Los hombros es un grupo muscular de ingeniosa complejidad que se compone de varias articulaciones:
- Articulación escapulohumeral
- Articulación acromioclavicular
- Articulación escapulo-torácica
- Articulación esternoclavicular
Uno de los músculos que componen este complejo articular es el deltoides, en el cual nos centraremos hoy. El deltoides se divide en tres porciones o cabezas con funciones diferenciadas aunque integradas funcionalmente para dar movimiento y estabilidad a una de las articulaciones más móviles e inestables.
- La porción anterior se encarga de rotar internamente y flexionar el hombro, es decir, elevar el brazo hacia el frente.
- La porción lateral tiene como función separar el brazo del cuerpo hacia un lado, es decir abducirlo.
- La porción posterior es extensora del hombro en general, es decir, lleva el brazo hacia atrás aunque dependiendo de haces de fibras concretos, el deltoides posterior puede ser abductor, aductor y rotador externo.
Veamos qué tenemos que tener en cuenta para diseñar un buen entrenamiento de hombros.
¿Cómo seleccionamos correctamente nuestros ejercicios?
Como con cualquier otro músculo, debemos conocer las particularidades que este tiene para poder entrenarlo de la forma más eficiente posible.
Una de las cosas que debemos saber, y sobre todo en el caso del hombro que es una articulación con una gran variedad de movimientos son los lugares donde se producen las mayores activaciones y picos de momento. El momento sería el producto de la fuerza aplicada por la distancia entre el lugar donde actúa la fuerza y el lugar donde rota el cuerpo, en este caso la articulación del hombro.
Para la porción anterior, el lugar dónde más activación se produce es entre los 60º y 120º de flexión de hombro. Esto equivaldría a la parte media y final durante un press de hombro. Para la porción lateral, esto sucedería alrededor de los 90º de abducción, es decir, al final de unas elevaciones laterales. Para la porción posterior, esto sucede en torno a los 30º de extensión de hombro, es decir, al principio de unos pájaros posteriores.
Por último, habría que tener en cuenta la capacidad de recuperación de nuestros deltoides. Una mayor cantidad de fibras lentas en un músculo determinado puede suponer tiempos de recuperación menores por lo que podría tolerar un mayor volumen de entrenamiento a lo largo de la semana.
Aunque no hay un consenso firme sobre el porcentaje de un tipo u otro de fibras en el deltoides, podríamos tratarlo como un grupo mixto con cierta predominancia de fibras lentas en la porción posterior. Esto nos indicaría que esta cabeza podría tolerar mayor volumen de entrenamiento que las otras dos.
Dicho todo esto, veamos como podemos diseñar un buen entrenamiento de hombros para darle énfasis durante un mesociclo (4-6 semanas).
Diseño del entrenamiento
Nuestro objetivo va a ser acumular la mayor cantidad de volumen de entrenamiento posible a lo largo de la semana. Lo ideal será que lo vayamos incrementando paulatinamente a lo largo del mesociclo hasta que lleguemos al final. Una buena forma de acumular suficiente volumen de entrenamiento sin exceder la capacidad de adaptación de nuestro cuerpo y optimizando los tiempos de recuperación entre sesiones es aumentar la frecuencia. Nosotros hemos optado por una frecuencia tres, es decir, entrenaremos los hombros tres veces a la semana.
Además entrenaremos cinco días, quedando espacio tanto para una frecuencia 2 de piernas, pectoral y espalda. Lo ideal sería incluir los ejercicios de core el día de pierna.
Día 1: torso
- Press mancuernas: 4 series de 8 repeticiones
- Cruces de poleas: 2-3 series de 15 repeticiones
- Remo con barra: 3 series de 10 repeticiones
- Jalones al pecho: 3 series de 10 repeticiones
- Elevaciones laterales con mancuerna: 3-4 series de 12 repeticiones
- Pájaros con mancuerna: 3-4 series de 15 repeticiones
Día 2: pierna
Día 3: empuje y hombro
- Press militar: 4 series de 8 repeticiones
- Press de banca: 3 series de 8 repeticiones
- Elevaciones laterales en banco inclinado: 3-4 series de 12 repeticiones
- Pájaros con mancuerna: 3 series de 15 repeticiones
- Elevaciones laterales en polea: 2 series de 15 repeticiones
- Floor press: 3 series de 12 repeticiones
Día 4: pierna
Día 5: tirón
- Remo con barra: 3 series de 8 repeticiones
- Jalones al pecho: 3 series de 8 repeticiones
- Cruces de polea para deltoides posterior: 3-4 series de 12 repeticiones
- Elevaciones laterales con mancuerna: 3 series de 15 repeticiones
- Pájaros con mancuerna: 2 series de 20 repeticiones
Elevaciones laterales con mancuerna
Las elevaciones laterales son el ejercicio monoarticular por excelencia para trabajar la porción lateral del deltoides. Como hemos dicho unas líneas más arriba, el pico de brazo de momento se da en los 90 grados de abducción por lo que debemos llegar a elevar los brazos de forma paralela al suelo.
Los brazos se elevan manteniendo tanto los hombros, como los codos y las muñecas a la misma altura. Además, no debemos bloquear los codos sino permitir una pequeña flexión en los mismos durante el movimiento.
Pájaros con mancuerna
Para realizar correctamente los pájaros, elige una buena postura, ya sea sentado inclinando el torso hacia adelante o tumbados en pronación o boca abajo en un banco inclinado. Al igual que en las elevaciones laterales, mantén una ligera flexión de codo y concéntrate en el músculo que deseas trabajar para evitar sinergias e involucrar otra musculatura.
Recuerda que el pico de momento se produce en los primeros 30 grados de extensión de hombro, por lo que asegúrate no solo de realizar una buena fase concéntrica sino también excéntrica, es decir, no dejes caer las mancuernas en los último centímetros del movimiento.
Press militar
Un press militar se realiza de pie y con barra libre, ni sentado ni en multipower ni con mancuernas.
Debemos tener la barra apoyada sobre el pecho con los codos ligeramente adelantados respecto a la misma. Inspiramos e iniciamos la fase concéntrica dibujando una trayectoria vertical con la barra lo más cerca posible de nuestro rostro a la vez que vamos espirando el aire. Una vez la barra sobrepasa nuestra cabeza, buscamos un bloqueo de las escápulas para colocarnos debajo de la misma.
Elevaciones laterales en banco inclinado
Este ejercicio es una variante de las elevaciones laterales. La particularidad reside en la modificación del ángulo a partir del cual iniciamos el movimiento. Durante unas elevaciones laterales de pie, los primeros centímetros del movimiento no suponen prácticamente estímulo para nuestro deltoides lateral puesto que el brazo de palanca es muy pequeño. En cambio, si nos tumbamos en un banco inclinado, la posición de partida es más desafiante, puesto que el brazo de palanca es mucho mayor.
La mecánica a aplicar es la misma.
Elevaciones laterales en polea
Por último las elevaciones laterales en polea nos aportan una tensión constante en todo el movimiento, algo que con peso libre no podemos reproducir. Otra opción a valorar serían las elevaciones laterales con gomas elásticas, con la particularidad de que en este caso estaríamos sobrecargando el movimiento precisamente en el punto donde se alcanza el pico de brazo de momento.
Cruces de polea para deltoides posterior
Para finalizar, los cruces de polea para deltoides posterior buscan lo mismo que las elevaciones laterales en polea: una tensión constante en todo el movimiento, no solo en los 30 grados iniciales.
Lo ideal es colocar las poleas a la altura de nuestro esternón y realizar el movimiento en un plano horizontal.
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