Cuando queremos ganar músculo y fuerza entrenamos con pesas o con bandas elásticas por separado, pero ¿qué ocurre si entrenamos con ambas a la vez? Utilizar tanto pesas como bandas elásticas de forma simultánea nos da un estímulo diferente muy interesante a la hora de mejorar nuestra musculatura y desarrollar la fuerza. Vamos a ver cómo hacerlo y por qué es una buena opción.
Entrenamiento de fuerza variable: ¿por qué mezclar pesas y bandas elásticas?
El entrenamiento de fuerza variable (VRT por sus siglas en inglés) consiste en que la carga se va modificando según la posición del ejercicio, de ahí el término "variable". Cuando nosotros ejecutamos cualquier ejercicio hay partes donde nos cuesta más y otras donde nos cuesta menos.
Esos picos de tensión o zonas donde más nos cuesta son debidos a las diferentes palancas corporales y a la posición de las pesas según nuestro cuerpo.
El estudio de todas estas palancas, brazos de momento, etc. recibe el nombre de biomecánica, y explica cómo un curl de bíceps nos cuesta más justo a la mitad del movimiento, mientras unas elevaciones laterales con mancuernas ponen esa tensión máxima al final del mismo.
Entrenamiento con cargas versus entrenamiento variable para ganar músculo
Cuando seleccionamos una máquina en el gimnasio, unas mancuernas o cualquier carga, y nos ponemos a ejecutar el ejercicio, pasamos por momentos donde nos cuesta más y otros donde nos cuesta menos. Ese punto no varía durante todo el ejercicio, y es por ello por lo que seleccionamos diferentes ejercicios para estimular picos de tensión máxima en diferentes zonas del grupo muscular.
Sin embargo, cuando introducimos unas bandas elásticas modificamos esos puntos de tensión máxima, donde un nuevo estímulo al ejercicio que hasta ahora no hacíamos. Esto enriquece más el entrenamiento y lo convierte en una opción muy interesante a realizar en nuestras sesiones de fuerza e hipertrofia muscular.
Entrenamiento con cargas versus entrenamiento variable para ganar fuerza
Los ejercicios básicos de fuerza como las sentadillas, el peso muerto o el press de banca tienen diferentes puntos donde solemos fallar, conocidos como puntos de estancamiento. Para entrenar esos puntos de fallo en concreto también es muy interesante hacer uso de bandas elásticas añadidas a la carga que utilizamos en el ejercicio en sí.
En unas sentadillas podemos encontrarnos que fallamos en la parte inicial, en medio o al final. Las bandas elásticas nos sirven para ayudarnos o dificultarnos ese punto en concreto de estancamiento, incidiendo así de forma directa y mejorando específicamente en ese punto.
Cómo funciona la mezcla de pesas y bandas elásticas
Pongamos como ejemplo un curl de bíceps para mejorar la fuerza y la masa muscular de nuestros brazos. Cuando lo ejecutamos con una mancuerna el punto donde más trabajo nos cuesta es justo a la mitad del movimiento, ya que es ahí donde se produce un brazo de momento más grande.
Sin embargo, ese mismo ejercicio con una banda elástica mostrará su punto de mayor tensión muscular al final, puesto que es cuando la banda elástica genera más carga. Las bandas elásticas ejercen más tensión a medida que se estiran más, por lo que será en esos puntos finales donde mayor fuerza tendremos que ejercer.
¿Y si mezclamos pesas y bandas elásticas?
Ahora en lugar de hacer curl de bíceps con pesas por un lado, o curl de bíceps con banda elástica por otro vamos a hacerlo con ambos materiales a vez. Encontraremos un pico de tensión máximo a mitad del recorrido por la mancuerna, y otro pico de tensión máximo al final del recorrido por la banda elástica. Un 2x1 en toda regla.
Este doble punto de tensión máxima hace que tengamos que ejercer un pico de fuerza alta en todo el movimiento. De otra manera, con la mancuerna después de pasar ese punto medio se pierde esa parte de movimiento donde no hay tanta tensión, y con la banda elástica sola perdemos la tensión al inicio del movimiento donde todavía no está totalmente tensa.
En resumidas cuentas, mezclando pesas y bandas elásticas hacemos que nuestra musculatura tenga que trabajar más para el mismo ejercicio, aprovechando así cada repetición y cada serie.
