¿Qué ejercicios utilizas para entrenar tus bíceps? ¿Por qué esos y no otros? Cada grupo muscular se activa con determinados movimientos, pero en función del punto donde generemos más o menos tensión, puede darse el fenómeno de hipertrofia regional. En el caso de los bíceps, podremos estimular más la zona cercana al codo, la zona más cercana al hombro o una zona intermedia. Solamente tendremos que tener en cuenta lo que nos dice este nuevo estudio.
Entrena tus bíceps al completo variando la posición de tus brazos
Cuando entrenamos para ganar masa muscular en los bíceps existen tres posiciones en las que podemos poner el brazo: con los codos por delante del cuerpo; con los codos pegados a los costados; con los codos por detrás de cuerpo.
El movimiento del bíceps será siempre el mismo, una flexión de codo para acercar la mancuerna o carga a la cara, pero en función de la posición de los codos con respecto al tronco la estimulación será diferente. De ello da muestra la curva de resistencia que tiene cada uno de los ejercicios.
En la siguiente imagen podemos ver en la parte superior el curl de bíceps en banco inclinado a 45º, siendo A la posición inicial, B la posición final y C la curva de resistencia que dibuja. En la parte inferior de la imagen se está ejecutando el curl predicador. De nuevo, la A se refiere a la posición inicial, la B a la posición final y la C a la curva de resistencia que dibuja.
Para comprender mejor en qué consisten las curvas de resistencia puedes leer este artículo en el que hablamos detalladamente del tema. En el caso del bíceps, podemos ver como el curl sentado en banco inclinado de 45º dibuja una curva ascendente, es decir, va costando más hacia la parte final del movimiento.
El curl de bíceps predicador, ejercicio de abajo de la imagen, la curva es descendente, es decir, el inicio del ejercicio es la parte que más nos cuesta. Un estudio reciente comparó ambos ejercicios para ver cuál producía mayores ganancias de masa muscular en el bíceps.
Su hallazgo fue que, después de nueve semanas entrenando tres días por semana, no hubo diferencias significativas en el crecimiento muscular del grupo que hacía un ejercicio o el otro. Lo que sí comprobaron es que el curl predicador generó mayor crecimiento en la zona cercana al codo, aspecto que no se producía con el curl sentado en banco inclinado.
Mensaje para llevar al gimnasio
La hipertrofia regional existe y depende del tipo de ejercicio que realicemos. Un curl predicador genera mayor tensión al inicio del movimiento por lo que podría producir mayor crecimiento muscular en la zona cercana al codo. Un curl de bíceps sentado en banco inclinado a 45º genera mayor tensión hacia el final del rango de movimiento, por lo que esa será la zona donde produciría mayor estímulo.
Lo ideal es combinar ejercicios que generen el pico de tensión máxima en cada una de las zonas musculares. En el caso de los bíceps, puedes hacer estos dos ejercicios comentados, y añadir un curl de bíceps con mancuernas de pie en el que el pico de tensión máxima será justo a mitad del recorrido.
Al mezclar esos tres ejercicios estarás generando picos de tensión máxima a lo largo de todo el rango de movimiento: al inicio nos costará más en el curl predicador ; nos costará más a la mitad del recorrido en un curl de bíceps con mancuernas de pie; y enfatizaremos más la zona final del recorrido con un curl de bíceps sentado en banco inclinado.
En Vitónica | Las claves del curl de bíceps que necesitas tener claras para asegurarte de ganar más músculo
Imágenes | Andrea Piacquadio (Pexels), Andrea Piacquadio (Pexels)
