En el gimnasio existen dos formas principalmente de trabajar: una es mediante los pesos libres, la cual incluye barras, mancuernas, discos, kettlebells o sacos de arena. Esta opción cuenta con el componente de la inestabilidad que puede generar un peso libre y, en ocasiones, hace que la gente busque otra alternativa más "segura".
La otra forma de trabajar es mediante el uso de las máquinas, las cuales permiten un movimiento mucho más controlando en cuanto a evitar que un peso nos pueda caer encima, pero que por contra presentan un patrón de movimiento más guiado y rígido (lo cual no significa que sea necesariamente algo malo, pues suelen utilizarse especialmente en la rehabilitación de ciertas lesiones).
La pierna, esa gran olvidada
En ocasiones, podemos observar en el gimnasio (si somos asiduos) a las mismas personas, los mismos días y realizando siempre los mismos ejercicios: pecho, bíceps, espalda, hombro, tríceps y vuelta a empezar. Y si acaso, algún día esporádico, hacen algún ejercicio aislado de pierna. Estas personas están cometiendo un grave error, y es el de descuidar el entrenamiento de pierna.
Con esto, no quiero decir que tengáis que entrenar pierna de tal forma que salgáis a gatas del gimnasio. Simplemente hago hincapié en que nuestras piernas son nuestro sustento básico y principal y el motor que nos lleva de un lado a otro, por lo que necesitamos trabajarlas y ejercitarlas de forma correcta.
Además, pensar en lo siguiente: cuando nos hacemos mayores llega una edad en la que a las personas nos cuesta levantarnos del sofá o de la silla, y esto es por falta de fuerza en el tren inferior (de ahí que se señale la importancia del entrenamiento de fuerza incluso en la tercera edad). Por todo ello, dedicarle el tiempo necesario a entrenar vuestro tren inferior, porque el día de mañana lo agradeceréis.
Prensa de piernas
De entrada, debemos señalar que existen dos máquinas de prensa de piernas distintas (aunque su función es la misma, pero la distribución del peso es diferente):
- Por un lado tenemos la prensa de piernas de placas, que cuenta con una serie de placas de hierro (normalmente suelen estar graduadas de cinco en cinco kilos y pueden llegar a un peso máximo de unos cien kilos) que suelen estar situadas en el lateral de la máquina, por lo que el sistema de "empuje" se acciona mediante unas poleas y palanca. Esta prensa suele ser horizontal, es decir, que nos sentamos y empujamos la base en la que situamos nuestros pies hacia delante para accionar las poleas y mover las placas.
- Por el otro lado tenemos la prensa de piernas de discos, que suele ser más vertical (no es vertical completamente, sino más bien una prensa inclinada). La forma de colocar los discos es mediante tres "salientes" que presenta la máquina: dos suelen estar situados a ambos lados de la base en la cual colocamos nuestros pies mientras que el tercero está sobre la base.De esta forma, contamos con dos puntos laterales de peso y un punto central (aunque podemos encontrarnos con que sólo dispone de los dos puntos laterales). Esta prensa la podemos regular en función de los discos que nosotros le coloquemos, por lo que nos puede dar un mejor margen de ajuste en cuanto a las cargas a mover.
En cuanto a los puntos negativos, desde mi punto de vista debemos tener cuidado con la prensa de piernas inclinada, ya que si lo colocáramos demasiado peso, podríamos provocar una excesiva compresión en nuestras vértebras lumbares, pues por la posición en la que estaremos colocados será donde recaiga la mayor parte del peso. A pesar de esto, las máquinas de prensa de piernas son una excelente alternativa al trabajo de piernas con pesos libres.
Extensión de cuádriceps
La máquina de extensión de cuádriceps es, posiblemente, una de las mejores opciones a la hora de trabajar nuestros cuádriceps y corregir descompensaciones entre una pierna y otra, ya que siempre vamos a tener un lado más desarrollado que el otro, por lo que poder realizar trabajo de compensación unilateral nos vendrá bien. Además, esta máquina es muy utilizada en la rehabilitación de ciertas lesiones de tren inferior como método para ir ganando fuerza de nuevo en nuestras piernas.
La mecánica de esta máquina es bien sencilla: sentados en ella, deberemos colocar nuestras piernas entre los almohadones de la máquina de forma que nuestra rodilla quede alineada con un punto que suelen colocar en la máquina para saber si estamos bien colocados o no. Una vez en posición, es simple: realizar una extensión de rodilla, sin llegar a bloquear la articulación en el punto final y vuelta a la posición inicial.
Curl femoral o máquina de isquiotibiales
La máquina de curl femoral o máquina de isquiotibiales esta diseñada para trabajar al gran olvidado de nuestro tren inferior: el femoral. Las personas, especialmente los chicos, tendemos a entrenar aquello que más se ve, por lo que solemos centrar toda nuestra atención en los cuádriceps, las sentadillas y las extensiones de cuádriceps. Y sin embargo dejamos olvidado al femoral o musculatura isquiosural.
Podemos encontrar dos tipos de máquinas de isquiotibiales:sentado o tumbado.
- En la máquina de isquiotibiales sentado, el mecanismo es exactamente igual que la máquina de extensión de cuádriceps pero en lugar de comenzar en una posición de rodillas flexionadas en los almohadones, comenzaremos con las piernas estiradas y deberemos realizar primero una flexión de rodilla, generando toda la fuerza con nuestros femorales.