Las cadenas también se utilizan para el entrenamiento de fuerza variable
En este artículo nos centramos en las bandas elásticas como material principal para añadir carga variable al ejercicio. Existen otros materiales como las cadenas que se añaden a la barra o al ejercicio y que trabajan igual que las bandas elásticas.
Cuanto más cantidad de parte de las cadenas esté en el suelo, menos pesará la carga del ejercicio. A medida que la barra suba las cadenas se irán despegando del suelo y añadiendo carga al ejercicio, siendo la parte donde las cadenas quedan totalmente en el aire cuando más pesa el conjunto.
Puesta en práctica: ejemplos de entrenamiento de fuerza variable para ganar músculo
La teoría se comprende mucho mejor con la práctica. Por eso, mostramos a continuación algunos ejemplos de ejercicios en los que se han añadido bandas elásticas. Puedes hacerlo con cualquier ejercicio y probar este método de entrenamiento que puede ayudarte a ganar músculo y fuerza.
Curl de bíceps
Hemos comentado el curl de bíceps en el artículo como ejemplo para comprender cómo trabaja la resistencia variable. La banda elástica ejerce más fuerza a medida que se estira, convirtiendo a este ejercicio en una tensión constante que no dejará descanso alguno dentro de cada serie.
Extensión de piernas
Las bandas pueden añadirse a cualquier máquina de cualquier grupo muscular. Como ejemplo podemos ver la extensión de piernas en la que se ha añadido la resistencia de una banda elástica. Para aprovechar mejor el pico de tensión al final del ejercicio recomendamos aguantar un segundo en ese momento. En este caso aguanta un segundo justo al final con las piernas totalmente extendidas.
Elevaciones laterales
En algunos ejercicios la tensión final de las gomas coincide con el pico de tensión propio del ejercicio. Las elevaciones laterales son un ejemplo de ello ya que es la parte final donde más nos cuesta. Al añadir las bandas elásticas aumentamos aún más ese pico de tensión, haciendo que los hombros echen fuego en esta parte.
Hip thrust
Una de las mejores opciones para introducir las bandas elásticas es el hip thrust. En muchas ocasiones las personas no llegan a completar el ejercicio, dejándose la mejor parte que es justo cuando nuestro glúteo se contrae al máximo. Realiza la repetición y aguanta uno o dos segundo en la parte final del movimiento, cuando tenemos los glúteos arriba del todo.
Puesta en práctica: entrenamiento de fuerza variable para ayudar o dificultar en ejercicios básicos
Los ejercicios básicos son aquellos que engloban a una gran parte de grupos musculares y son el pilar fundamental de cada grupo muscular. El press de banca, las sentadillas, el peso muerto y las dominadas, entre algún otro, son ejemplos de estos ejercicios básicos.
El uso de bandas elásticas en estos ejercicios puede dificultarlo añadiendo más tensión aún, o puede facilitarlo en algún punto del movimiento. Veamos un par de ejemplos de cada caso.
Press de banca
El press de banca suele tener su punto de estancamiento donde más nos cuesta y solemos fallar hacia la mitad del movimiento. Añadir unas bandas elásticas hará que tengamos que luchar cada repetición hasta el final, empujando durante todo momento.
Peso muerto
En el peso muerto podemos aprovechar este método de entrenamiento para mejorar al inicio del ejercicio, mientras aumentamos la tensión al final del mismo. Cuando despegamos la barra del suelo tenemos menos carga porque la banda elástica está sin tensión. A medida que la barra sube, vamos teniendo cada vez más carga.
Sentadilla con ayuda de bandas elásticas
Las sentadillas con ayuda de bandas elásticas utilizan este material para que sea más fácil la parte inicial del ejercicio (cuando estamos en la parte más baja). En este caso la banda nos ayuda más a medida que más se estira, siendo de ayuda en la parte baja del movimiento, pero no en la parte alta.
¿Para qué utilizarlo? Si fallamos en la parte inicial del movimiento podemos hacer uso de las bandas y así salvaremos esa parte mientras estimulamos la parte media y final. De no hacerlo, pondremos una carga que sea demandante en esa parte baja, pero no será tan desafiante en las otras partes. Cubrimos así todo el movimiento al completo.
Dominadas asistidas con banda elástica
Las dominadas con ayuda de banda elástica son uno de los que más se sirve de la ayuda de este material, especialmente en centros de crosstraining. La banda nos ayudará a subir el peso de nuestro cuerpo, especialmente en la parte donde esta goma elástica se encuentra más tensa.
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