La espalda no se compone de un único grupo muscular o al menos no son los dorsales el único grupo muscular que la conforma. Debemos tener en cuenta también la porción posterior del deltoides, la musculatura que compone la cintura escapular incluyendo los trapecios y los erectores espinales.
En este artículo te explicamos algunos de los ejercicios principales que debes incluir en tu entrenamiento para desarrollar al máximo tu espalda.
Dominadas lastradas
Es conveniente realizar un trabajo de tracciones verticales a base de dominadas lastradas con agarre prono y medio y series cortas y otro de jalones a series más largas como veremos a continuación.
En un estudio reciente se observó como las dominadas presentaban una mayor actividad regional en la cara más externa del dorsal por lo que son especialmente útiles cuando queremos centrarnos en la amplitud de nuestro dorsal.
Jalones unilaterales
Podríamos haber elegido jalones convencionales realizados con las dos manos pero hemos optado por su variante unilateral debido a que enfatizamos en mayor medida el estiramiento del dorsal y la aducción del hombro en el plano frontal.
Las dominadas son un ejercicio de cadena cinética cerrada donde el cuerpo se mueve libremente incluso horizontalmente. Esto permite que las palancas musculares actúen de manera más eficiente lo que aumenta la carga que podría ser desplazada, es decir, mayor tensión mecánica. El problema de las dominadas es que el foco en el dorsal podría diluirse en una activación global del resto de músculos.
De esta manera los jalones permitirían un mayor foco en el dorsal ancho y serían idóneos para un trabajo con altas repeticiones.
Remo polea baja unilateral
Las razones de haber elegido la variante unilateral del remo en polea baja es la misma que en los jalones: de esta forma podemos enfatizar notablemente el estiramiento del dorsal. De esta forma durante la fase excéntrica de este movimiento es importante dejar que el hombro se adelante ligeramente para estirar el dorsal al completo.
Si optáramos por un remo con mancuerna la mecánica sería la misma. Durante la fase excéntrica sería conveniente dejar caer el hombro para estirar al máximo el dorsal además de realizar un movimiento pendular de adelante hacia atrás para enfatizar la acción extensora del dorsal sobre el hombro.
Paseo del granjero
El paseo del granjero es el constructor de trapecios por excelencia. Podemos realizarlo con mancuernas o incluso con barras pero usar una barra hexagonal nos aportará equilibrio y la posibilidad de mover más peso.
Esto último es lo que principalmente limita a las personas que realizan este ejercicio en gimnasios convencionales puesto que es fácil que las mancuernas más grandes que el gimnasio ofrece se queden pequeñas teniendo en cuenta el gran potencial que tienen nuestros trapecios para cargar peso.
Remo con mancuernas en banco inclinado
Esta variante del remo no solo pretende incidir en el dorsal, que por supuesto, sino también en las fibras medias e inferiores del trapecio. Para incidir sobre todo en estas últimas es necesario que busques aproximar las escápulas hacia tu columna vertebral, es decir, no solo debes retraerlas sino también hacerlas descender y rotar hacia la línea media de tu cuerpo.
Llevar las mancuernas hacia la cadera ayudará a la hora de conseguir esto.
Pájaros con mancuerna para deltoides posterior
Como hemos comentado al principio del artículo, el deltoides posterior también contribuye a la apariencia general de la espalda. Debemos identificar entonces que movimientos son los que activan estos haces posteriores del deltoides.
La cabeza posterior es extensora del hombro en general, es decir, lleva el brazo hacia atrás en el plano sagital. A la hora de realizar esta acción, el pico de máxima tensión se produce en torno a los 30º de extensión de hombro, algo que reproducimos a la perfección con este ejercicio.
Rack Pull
El rack pull es una variante del peso muerto en la que iniciamos la fase concéntrica con la barra más elevada del suelo, por debajo de nuestras rótulas.
Enfatiza notablemente la acción extensora de nuestra columna por lo que es ideal para toda la cadena posterior que se encarga tanto de extender la cadera como la columna. Ten en cuenta que es un ejercicio que soporta mucho peso, posiblemente el que más de cuantos realices en el gimnasio.
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