El TRX es uno de los accesorios más versátiles de los que podemos echar mano a la hora de entrenar en casa: este sistema de entrenamiento en suspensión nos permite entrenar todos nuestros grandes grupos musculares prácticamente como si estuviéramos en el gimnasio, consiguiendo así un entrenamiento completo.
A continuación te proponemos un circuito original y ameno con el que trabajarás todo tu cuerpo con el TRX. Sólo tienes que colocarlo en un enganche o en una puerta y prepararte para empezar a entrenar.
Diseño del entrenamiento
Vamos a realizar un entrenamiento en doble pirámide. La primera pirámide será descendente en repeticiones y la segunda, unida a la anterior, ascendente. Cada pirámide consta de cinco ejercicios y la regresión y progresión de repeticiones es la siguiente:
Primera pirámide
- Primer ejercicio: 125 repeticiones
- Segundo ejercicio: 100 repeticiones
- Tercer ejercicio: 75 repeticiones
- Cuarto ejercicio: 50 repeticiones
- Quinto ejercicio: 25 repeticiones
Segunda pirámide
- Quinto ejercicio: 25 repeticiones
- Cuarto ejercicio: 50 repeticiones
- Tercer ejercicio: 75 repeticiones
- Segundo ejercicio: 100 repeticiones
- Primer ejercicio: 125 repeticiones
El entrenamiento es for time, es decir, debe finalizarse lo más rápido posible y los tiempos de descanso debe gestionarlos cada persona como desee. Si la cantidad de repeticiones resulta demasiado alta se puede realizar este mismo entrenamiento pero iniciando la regresión de la siguiente forma: 100, 80, 60, 40 y 20.
Los ejercicios que vamos a realizar siguen el siguiente orden:
La segunda pirámide consistiría en los mismos ejercicios pero modificando las push-ups por remos con TRX. Quedaría de la siguiente forma:
- Remos
- Jump lunges o zancadas con salto
- Squats o sentadillas
- Skipping
- Half Jacks
Recuerda que cada ejercicio tiene asignadas una cantidad específica de repeticiones. Debemos realizar 125 repeticiones de half jacks, 100 de skipping, 75 de squats, 50 de jump lunges y 25 de push-ups y remos.
En el caso de las jump lunges, cada pierna cuenta como una repetición, es decir, realizamos 25 saltos con cada una.
Half Jacks
Este ejercicio es una variante de los originales jumping jacks. La diferencia radica en que no elevamos completamente los brazos. Así como en los jumping jacks originales debemos realizar una abducción de brazos de 180 grados, en los half jacks la realizamos solo de 90 grados.
Es importante alejarnos lo suficiente del punto de anclaje para que haya tensión en el TRX durante el movimiento.
Skipping
El skipping es un ejercicio de técnica de carrera al que puede sacársele mucho partido con un TRX. El peso recae en la zona del metatarso de nuestro pie. Mientras una rodilla se flexiona, la otra permanece extendida.
Conlleva un gran componente cardiovascular pero también pliométrico, es decir, el tiempo de apoyo del pie en el suelo debe ser mínimo, para beneficiarnos del CEA o ciclo de estiramiento-acortamiento.
Squats o sentadillas
Las sentadillas con TRX pueden ayudarnos a automatizar la técnica cuando somos principiantes dado que podemos conseguir una sentadilla muy vertical sin una gran demanda sobre nuestra dorsiflexión de tobillo.
El peso, al igual que en una sentadilla tradicional, debe bascularse hacia nuestras caderas y tobillos. La profundidad, preferiblemente, debe ser superior a los 90 grados de flexión de rodilla.
Jump lunges o zancadas con salto
Este es posiblemente uno de los ejercicios con componente cardiovascular más duros que podemos realizar con TRX. Esto es debido a que hay una gran producción de fuerza durante la fase concéntrica que nos ayuda a realizar el salto, pero también durante la fase excéntrica en la que debemos desacelerar.
Uno de los errores más comunes es el de tocar el suelo con la rodilla.
Push-ups o flexiones con TRX
Para realizar correctamente las push-ups debemos bascular el peso de nuestro cuerpo hacia nuestros metatarsos (base de los dedos de los pies).
Durante la fase excéntrica o descendente debemos separar ligeramente a ambos lados los agarres del TRX y colocar nuestro cuerpo en el espacio que hemos creado en medio. En la posición final nuestros codos deben dibujar un ángulo de unos 45 grados respecto a nuestro torso y nuestras escápulas deben estar retraídas.
Remos con TRX
El remo con TRX sería el patrón de movimiento contrario al de las push-ups. Así como las push-ups reproducen un patrón de empuje horizontal, el remo reproduce un patrón de tracción horizontal.
El peso de nuestro cuerpo recae sobre nuestros tobillos. A la hora de tirar de nuestro cuerpo hacia el TRX, debemos iniciar el movimiento retrayendo nuestras escápulas, es decir, los primeros centímetros del movimiento se producen por la acción de nuestras escápulas, no de nuestros codos.
Cuando finalizamos el movimiento, nuestros codos están próximos a nuestro torso.
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