El entrenamiento de fuerza para aumentar nuestro rendimiento en la carrera está cada vez más instalado en los clubes deportivos. Existen diferentes músculos diana, de los cuales resaltan los glúteos. Es debido a que son los principales actores del movimiento de extensión de cadera, además de otros movimientos que protegen a nuestras rodillas y espalda, zonas muy comunes de lesión en corredores.
Los glúteos son, por tanto, uno de los grupos en los que más énfasis debemos de hacer tanto por el rendimiento como por la salud de nuestro cuerpo. Existen infinitud de programas y listas que hablan sobre el entrenamiento de glúteos, algunos más efectivos que otros.
Vamos a ver en este artículo algunos de los ejercicios más interesantes para los glúteos, según su movimiento anatómico. Lo interesante es elegir ejercicios de cada uno de los apartados, para así atacar a los glúteos desde todos los vectores posibles.
Ejercicios de glúteo realizando una extensión de cadera boca arriba
Puente de glúteo
Es el ejercicio base de una extensión de cadera boca arriba. Lo más importante de este ejercicio, y de los siguientes de la lista, es que las rodillas permanecen flexionadas en todo momento. Es vital que eso sea así en todos los ejercicios de este tipo ya que aislamos mejor la activación glútea.
Consiste en adoptar la posición del vídeo y realizar un puente con el cuerpo elevando los glúteos del suelo. Una vez llegamos arriba es recomendable que aprietes los glúteos y permanezcas un par de segundos en esa posición antes de bajar y volver a realizar otra repetición.
Frog pump
En lugar de apoyar las plantas del pie en el suelo, podemos cambiar y apoyar las plantas de los pies una contra la otra. Esta variación hace que ahora el glúteo trabaje en dos planos distintos: en primer lugar mediante una extensión de cadera al separar el glúteo del suelo; en segundo lugar la cadera realiza un giro involucrando así a todas las partes del glúteo.
Puente de glúteo a una pierna
Podemos progresar el ejercicio anterior de puente de glúteos realizando el ejercicio solamente con una pierna, mientas la otra permanece en el aire. La ejecución es similar, vigilando que el cuerpo no se nos gire debido a la eliminación de la base de sustentación, que ha pasado de dos pies a uno.
Hip thrust con barra
El hip thrust es el ejercicio principal de fuerza de los glúteos. El movimiento es el mismo que en los dos anteriores, pero ahora elevamos los hombros en un banco en lugar de tenerlos en el suelo. Podemos realizarlo con peso o sin él.
En el caso de tener suficiente nivel para añadir peso, seguiremos las indicaciones del vídeo y realizamos ese empuje de cadera boca arriba contra una barra o contra otro material que tengamos disponible: mancuernas, kettlebells, discos...
Ejercicios de glúteo realizando una extensión de cadera boca abajo
Glute ham raise con rodillas flexionadas
El glute ham raise no es un ejercicio muy común en los centros deportivos, principalmente porque no disponen de la máquina necesaria. En el caso de tener la máquina del vídeo, o similar, puedes realizar este ejercicio muy interesante para el glúteo.
Como ya hemos comentado anteriormente, las rodillas deben estar flexionadas para incidir más en el glúteo y menos en los isquiotibiales. Si queremos hacerlo al revés, atacar más a los isquiotibiales y menos a los glúteos, entonces lo realizaremos con las piernas extendidas.
Podemos progresar en el él haciéndolo con una sola pierna o añadiendo peso extra en las manos, ya sea con una mancuerna, un disco o una banda elástica que tire de nosotros hacia el suelo.
Bent Leg Reverse Hyper (hiperextensiones inversas con rodillas flexionadas)
Puede que ya lo hayas apreciado, pero seguimos realizando el mismo movimiento en todos los ejercicios. A veces los pies están apoyados en el suelo por lo que se mueve la cadera, y en otras ocasiones, como en este ejercicio, la cadera es la que permanece fija, mientras son las piernas las que se mueven.
Es un ejercicio poco utilizado, pero muy efectivo. Pruébalo y notarás como el glúteo trabaja. Eso sí, repetimos de nuevo que es indispensable que las rodillas permanezcan flexionadas en todo momento para incidir más en el glúteo y menos en los isquiosurales (parte de atrás del muslo).
