En la última década ha habido un auge exponencial del powerlifting y muchos de sus paradigmas han ido calando entre los usuarios del entrenamiento con pesas.
Esto no es ni malo ni bueno pero ha provocado principalmente tres cosas:
- Que se ponga el foco en los ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca o el peso muerto.
- Que se clasifiquen los ejercicios como "básicos" o "accesorios".
- Que se periodice el entrenamiento según bloques de "fuerza", "hipertrofia" o "potencia".
Como decía, esto no es malo para una persona que entrena con pesas para ganar fuerza pero puede ser confuso para una persona que simplemente desea ganar músculo.
Para quien busque hipertrofia, ejercicios como la sentadilla, el press de banca o el peso muerto no son la mejor opción. ¿Pueden formar parte del entrenamiento? Por supuesto, pero no son los mejores ejercicios para estimular músculos como el cuádriceps, los isquios o el pectoral. El punto débil de estos ejercicios es que involucran mucha masa muscular. Esto genera más fatiga y, además, nos impide localizar el estímulo en el grupo muscular objetivo.
Por otra parte, clasificar los ejercicios según "básicos" o "accesorios" tiene sentido en deportes de fuerza, pero no en el culturismo o simplemente para aquellos que busquen ganar músculo.
Finalmente, la periodización del entrenamiento en todos los deportes en general y en los de fuerza en particular es necesaria puesto que deben trabajarse diferentes habilidades o manifestaciones de la fuerza. Sin embargo, en el culturismo solo se necesita estimular los músculos y eso solo requiere de periodizar la selección de los ejercicios, no el volumen o la intensidad.
Dicho todo esto, en este artículo vamos a ver qué es lo que necesitas tener en cuenta a la hora de clasificar tus ejercicios para ganar masa muscular.
El error habitual que se comete cuando clasificamos los ejercicios para ganar músculo
Efectivamente uno de los errores más habituales cuando se busca hipertrofia en el gimnasio, seas culturista o no, es el de tratar de aplicar las mismas clasificaciones de ejercicios que se aplican a otros deportes como pueden ser los deportes de fuerza en general o el powerlifting en particular.
Una sentadilla es un básico para un powerlifter e incluso para el acondicionamiento físico general de muchos atletas de fuerza. Y atención, es un básico no por ser multiarticular, compuesto o como deseemos llamarlo. Es básico porque o bien se trata del propio movimiento de competición o bien porque se le acerca.
Pero los básicos de un culturista pueden ser todos los ejercicios de su rutina porque un culturista busca hacer crecer sus músculos y para eso necesita un puñado de ejercicios para cada uno de ellos. Otra cosa es que unos te gusten más, que otros te supongan más esfuerzo, que unos tiendan a provocar mayor daño muscular, que alguno sea redundante o esté mal elegido o que involucren más o menos masa muscular.
Así pues, unas elevaciones laterales que para muchos son un ejercicio "accesorio" para una persona que desee desarrollar sus deltoides mediales son un ejercicio básico. Esto no podría ser de otra manera puesto que no hay ejercicio mejor para ello.
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Imágenes | Frederik Rosar, Gyan Shahane
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