Llega un nuevo año, nuevos propósitos, nuevas ganas, nuevas metas y mucha gente ya ha retrasado demasiado el momento para empezar a cuidar su cuerpo y salud.
En Vitónica siempre decimos que para empezar a cuidarse y para empezar a entrenar nunca es tarde, incluso aunque tengas 40 años. De hecho es triste ver como mucha gente a partir de esta edad se rinde o piensa que ya es demasiado tarde. No, con 40 años no es tarde para ganar músculo pero ya no solo eso, sino que tampoco es tarde para ganar fuerza, densidad mineral ósea, autonomía y salud en general.
En este artículo te explicamos las claves que necesitas conocer para ganar masa muscular incluso si ya has cumplido los 40.
Entrena intenso aunque tengas 40 o más años
La intensidad para generar adaptaciones en el entrenamiento no es negociable. Sí, puede que ya no recuperes igual de rápido que cuando tenías 20 años o puede que incluso las responsabilidades del día a día sean mayores que entonces y te sea más difícil mantener cierto nivel de intensidad, pero mi deber es contarte lo que es necesario para mejorar.
El cuerpo se adapta a estímulos y para que esto suceda estos estímulos deben sobrepasar cierto umbral. En el caso del entrenamiento debemos procurar que al acabar nuestras series sintamos que podríamos haber realizado como mucho cuatro repeticiones más. Importante señalar el matiz de "como mucho" ya que lo ideal es que haya ejercicios o series en los que acabemos con cuatro repeticiones en recámara, pero también con tres, dos, una o ninguna.
En los ejercicios más complejos como los de peso libre (sentadilla, press de banca, peso muerto o remo con barra), puede ser más conveniente acabar las series con más margen, es decir, acabando con dos, tres o cuatro repeticiones en recámara. En cambio, en los ejercicios guiados en máquina y poleas podemos acercarnos más al fallo muscular, es decir, con una o dos repeticiones en recámara o incluso ninguna.
Si quieres ganar músculo, come en consecuencia
Para ganar masa muscular debemos estar en superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que gastamos. Cuando superamos los 30 años esto puede cobrar aún más importancia ya que por cada década de edad cumplida tendemos a perder cierto porcentaje de masa muscular.
Además, conforme cumplimos años tendemos a comer cada vez menos y todos estos factores se retroalimentan de tal forma que tenemos la receta perfecta para perder masa muscular (y ósea) progresivamente.
La solución no solo es entrenar, que también por supuesto, sino comer en consecuencia teniendo en cuenta que somos personas activas que entrenamos y que buscamos ganar masa muscular y fuerza. Comiendo una ensalada para comer y un yogur para cenar eso no va a suceder.
Lo ideal siempre es que acudamos a un dietista o nutricionista que nos asesore nutricionalmente, ahora bien, recuerda que el objetivo es estar en superávit calórico.
Practica entrenamiento de fuerza
Puede resultar obvio pero para muchas personas no lo es.
Hay personas que nunca han practicado deporte o que tal vez no lo hayan hecho con el objetivo de ganar masa muscular. Si el objetivo es este no nos sirve cualquier deporte o cualquier esfuerzo físico.
El ciclismo no te va a ayudar a ganar músculo en las piernas de igual manera que la natación no lo va a hacer en espalda o brazos. Estos deportes son de resistencia generalmente y por lo tanto el esfuerzo al que sometemos nuestros músculos no es del tipo que necesitamos para ganar masa muscular.
El estímulo que necesitan nuestros músculos debe orientarse hacia la tensión mecánica y el estrés metabólico. Esto se consigue con series de entre 6 y 20 repeticiones, intensidades de esfuerzo que ya hemos comentado en el primer apartado y descansos de al menos 2 minutos entre series.
La intensidad es importante, pero el descanso también
A medida que cumplimos años nos cuesta más recuperar a nivel fisiológico, pero también puede haber causas puramente circunstanciales: mayores responsabilidades y preocupaciones. Con 20 años puede que recuperemos mejor y más rápido, pero también es cierto que nuestras preocupaciones y niveles de estrés son menores. Eso también afecta.
Sea como fuere, procura darle igual importancia a los días de entrenamiento y a los días de descanso.
Entrenar de tres a cinco días es más que suficiente para lo cual esquemas de entrenamiento como torso-pierna híbridas, torso-pierna o PHAT pueden resultar estupendas.
Elige un tipo de entrenamiento que te guste
Finalmente, aunque hayamos hablado de la necesidad de entrenar la fuerza, no hemos especificado a través de qué medio.
Puede que te resulte más satisfactorio o pertinente entrenar con el peso corporal (aunque tiene mayores limitaciones), con kettlebells o en modo circuito.
La referencia siempre son las pesas ya que se adecúa mucho mejor a las necesidades de nuestros músculos y al tipo de esfuerzo que buscamos pero no obstante puede haber entrenamientos que combinen ejercicios con el peso corporal, kettlebells y en circuito que den también muy buenos resultados.
Elige la dinámica que más te guste y que te genere adherencia.
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