Extensión de cadera en cuadrupedia con rodillas flexionadas
Adoptamos una posición de cuadrupedia, con manos y rodillas apoyadas en el suelo. Desde ahí trabajamos primero con una pierna elevándola hacia arriba, manteniendo en todo momento la flexión de rodilla. Después ejecutaremos con la otra pierna.
Puedes progresar en el ejercicio añadiendo alguna banda elástica, o que un compañero apoye una carga externa en la pierna con la que trabajas. En cualquier caso debes realizar el rango de movimiento completo y llegar lo más arriba posible con la pierna, contrayendo así al máximo el glúteo.
Ejercicios de glúteo realizando una extensión de cadera de pie
Extensión de cadera en péndulo con rodilla flexionada
Cambiamos la posición del cuerpo, pero nuestra cadera sigue realizando el mismo movimiento: una extensión de cadera. El péndulo es una de las máquinas presentes en cualquier sala de musculación.
Lo que debemos hacer en primer lugar es regular la altura de la esponja para que venga a parar a nuestro hueco poplíteo (la parte de atrás de la pierna a la altura de la rodilla). Desde ahí realizamos unas patadas hacia atrás intentando mantener la rodilla flexionada en todo momento.
Patada de glúteos en polea
En lugar de realizarlo en la máquina de péndulo, podemos realizarlo en una polea baja. Nos ponemos unas cintas de sujeción de tobillo a las que enganchamos la polea y realizamos el movimiento que vemos en el vídeo para activar nuestra musculatura glútea.
Peso muerto rumano
Si el hip thrust es el movimiento estrella para el glúteo cuando estamos boca arriba, el peso muerto es el homónimo cuando lo hacemos de pie. En este caso hablamos de peso muerto rumano, que es una variante del peso muerto convencional.
En este caso se produce muy poca flexión de rodilla, y se mueve principalmente la cadera, ya que la barra no llega al suelo, como si lo hace en el peso muerto convencional. En el apartado siguiente puedes ver el peso muerto convencional, y su diferencia con respecto al peso muerto rumano.
Peso muerto convencional
El peso muerto convencional es un ejercicio en el que podremos mover más carga que en el rumano, pero que activa más musculatura corporal, por lo que se centra en menor medida en el glúteo.
En este caso la barra si llega a tocar el suelo en cada repetición, por lo que necesitamos que las rodillas se flexionen en mayor medida que en el peso muerto rumano. Prueba ambos y varia entre los dos para escoger el que más te guste.
Sentadilla trasera con barra baja
Para que una sentadilla ataque en mayor medida a nuestros glúteos debe ser con barra baja (apoyando la barra a mitad de los trapecios, y no cerca del cuello como hacemos con la barra alta), con carga y profunda. Si no cumplimos con unos de esos tres criterios, el glúteo se activará en menor medida.
Debemos realizar una sentadilla profunda para que el glúteo se estire lo máximo posible y reciba ahí un gran estímulo. En el vídeo podemos visualizar la diferencia entre varios tipos de sentadilla, de los que elegiremos la sentadilla trasera con barra baja.
Ejercicios de glúteo realizando una abducción de cadera
Abducción de cadera sentado en máquina
Hasta ahora hemos realizado ejercicios con una extensión de cadera. A partir de ahora nos enfocamos en otro movimiento de la cadera: la abducción. En este realizamos una apertura de piernas, empujando una carga hacia afuera.
Uno de los ejercicios que podemos realizar con este movimiento es la abducción de cadera en máquina. Es muy sencillo ya que la máquina aísla totalmente la musculatura diana, y es una máquina que suele estar en la totalidad de las salas de musculación.
Monster walk
Para este ejercicio solamente necesitamos unas bandas de resistencia que nos hagan esforzarnos en abrir las piernas. Una vez las situamos en las rodillas o en los tobillos realizamos pasos laterales hacia ambos lados, trabajando así una de las partes fundamentales del glúteo: el glúteo medio.
Side Lying clam raises (elevaciones almeja desde posición de lado acostado)
Uno de mis ejercicios favoritos para el glúteo medio porque no necesitamos material y es tremendamente completo. Desde una posición de lado acostados, con las rodillas flexionadas y una pierna sobre la otra, realizamos lo que se conoce como "almeja", que no es más que simular una almeja cuando se abre.
A la vez separamos el glúteo del suelo, por lo que estamos trabajando todo el glúteo en su totalidad, tanto el que se encuentra cercano al suelo, como el de la pierna que está arriba.
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