- La otra opción es la máquina de isquiotibiales tumbado, en la cual la posición de partida será completamente tumbado con las piernas estiradas y los pies colocados en los almohadones de la máquina para realizar la flexión de rodilla. En mi opinión, y tras probar los dos tipos de máquinas, he notado más carga en la zona lumbar en la máquina de isquiotibiales tumbado que sentado, pero es mi caso particular. Podéis probar la que queráis ya que las dos realizan el mismo ejercicio.
Máquina de abductores
El músculo principal que vamos a trabajar si hacemos uso de la máquina de abductores es el glúteo mayor, aunque, como bien dice nuestra compañera Gabriela en su artículo, "si el respaldo está lo suficientemente inclinado el esfuerzo se centrará más en el glúteo medio".
Debemos tener cuidado y prestar atención a la técnica correcta en este ejercicio ya que es muy fácil cometer errores y, con ello, lesionarnos:
- Posición de la espalda: volvemos a insistir con adoptar una correcta postura para seguridad de nuestra espalda principalmente y, por supuesto, para realizar el ejercicio de forma correcta. En este ejercicio, dado que contamos con un respaldo, la espalda deberá estar en todo momento apoyada sobre él, ya que en el momento que nos inclinemos hacia delante estaremos generando tensión innecesaria entre nuestras vértebras y en toda la musculatura de la espalda.
- La cadencia de movimiento debe ser en todo momento controlada por nosotros. No debemos realizar un movimiento brusco de abducción ni dejar que el peso nos cierre las piernas de golpe, porque podría provocarnos alguna lesión. No por meter más peso vamos a lograr resultados mejores, y en este punto habría que señalar que uno de los principales damnificados si incurrimos en los movimientos bruscos podría ser la fascia lata.
Y por supuesto debemos aprender a estirar de forma correcta esta musculatura como trabajo posterior al realizado en nuestra rutina.
Maquina de aductores
Si anteriormente hablábamos sobre la máquina de abductores, es momento de hacerlo sobre su antagonista, es decir, la máquina de aductores (cara interna del muslo). Esta máquina comparte una peculiaridad con la máquina de abductores: el 90% de quienes las usan son mujeres (sería interesante algún estudio o encuesta entre los usuarios masculinos sobre por qué ni se acercan a estas máquinas).
El objetivo de esta máquina es el de trabajar y fortalecer la musculatura de la cara interna de nuestros muslos (aductor mediano, aductor mayor, psoas ilíaco y recto interno como músculos principales son los que van a intervenir en este ejercicio.
Un gran error que suele cometer la gente (yo me incluyo entre ellos porque también lo cometí) es el de trabajar en esta máquina y en la de abductores con cargas medias-altas a repeticiones bajas. Tanto los abductores como los aductores son músculos que responden mejor a estímulos de poco peso y repeticiones altas (series por ejemplo de 20-25 repeticiones con poco peso), ya que son músculos que se sobrecargan con facilidad y pueden generar lesiones difíciles de recuperar como la tendinitis de los aductores o la pubalgia.
Además, otro error típico es el mismo que hemos comentado anteriormente para la máquina de abductores: no controlar el movimiento y, o bien realizar movimientos bruscos y explosivos, o bien dejar que el peso nos abra las piernas de golpe, lo que podría provocar una dolorosa lesión.
Máquina de gemelos
Y llegamos a otro de los músculos olvidados de nuestro tren inferior: los gemelos. Si en términos generales hemos comentado que la gente suele cometer el error de no entrenar el tren inferior como se debe más allá de alguna sesión aislada, si nos centramos ya en el propio tren inferior los gemelos son uno de los músculos más olvidados por los usuarios de gimnasio.
Podemos encontrar dos tipos de máquinas para trabajar los gemelos:
- Máquina de gemelos sentado: esta máquina consiste en trabajar los gemelos mediante una serie de palancas. Nos sentaremos en ella de tal forma que las almohadillas de la misma queden justo sobre nuestras rodillas y los pies apoyados en la base. En esta máquina, el peso se coloca a los lados de cada palanca (una en cada pierna) mediante la adición de discos y el movimiento que debemos realizar es similar a ponernos de puntillas.
- Máquina de gemelos de pie: normalmente la vamos a encontrar con el peso en forma de placas de hierro, aunque aún puede verse alguna máquina de gemelos en la que el peso lo vamos regulando añadiendo más o menos discos. La mecánica es la misma que en la máquina sentado: intentar ponernos de puntillas.Sin embargo, aquí debemos prestar atención a un aspecto: a la hora de regresar a la posición inicial, debemos procurar que nuestros talones no bajen por debajo de la horizontal de la base donde tenemos apoyados los pies, ya que esto podría provocar una hiperextensión del tendón de Aquiles y a la larga derivar en una dolorosa lesión (y lenta de recuperar).
Bonus track: la máquina de dominadas asistidas
¿Utilizar la máquina de dominadas para trabajar pierna? Sí, podéis hacerlo, aunque evidentemente no sea su función principal. ¿Cómo? Fácil:
En primer lugar, deberemos descalzarnos de uno de nuestros pies, ya que lo vamos a apoyar sobre la base de la máquina de dominadas (sí, podéis hacerlo sin descalzamos, pero lo suyo es cuidar las instalaciones lo más posible). En estos momentos estamos situados de pie, con uno de nuestros pies sobre la base de la máquina y el otro apoyado en el pedestal de la misma de forma similar a si fuéramos a realizar una subida a un step o cajón.
Con el peso seleccionado, el movimiento que debemos realizar es simple: empujar con la pierna que tenemos sobre la base de la máquina hacia abajo. De esta forma trabajaremos la fuerza de nuestro tren inferior, especialmente toda la musculatura de la zona glútea.
Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en febrero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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