Hay ejercicios en los que la técnica no es fundamental para el éxito de levantamiento, y una mala ejecución puede no conducirnos a lesiones graves. Sin embargo, ejercicios como la sentadilla trasera con barra es un movimiento muy técnico cuyo rendimiento y prevención de lesiones dependerá de una técnica perfecta. Te contamos en este artículos cuáles son los factores técnicos más importantes en los que no debes fallar en la sentadilla trasera con barra.
La sentadilla trasera con barra sin errores
La sentadilla trasera con barra es uno de los movimientos más técnicos que podemos hacer en el gimnasio. Hay muchos detalles técnicos en los que fijarnos, pero un grupo de autores reunieron los más importantes en una propuesta para evaluar los factores técnicos más importantes.
Posición de la cabeza
El primer factor técnico importante que destacan los investigadores es la posición de la cabeza y la parte superior de la columna. En la imagen con la línea verde podemos observar la buena ejecución, y en la imagen con la línea roja se muestra el error común que suele darse en la sentadilla trasera.
La mirada hacia abajo aumenta la flexión de cadera y de tronco, lo que puede generar una mayor tensión en la columna vertebral. Es importante disociar la mirada de la posición de la cabeza. Aunque la mirada puede estar ligeramente hacia arriba, la posición de la cabeza no debe desviarse de la neutralidad.
Posición del tronco
La parte superior de la espalda debe permanecer formando una línea recta, sin que aparezca la llamada "chepa". Para ello, los hombros deben ir hacia atrás y juntar las escápulas, o lo que es lo mismo, sacar el pecho hacia delante como si quisiéramos ver lo que pone en nuestra camiseta en el espejo de delante.
Posición de la cadera
Al igual que hay que evitar una "chepa" en la parte superior de la espalda, hemos de hacer lo mismo en la parte inferior. Para ello, lo que haremos será intentar poner la espalda en vertical y llevar nuestra pelvis en rotación hacia atrás, es decir, sacando culo.
Posición de las rodillas
Uno de los errores comunes en la sentadilla es que se hundan hacia dentro, lo que se conoce como valgo de rodilla. Esta acción puede conllevar a serias lesiones en las rodillas, por lo que debemos intentar que las rodillas vayan ligeramente hacia afuera, y nunca hacia dentro.
Posición del pie
Los pies deben permanecer por completo siempre en el suelo, sin levantar el talón ni la parte interna de los pies. La base de sustentación es clave para un buen levantamiento, tanto para la técnica como para poder aplicar la máxima fuerza en el ejercicio. Estas con las claves técnicas de la sentadilla trasera, que si bien tiene muchas más, deberemos comenzar manejando estas y progresar a partir de aquí.
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Imágenes | Alora Griffiths (Unsplash)
