Leyendo algunos comentarios de Vitónica vemos que existen personas que no consiguen definir como quisieran, personas que nunca toman fritos, ni helados, ni donuts y solo comen pizza muy de vez en cuando para los días “trampa”. Además van al gimnasio cinco días a la semana o incluso 6 pero tienen errores a la hora de definir.
Si eres de estas personas que se preguntan donde está el problema por el que no pueda definirse como tenia pensado, porque si te estás matando a entrenar y notas tus músculos fuertes debajo de esa capa de grasa que nunca consigues quemar, puede que la culpa no sea de la genética ni de la dieta como piensas.
Si has llegado a este párrafo es porque o bien tienes curiosidad en saber cuales pueden ser los errores o bien eres de los que les ocurre lo que hemos comentado arriba. No siempre es problema de genética o dieta, puede ser que cometas alguno de los tres errores específicos por los que no se define.
1. Trabajar con un peso inferior
Seguramente has oído cientos, o mejor dicho, miles de veces que para definir hay que hacer muchas repeticiones con poco peso, y esto no es cierto para nada, aunque lo normal es que muevas menos pesos que en volumen debido a que para definir se recortar los hidratos y por tanto se tiene menos energía en el cuerpo.
Al tener menos energía en el cuerpo se tiene menos fuerza y por tanto se moverá algo menos de peso pero no hay que bajar el peso simplemente por hacer definición y mucho menos aumentar el número de repeticiones que hay que realizar, ya que el hacer más repeticiones hará que aumentes la resistencia muscular pero no necesariamente la pérdida de grasa.
La verdad es que se puede definir más, o incluso mejor, haciendo 6 u 8 repeticiones que series de 20 o 30, puesto que existen estudios que han demostrado que al usar cargas altas se eleva mucho más la testosterona y durante más tiempo después de haber entrenado, algo que ayuda a elevar el metabolismo.
Ten claro que cuando se entrena con pesas se busca ganar fuerza y no resistencia, y además de aumentar más los índices de la testosterona, usando pesos altas reclutarás los músculos de contracción rápida que también aumentan el metabolismo. Así y todo lo ideal es realizar rutinas que contengan tanto series de repeticiones largas como cortas.
2. Realizar demasiado ejercicio cardiovascular
Todo el mundo sabe que las dos claves para bajar peso son, en primero caso llevar una dieta limpia y estricta, y en segundo caso realizar ejercicio cardiovascular ritmo moderado. El problema es que muchos centran su objetivo en el cardio dejando en segundo plano el ejercicio de pesas y esto es un gran error.
Puede que así se baje peso pero no se esté más definido ya que se pierde músculo, pero no por realizar más cardio sino por no entrenar lo suficiente con los hierros. Levantar pesas te ayuda también a definir y combinandolo correctamente con el ejercicio cardiovascular son la pareja ideal para realizar la definición.
Recuerda (como explicamos en los dos post sobre el metabolismo basal) que el músculo te ayudará a tener alto el metabolismo basal con lo que no hay que dejar de lado el mantenimiento de tu musculatura. Quemarás más grasa con el cardio en ese momento pero elevar el metabolismo gracias a las pesas y la creación del músculo te hará quemar grasa cuando no entrenas.
Por tanto no centres tu entreno en el ejercicio cardiovascular, así que no busques largas sesiones de cinta, busca sesiones intermedias de ritmo moderado con picos de intensidad.
3. Entrenar demasiado tiempo al día en el gimnasio con rutinas mal creadas
A veces pensamos que cuanto más tiempo pasemos en el gimnasio más grasa vamos a quemar o con el proposito de entrenar al máximo un grupo muscular para intentar que este crezca y aumentar así el metabolismo, pero no nos damos cuenta que quizá el problema sea la mala gestión de la rutina.
Entrenar el cuerpo de una manera correcta no equivale a entrenar más tiempo, a veces entrenamos demasiados ejercicios monoarticulares, puesto que la base de un buen entrenamiento de definición deben ser los ejercicios multiarticulares, ya que además de aumentar los músculos también aumentan el metabolismo.
