramente los codos. De este modo lo que conseguiremos será concentrar más la tensión en los músculos del hombro, y no trasladarla al antebrazo, que es lo que suele suceder cuando bloquemos los brazos. Es importante que tengamos esto en cuenta y también la carga dependerá de que lo podamos o no hacer.
El movimiento a realizar es sencillo, ya que las manos y el antebrazo, simplemente son una mera sujeción para la carga. En ningún momento deben actuar a la hora de elevar la carga. Deben ser los músculos del hombro los que lo hagan. Por ello, los antebrazos siempre deben ir por debajo del codo en los diferentes movimientos de elevación que vamos a llevar a cabo.
Inclinarnos al elevar la carga es un error que afectará a la espalda
Inclinarnos al elevar las cargas es otro de los errores que solemos cometer al trabajar hombro. Sobre todo cuando realizamos un ejercicio con peso libre, este suele ser uno de los fallos más repetidos. Al igual que el anteriormente descrito, este error tiene mucho que ver con la carga, pero se puede llegar a convertir en una costumbre que no podemos llevar a cabo.
Estos balanceos de la espalda se pueden realizar de manera lateral o de adelante hacia atrás. Simplemente, consisten en arquear la espalda para ayudarnos a la hora de elevar una carga. Lo malo de esta mala costumbre es que la tensión la desviamos a la parte lumbar. Además de disminuir la efectividad del ejercicio, lo que vamos a conseguir es sobrecargar la espalda, haciendo que aumente el riesgo de daño.
Lo ideal es, ante todo, utilizar la carga adecuada, para así evitar los balanceos. De todos modos, lo que debemos evitar es que el tronco entre en acción. Para ello la concentración de todos los movimientos debe estar en el hombro, que es la parte que queremos trabajar. Si no podemos controlar balancearnos, lo mejor es que nos apoyemos en una pared o nos sentemos en un banco para así mantener la postura y evitar lastimar la espalda.
Arquear la espalda aunque estemos sentados en un banco es otro de los errores más comunes
Algo similar sucede cuando trabajamos los hombros en un banco. Concretamente ocurre con los conocidos como press de hombro. Bien los podemos hacer con peso libre o en máquina. Pero siempre los solemos hacer sentados. A pesar de esto, no es garantía de que la espalda no se vea involucrada en este ejercicio, y por lo tanto afectada.
Arquear la espalda hacia adelante al realizar entrenamiento de hombros en banco es otro de los errores más habituales que cometemos. Para evitarlo es necesario que nos concentremos en la espalda, y sobre todo que la mantengamos apoyada al máximo en el banco. A la hora de sentarnos, nunca debemos hacerlos sin apoyar previamente toda la espalda en el banco, a la vez que mantenemos contraídos los abdominales para reforzar la resistencia de esta parte del cuerpo y evitar el arqueo.
A pesar de todo, puede que aún así arqueemos la espalda. Este movimiento sucede como siempre, por un exceso de carga. Para ello debemos utilizar una carga adecuada intentando concentrar al máximo el movimiento en los hombros. Nunca la espalda debe ser un comodín para elevar la carga a la hora de trabajar hombro.
Utilizar siempre una carga compartida entre ambos hombros no es la mejor alternativa
Otro error a tener en cuenta a la hora de trabajar el hombro es trabajar siempre con una carga compartida entre ambos hombros. Es cierto que hay ejercicios en los que es necesario que el agarre sea compartido, pero siempre es mejor que ejecutemos los ejercicios con cargas independientes en cada hombro para así trabajarlos con la misma intensidad.
El principal problema que tenemos al trabajar con la carga compartida es que siempre un hombro suele llevar la voz cantante frente al otro. Este hecho lo que hace es que siempre un hombro acabe teniendo más fuerza que otro, llevando a que aparezcan desequilibrios entre ambos. Para evitarlo, lo mejor es decantarnos por agarres individuales y que cada uno de los hombros trabaje por igual.
Al principio seguramente no levantemos la misma carga con ambos hombros. Por ello es importante que el hombro que menos fuerza tiene sea el que lleve la batuta, es decir, que el peso que levantemos con cada uno de ellos sea el que puede elevar este. Seguro que el que más fuerza tiene apenas lo notará, pero a medida que el más débil adquiera fuerza y se equipare con el otro, podremos incrementar la carga. Debemos siempre tener en cuenta lo descrito anteriormente para evitar vicios a causa de una carga elevada.
Las sesiones de entrenamiento maratonianas en hombro no son la mejor alternativa para crecer
Otro error que solemos cometer al entrenar hombro es realizar sesiones de entrenamiento maratonianas. Como hemos comentado, los músculos que componen el hombro son pequeños, y por ello el entrenamiento no debe ser igual que el que realizamos con otros grupos musculares mayores como la pierna, el pectoral o el dorsal.
En este caso podemos llegar a lastimarnos si realizamos demasiados ejercicios a una intensidad elevada. No olvidemos que la sobrecarga en una zona puede acabar por pasarnos factura. Es más, no olvidemos que los hombros intervienen en infinidad de movimientos y ejercicios de manera indirecta, y que de este modo los estamos trabajando también.
Por ello es necesario que seamos conscientes de este punto. Por ejemplo, en las rutinas de dorsal, los hombros intervienen, al igual que al trabajar pecho. Por ello es recomendable que el día que decidamos para trabajar el hombro, lo mantengamos alejado de la rutina de pecho y dorsal, para así dejar que los músculos se recuperen y nuestro rendimiento y ejecución sean mejores.
La velocidad de ejecución de los ejercicios es otro punto en el que solemos fallar
La velocidad de ejecución de los diferentes movimientos suele ser otro error en el que muchos caemos a la hora de trabajar el hombro. Este error va muy unido al primer punto que tiene que ver con la carga. Por lo general, cuando utilizamos mucha carga, los movimientos que vamos a realizar son rápidos y la concentración muscular es mucho menor.
Lo ideal a la hora de trabajar los hombros, sobre todo en las fases negativas de retorno, es que la velocidad sea lenta, concentrando toda la tensión en los músculos de los hombros. Esto es muy importante que lo llevemos a cabo, ya que de este modo estaremos trabajando de mejor manera los músculos que componen este grupo muscular.
Para poder realizar correctamente los movimientos y que la ejecución sea perfecta, lo ideal es utilizar una carga que sea la adecuada. De nada sirve cargarnos de demasiado peso para luego ejecutar mal el ejercicio. Siempre debemos mantener el hombro aislado durante todo el recorrido. Esto conlleva que no debemos ni arquear la espalda para propulsarnos con ella, y sobre todo, realizar descensos lentos y muy concentrados.
Es importante que tengamos en cuenta estos puntos a la hora de trabajar el hombro, y es que conseguiremos muchos mejores resultados si cuidamos mantener la calidad del ejercicio. Por ello es necesario que sigamos estos puntos marcados y cuidemos no caer en errores por el ansia que a veces se genera de utilizar más cargas y hacer las rutinas rápido y sin control.
Imágenes | Unsplash
Video 1 | Youtube/ My Protein España
Video 2 | Youtube/ Jesús López Trainer
Video 3 | Youtube/ Team.Olympus
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