Ganar masa muscular es uno de los objetivos más recurrentes cuando se entrena en un gimnasio, sobre todo cuando se empieza en uno. Realmente ganar masa muscular es un proceso sencillo pero muy lento, por lo que mucha gente se desespera y lo acaba dejando antes de que empiecen a notar resultados.
Hay muchas preguntas alrededor de cómo ganar masa muscular; y entre ellas se encuentra la de cuánto peso se ha de levantar para ganar masa muscular.
Realmente el peso que se levante es un tanto irrelevante. No importan tanto cuantos kilos se esté levantando, sino cuánto te está costando levantar un peso en concreto.
Una persona que lleva 10 años entrenando y ha conseguido 15 kilogramos de masa muscular no estará levantando los mismos pesos ahora que cuando empezó, por lo que es poco útil emplear un número X de kilos cuando nos referimos a ganar masa muscular.
Por ello, para referirnos a cuánto peso hemos de levantar para ganar masa muscular, hemos de fijarnos en la intensidad con la que realizamos un ejercicio. La intensidad puede definirse como la dificultad con la que se realiza una determinada sesión o ejercicio.
Sin lugar a dudas, en la mayoría de las personas que acuden a un gimnasio, la intensidad es el factor limitante cuando buscan ganar masa muscular. Lo primero de todo es saber en qué rango de repeticiones somos más eficientes cuando buscamos ganar masa muscular, que está en torno a las 6-12 repeticiones. Esto no quiere decir que no se puede ganar masa muscular realizando 2 o 3 repeticiones o más de 12 repeticiones; simplemente que no somos tan eficientes porque no hay el suficiente estrés metabólico o tensión mecánica.
A partir de aquí, hemos de saber qué intensidad hemos de aplicar en cada ejercicio para ganar masa muscular, ya que no será igual cuando se haces una sentadilla o unas extensiones de cuádriceps; o un press banca con barra que una extensión de tríceps.
Algo que ha quedado claro es que ir al fallo no es la mejor forma de ganar masa muscular por el estrés que supone para el sistema nervioso central y lo ineficiente que se vuelve este a la hora de reclutar las fibras musculares si se encuentra muy fatigado, sobre todo si vamos al fallo en ejercicios que requieren grandes cantidades de masa muscular como puede ser un peso muerto.
Por ello, es importante saber a cuanto quedarnos del fallo en ejercicios como una sentadilla, un remo o un curl de bíceps. En los ejercicios como peso muerto, sentadilla y press banca, lo mejor es quedarnos con 3 repeticiones en recámara ya que el estrés que se genera a nivel neuronal es muy elevado. En el resto de ejercicio multiarticulares, podríamos quedarnos con dos o una repetición en recámara y, finalmente, en ejercicios monoaticulares, quedarnos a una repetición o a ninguna del fallo (RIR1-0).
Muchas personas piensan que un RIR0 (0 repeticiones en recámara) es ir al fallo, pero no es así. El fallo se considera cuando vas a realizar una última repetición y no consigues hacerla. Por otro lado, un RIR0 es que haces una última repetición sabiendo que no puedes realizar otra.
Como conclusión, olvídate del peso que estés moviendo y céntrate en cómo lo mueves y qué intensidad aplicas en el entrenamiento. Eso es lo que realmente te va a proporcionar una hipertrofia muscular. Puede que para ti, 100 kilogramos en sentadilla pueda parecerte un mundo y para otra persona no. Por lo que no son los 100 kilos lo que van a hacerte progresar, sino qué intensidad aplica ese peso en ti.
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