Cuando buscamos perder grasa corporal, el entrenamiento con pesas cobra una gran importancia, pues si se busca bajar de peso sin realizar un entrenamiento de fuerza óptimo, lo más seguro es que obtengamos un aspecto flácido, algo que de lo que suele quejarse mucha gente cuando pierde peso.
Sabemos que tras un periodo de descanso y la vuelta al trabajo puede ocasionar que no tengamos tanto tiempo para entrenar. Por ello, en este artículo os traemos una rutina fullbody para perder grasa corporal en poco tiempo realizando superseries.
Existen varios tipos de superseries, pero los que realmente han mostrado una ganancia de fuerza y masa muscular efectivas son las superseries en pareja, que son aquellas que tras realizar un ejercicio con un músculo agonista, se realiza otro con el músculo antagonista.
Press banca con mancuernas + Seal Row
Empezamos el entrenamiento con un ejercicio para el pectoral y otro para la espalda.
Para realizar el press banca correctamente, nos colocamos tumbados en el banco y, si es posible, que un compañero nos ayude a subir las mancuernas, pues esa parte inicial es la que más cuesta y donde nos podemos lesionar. A partir de aquí, lo que hemos de hacer, es rotar el hombro hacia fuera para que, a al hacer la excéntrica, nuestros hombros no sufran. Bajamos hasta la altura de los pezones y, empujando también con los pies, subimos las mancuernas hasta dejar los codos ligeramente flexionados.
A continuación, con las mismas mancuernas que hemos usado para realizar press banca con mancuernas, inclinamos el banco y nos tumbamos boca abajo. Este es un ejercicio que es muy poco frecuente de ver en los gimnasios, pero es muy bueno si queremos trabajar nuestra espalda. Como sabemos, trabajar en distintos ángulos y posiciones, nos permite trabajar completamente nuestra espalda y, por tanto, mejorar su calidad muscular.
Sentadilla en multipower + Peso muerto con mancuernas
Pasamos a trabajar las piernas con una sentadilla en multipower para que el trabajo sea mas seguro y un peso muerto con mancuernas.
Dado que en este ejercicio buscamos que el movimiento sea lo más vertical posible, trabajar las sentatillas en una máquina Smith o multipower desde luego puede ser más seguro que trabajar con peso libre. Para hacerlas, mantendremos la barra a una altura que nos haga sentir cómodos (preferiblemente en C6 o C7) e intentaremos ir flexionando nuestra rodilla todo lo posible hasta conseguir un grado suficiente de profundidad. A partir de ahí, volveremos a la posición inicial.
El peso muerto es un ejercicio excelente para trabajar la parte posterior de las piernas, sobre todo los glúteos y los isquiotibiales. En una posición de pie, sujeta un par de mancuernas frente a ti, con un agarre dorsal, es decir, que las palmas de la mano estén mirando en dirección al cuerpo. Tendremos que tener en cuenta que debemos trabajar con un peso más bajo de lo habitual, dado que la rodilla prácticamente no se flexionará, que sino que se mantendrá casi extendida por completo durante todo el movimiento. De manera que la extensión de la cadera sea el movimiento principal.
Curl de bíceps + Extensión de tríceps
A continuación, tras trabajar con ejercicios multiarticulares, seguimos la rutina con ejercicios monoarticulares.
Este ejercicio lo podemos hacer agarrando una mancuerna con cada mano o una barra con ambas manos. De cualquiera de las maneras trabajaremos los bíceps, solo que al realizarlo con mancuernas, el trabajo de cada uno de los brazos será el mismo, ya que al trabajar con barra, casi siempre uno de los brazos levantará más carga que el otro, pues siempre ejercemos más fuerza con un brazo que con otro.
Este es el ejercicio más común de tríceps que hay actualmente, pues se trata de un ejercicio que trabaja la porción larga del tríceps, cosa que lo hace muy completo para trabajar este músculo. El bíceps debe estar al lado de la oreja, y se debe flexionar el codo tratando de colocar la mancuerna detrás de la cabeza.
Extensión de cuádriceps + Curl femoral
Acabamos con dos ejercicios monoarticulares para las piernas y enfatizar y focalizarnos en los músculos que estamos trabajando
Para realizar este ejercicio es importante que coloquemos el asiento y el rodillo correctamente. Además, tenemos que fijarnos en que nuestras rodillas estén alineadas con la polea de la máquina (igual que con el ejercicio del curl femoral siguiente). A continuación, realizamos una extensión de rodilla realizando el gesto de intentar juntar las rodillas. Aguantamos un segundo arriba y bajamos lentamente.
Este ejercicio se puede hacer de varias formas: tumbado, sentado y de pie. Son ejercicio que se encargan de realizar exclusivamente una flexión de rodilla para trabajar el femoral. Aunque como hemos comentado hace poco, los tres tipos de ejercicios se encargan de flexionar la rodilla, el mejor de los tres es el sentado, ya que partimos de una flexión de cadera y la cabeza larga del femoral trabará mucho más.
En Vitónica | Bizcocho esponjoso de queso y almendra al microondas: receta exprés sin azúcar y sin gluten
En Vitónica | Desterrando a la dieta de la piña y de la alcachofa: por qué no es buena idea realizar dietas con apellidos
Imagen | iStock
Vídeos | Ninolift, Ibrahim Nino, Ejercicios en casa - Healthy Fitness, Powerexplosive, Toni Lloret - TOLLO, Marc