Además las sesiones se suelen alargar porque se pretende entrenar todo el cuerpo en cada sesión y eso no es lo ideal, recordar que hay que dejar descansar al músculo lo suficiente para que crezca. Entrena intensamente con un buen peso así harás un entreno más corto con menos series y harás que tu metabolismo aumente y así quemes más grasa.
En la siguiente entrega os propondremos tres entrenamientos errores, uno en base a bajos pesos y muchas repeticiones, otro con mucho ejercicio cardiovascular y otro con mucho tiempo de entrenamiento de pesas al día, y a su vez las tres correcciones que se deberían hacer para hacerlos correctamente.
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43 comentarios
Juancamina
David eres Master en docencia! Juanca.
atchimo
Este post me viene de maravilla para comentarte una cosa David,estoy en la ultima semana de rutina de definicion,he seguido con pequeños cambios la dieta que pusistes.Mido 1,67,empece con unos 64,5kg. y ahora estoy alrededor de 61kg,tengo menos cintura pero en la zona abdominal sigo teniendo grasa,un poco menos que antes de empezar la dieta,no consigo quitarla o definir esa zona,la tengo muy blanda,no se si sera liquidos o no.En el resto del cuerpo mas o menos me veo bien,aunque la mayoria me dicen que estoy muy delgado.Hago cardio 2 o 3 veces por semana unos 30 minutos.Aunque hago dieta,tengo ganas de entrenar y creo que entreno pesado.Ahora que termino la rutina que crees que deberia hacer,entreno pesado y pocas rep. para ver si defino o entreno normal y luego para sept. empezar una rutina de volumen.No se si pondras una dieta para este fin.Que crees que hecho mal.A veces pienso que no llegare a definir los abdominales,creo que tambien influye la genetica,la edad(46años)...entreno hace muchos años,pero nunca me habia decidido a definir.Bueno ,enhorabuena por tus articulos,aprendo mucho de ellos.
sergio.vazquezgarcia
Superseries y entrenamiento HIIT, lo mejor para definir, sin duda. Jejejeje. Desde que perfeccioné mis rutinas HIIT ya no tengo que pegarme esas palizas en cinta o elíptica para sufrir... :D
drake_verso
en la dieta que recomiendas para cenar? intento seguir el lema de desayuna como un rey come como un noble y cena como un mendigo pero yo nada mas levantarme no me puedo tomar mas comida que en la comida del medio dia
thisischuck
Perdón por mi ignorancia, pero ¿que es un ejercicio multiarticular?
luca.gaudiosi.5
Buen post!
Eduardo
Hola,
Respecto de esto "Además las sesiones se suelen alargar porque se pretende entrenar todo el cuerpo en cada sesión y eso no es lo ideal, "
Hombre, pues depende ... En mi opinión, 3 sesiones full body con multiarticulares (sentadilla, peso muerto, cosas así) de 45' cada una en días alternos + cardio los demás días (léase correr una hora), con tu domingo de descanso, es una muy buena opción para definir para cualquiera que esté fuertote y le sobren unos kilos, pensando en gente normal (no culturistas, no atletas profesionales, etc).
De hecho, según lo que hagas, por ejemplo si haces calisténicos, puedes tranquilamente entrenar full-body todos los días, cambiando los ejercicios - un día flexiones tipo tal y otro tipo cual - y se mantiene perfectamente. Te acostumbras. No ganas músculo, pero sí vas perdiendo grasa, porque el cuerpo se adapta a semejante volumen de trabajo y, dado que le pides mover tu peso, lo mejor que puede hacer es quitarse grasa de encima, ya que también le pides fuerza digamos para mantener tu máximo número de dominadas.
Pero los calisténicos son mundo aparte ...
Respecto de los multiarticulares, el press de banca es multiarticular pero comparado con otros, como pudieran ser los levantamientos olímpicos, realmente es "poco" multiarticular. Aunque es difícil pensar en un ejercicio para el pecho multiarticular y mejor que el press de banca.
Saludos,
maximiliano magallanes
buen post david,¿cuando te refieres a sesiones intermedias de ritmo moderado con picos de intensidad,de cuanto tiempo estas hablando de 20,30 40 o mas minutos ,espero tu respuesta y muchas gracias.
