El ambiente hormonal de una mujer es más complejo que el de un hombre debido a su carácter cíclico. De promedio, el ciclo menstrual consta de 28 días donde existen una serie de fluctuaciones hormonales que dependen de los ciclos ovárico y uterino.
Las fases son las siguientes:
- Fase folicular
- Ovulación
- Fase lútea
Los síntomas que en conjunto conforman lo que conocemos como síndrome premenstrual se dan durante la fase lútea, es decir, del día 17 hasta el final del ciclo.
En este artículo explicaremos qué es el síndrome premenstrual, qué síntomas describe y cómo el entrenamiento puede ayudarte a disminuir estos síntomas.
¿Qué es el síndrome premenstrual?
El síndrome premenstrual es un conjunto de signos y síntomas que se dan en la mujer durante el ciclo menstrual. Como decíamos, suele aparecer durante la fase lútea, es decir, durante la segunda mitad del ciclo menstrual, tras la ovulación. No obstante, la aparición y duración de los síntomas varía entre mujeres e incluso estos no siempre son los mismos de una mujer a otra. Estas diferencias interpersonales pueden estar condicionadas por la herencia genética, el entorno hormonal, la alimentación, el estado psicológico y la actividad física.
Los síntomas durante el síndrome premenstrual incluyen:
- Cefalea
- Fatiga generalizada
- Inflamación abdominal
- Estreñimiento
- Ansiedad
- Irritabilidad
- Desórdenes del sueño
Posiblemente la inflamación y dolor abdominal sea el síntoma más común y el que está más relacionado con los cambios hormonales que suceden en el cuerpo de la mujer. Es importante destacar que aquellas mujeres que padecen sobrepeso u obesidad pueden experimentar molestias mayores ya que un porcentaje de grasa elevado aumenta la inflamación. Disminuir este porcentaje mediante una buena dieta y ejercicio físico es clave.
¿Cómo me ayuda el entrenamiento a disminuir los síntomas del síndrome premenstrual?
Durante la fase lútea el entorno hormonal cambia drásticamente: los estrógenos alcanzan la concentración más baja del ciclo y se incrementa la de progesterona. Esto provoca que la sensibilidad a la insulina disminuya y por lo tanto la tolerancia a los carbohidratos. Esto quiere decir que existe un metabolismo más eficiente de los ácidos grasos como sustrato energético por lo que incluir ejercicio cardiovascular de baja intensidad y larga duración es una buena idea.
En esta fase, también puede ser recomendable programar entrenamientos o microciclos con un carácter del esfuerzo menor pero más frecuentes. Esto es debido a que los niveles altos de progesterona provocan una mayor velocidad de recuperación. De esta manera deberíamos usar intensidades relativas de trabajo menores a las habituales. Si usamos herramientas de autorregulación, aumentar el RIR o reducir el RPE habitual también puede ayudarnos en esta fase del ciclo.
Todo esto actúa en sinergia para paliar en gran medida los síntomas del síndrome. El entrenamiento en si mismo es antiinflamatorio y además reduce la cantidad de sangre que llega a la zona de la pelvis por lo que el acceso de prostaglandinas se reduce y por lo tanto el dolor e inflamación inducido por estas.
Si tuviéramos que hacer un resumen del artículo, este sería el siguiente: huye del sedentarismo y aliméntate bien.
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