Para algunos, las vacaciones no son excusa para dejar de hacer deporte. El problema es que en estas fechas solemos tener muchos planes y compromisos por lo que el tiempo disponible para entrenar se reduce. Si te has ido de vacaciones y no sabes como encontrar un hueco en tu agenda para entrenar, aquí te dejamos un entrenamiento que puedes realizar en la propia habitación del hotel.
Diseño del entrenamiento
El entrenamiento es de tipo fullbody, es decir, de cuerpo completo y jugaremos con los tiempos de trabajo y descanso. Durante el primer bloque del entrenamiento el tiempo de trabajo se incrementará y el de descanso se reducirá y durante el segundo al revés. Para la ejecución de los ejercicios necesitarás únicamente una goma elástica y tu peso corporal.
Elección de ejercicios
Constará de seis ejercicios, tres de tren superior y otros tres de tren inferior. Los ejercicios son los siguientes:
- Flexiones con goma elástica
- Remo con goma elástica
- Band pull aparts con goma elástica
- Sentadillas
- Peso muerto con goma elástica
- Zancadas hacia atrás
Flexiones con goma elástica
Realizar flexiones con goma elástica puede ser bastante duro si la goma ofrece una alta resistencia. Coloca la goma por detrás de tu cintura escapular y sujeta los extremos contra el suelo con las manos. Deja que tus escápulas se retraigan libremente durante la fase excéntrica y empuja fuertemente el suelo con tus manos durante la fase concéntrica. Recuerda que tus codos deben formar aproximadamente un ángulo de 45 grados respecto al torso.
Remo con goma elástica
Podemos realizar el remo con goma como en el vídeo o incluso atando la goma en un punto fijo y remando con los extremos. Si lo realizas como en el vídeo asegúrate de extender completamente la columna vertebral, adquiriendo una posición erguida y con la vista al frente. Relaja los hombros descendiendo las escápulas y tira de los extremos de la goma llevando los codos hacia atrás y manteniéndolos cerca de tu cuerpo.
Band pull aparts
Este ejercicio es ideal para prevenir y rehabilitar lesiones. Existen muchas variantes pero en esencia todas trabajan la musculatura de la cintura escapular, la que se encarga de retraer y descender las escápulas así como de rotar externamente los hombros.
Sentadillas
Aunque no contemos con material, ser capaces de realizar sentadillas con el peso corporal debería ser algo que todos deberíamos de hacer a diario. Hace poco os dejábamos una guía sobre la sentadilla que te enseñará todo lo que debes saber sobre este movimiento.
Peso muerto con goma elástica
Este ejercicio nos aporta dos beneficios principales:
- Durante el peso muerto el glúteo trabaja al máximo cuando está estirado. Colocar una goma elástica en nuestra cadera hace que también trabaje al máximo cuando está contraído al final del movimiento.
- Nos ayuda a interiorizar la mecánica de la bisagra de cadera, básico para prevenir lesiones y aprender movimientos más complejos en el gimnasio.
Zancadas hacia atrás
Al disponer de poco espacio en la habitación debemos realizar este ejercicio sin movernos del sitio. Es importante señalar que partiendo de una posición en bipedestación, es decir de pie, con los pies paralelos debemos llevar una de las piernas hacia atrás, no hacia adelante ya que este gesto produce una fuerza de traslación hacia adelante de la rodilla sobre la tibia.
Así pues, realizar este ejercicio retrasando la pierna es más seguro y nos ayuda a mantener más estable nuestro centro de gravedad.
Estructura del entrenamiento
Durante el primer bloque los tiempos de trabajo aumentarán y los de descanso disminuirán. Durante el segundo bloque sucederá al revés.
Primer bloque
El primer bloque consta de tres rondas, empiezas por las flexiones y acabas por las zancadas. Cuando terminas una ronda descansas un minuto y comienzas la siguiente.
- Primera ronda: 25 segundos de trabajo y 25 segundos de descanso.
- Segunda ronda: 30 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso.
- Tercera ronda: 40 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso.
Segundo bloque
Al igual que en el primer bloque, realizamos tres rondas. No hay descanso entre el primer y segundo bloque, los únicos tiempos de descanso son los que se realizan entre ejercicios y entre rondas así que conforme terminas la tercera ronda del primer bloque, descansas los 15 segundos que te pertenecen y comienzas la primera ronda de la segunda parte:
- Primera ronda: 35 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso.
- Segunda ronda: 30 segundos de trabajo y 25 de descanso.
- Tercera ronda: 25 segundos de trabajo y 30 de descanso.
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