Joan Gallart
hola, no piensas q también hay un factor genético q x mucho q entrenes t será practicamente muy difícil definir? 1 saludo
roxxxtar
muy buen post david como siempre, solo sabes hacer buenos temas sigue asi esperamos el proximo =D
motogp20
Pedazo de artículo David, enhorabuena!!!
Pedro Jesus Eslava
Bravisimo como siempre, David................ no se que hariamos sin ti
lalho
buenas david
en una dieta de definicion se puede tomar aceite udos choice (omega 3,6,9 ) gracias
Frontera
Impaciente por leer el siguiente post, Gracias!!!!
ivan.gomez.77985
Una cosita David, se que el de la foto eres tu pero esta foto es de cuando te presentaste al concurso nueva cara de mens health o te has quedado asi después de la definición que has hecho este año?? un saludo fiera y sigue asi!!!
luchf
Pues a mi me ocurre que cuanto mas voy al gym (hago 1h de hierros + 30 min de cardio) 4 o 5 veces a la semana, mas engordo y se me acumula en la tripa todo. Pero si durante una semana no puedo ir por lo que sea, pierdo esa grasa, yo creo que es porque cuando entreno tengo mas hambre y como mas, aunque mi dieta es baja en grasa y justa en hidratos, pero creo que es por esto que explico, ¿puede ser?
zaqui
Tienes mucha razón David en lo que comentas sobretodo en lo de cambiar el entrenamiento de fuerza por resistencia, pues está comprobado que cambiar de entrenamiento y restringir la ingesta calórica disminuye el volumen muscular drásticamente.
Aunque supongo que esto vendrá en el segundo hilo, el gran problema que no ayuda a definir es hormonal, en concreto el estrógeno, pues esta aumenta al tener mayor cantidad de grasa, la cual ayuda a almacenar grasa, aumentando más y evitando perder esta ayudando a acumula más entrando en un circulo vicioso de lípidos.
Yo este problema lo he tenido hasta ahora, probaba todo, y al final lo que me está funcionando es restringir la leche, las verduras crucíferas y usar antiestrogénicos.
diego.sommariva.7
Pocas veces leo artículos que dan en el clavo, y éste es uno de los buenos. Son justamente 3 cosas que comento diariamente con mis clientes, aparte de la dieta, que considero la más importante. Cuando les digo que pueden llegar a definir con pesos altos se quedan un poco extrañados, pero es así.
Buen artículo.
atchimo
David,estoy en la ultima semana de la dieta de definicion y salvo que he bajado de peso y algunos cms en la cintura,sigo teniendo grasa en el abdomen,muy blanda la pellizco facilmente,no se si sera retencion de liquidos,pero casi tengo la misma que antes de empezar la dieta.habre bajado unos 3,5kgs en estos tres meses,peso ahora sobre 61kgs,(mido 1,67cms),la mayoria me dicen que estoy muy delgado,aunque yo me veo bien en general,no hay manera de quitarme esa grasa,supongo que la genetica y la edad(46años),influye en eso.Me gustaria que me dijeras que debo hacer ahora,si seguir o mas adelante empezar una dieta de volumen y el año que viene hacerlo mejor.Espero tu respuesta.Enhorabuena por tus articulos. Psd.-Antes escribi un comentario parecido como este,pero no si lo he dejado bien en este post,por si lo leeis otra vez.
mariajo08
que bueno encontrame este blog.. tengo millones de preguntas, empiezo por el principio , tengo 31 años peso 63 kl y mido 1.60.tengo 1 año de entrenar moderadamente... mi meta es bajar 5 kilos y definir mi cuerpo ...realizo pesas 4 veces al dia y cardio todos los dias, los dias de pesas solo 20 minutos de cardio intercalando dos minutos de cardio por cada circuito de pesas...mi pregunta es puedo hacer cardio 40 minutos y pesas juntos o no..y puedo consumir proteina para definir mas mis musculos...le agradeceria la ayuda ...definitivamente estoy empezando a tomar serio esto del ejercicio y no se que es lo correcto o incorrecto...y quiero ver YA resultados..tks!