Nadie progresa en su deporte de forma lineal e ininterrumpida, de hecho el estancamiento es algo con lo que todos los deportistas deben convivir una o varias veces en su vida. Los motivos que pueden explicar por qué nos estancamos pueden ser muchísimos pero lo más habitual es que sucedan tres cosas:
- Entrenas demasiado por lo que el estímulo es demasiado grande.
- Entrenas demasiado poco por lo que el estímulo es demasiado pequeño.
- Entrenas lo necesario pero el tipo de estímulo no es el que te conviene en este momento.
Con lo anterior dicho, en este artículo vamos a explicarte algunas claves que pueden ayudarte a salir de tu estancamiento de cara a 2022.
Entrenas demasiado o demasiado poco
Existe en biología y fisiología una ley que se conoce de dos maneras, la ley del umbral o ley de Arndt-Schultz.
Esta ley nos dice que el estímulo generado durante una sesión de entrenamiento debe superar un umbral de intensidad para poder desencadenar una respuesta adaptativa.
De esta manera podemos encontrar varios tipos de estímulos:
- Aquellos que son inferiores al umbral y no provocan ningún tipo de mejora o adaptación.
- Aquellos que aún superando el umbral son débiles y solo consiguen mantener el rendimiento actual.
- Aquellos que superan el umbral, son óptimos y permiten una mejora del rendimiento.
- Aquellos que sobrepasan por completo el límite superior del umbral y provocan un descenso en el rendimiento.
Dicho esto, debes tratar de evaluar si el estímulo que recibes de tu entrenamiento es suficiente o no. Si siempre tienes agujetas o molestias articulares, es probable que con total seguridad te estés excediendo.
Lo difícil puede ser estimar si lo que haces entra dentro del umbral o no. Puede que tengas que tomar una perspectiva general de tu progreso y rendimiento; no de una semana a otra sino por ejemplo a lo largo de un trimestre. Hazte preguntas como las siguientes:
- ¿Estoy ganando músculo? ¿Mis perímetros corporales crecen?
- ¿Estoy perdiendo grasa? ¿Mis perímetros corporales se reducen?
- ¿Estoy haciendo más repeticiones?
- ¿Estoy levantando más peso?
Trata de tomar datos como estos y mirarlos objetivamente.
Repites una y otra vez los mismos ejercicios
Existe otro principio, esta vez del entrenamiento que se conoce como principio de variabilidad. Este principio nos dice que se deben dar y suceder diversos estímulos de entrenamiento para asegurar un rendimiento y progreso óptimos.
He de confesar que soy un entrenador y atleta minimalista, es decir, no son necesarios decenas de ejercicios para mejorar. Pero esto es una cosa y otra es hacer siempre lo mismo.
Puedes entrenar varias veces a la semana un grupo muscular pero trata de que en cada sesión los ejercicios sean diferentes. Lo mismo se puede aplicar de un bloque de entrenamiento a otro.
Puedes tener ejercicios más o menos recurrentes si sabes que te ayudan a mejorar pero a veces solo es necesario cambiar un tipo de agarre o ángulo para encontrar un estímulo diferente.
Tu método de entrenamiento es siempre el mismo
Este consejo está íntimamente relacionado con el primer punto puesto que es posible que la magnitud del estímulo que recibes del entrenamiento sea suficiente pero que el tipo y naturaleza de estímulo en si no sea el que necesitas.
Imagina que un maratoniano se dedicara a entrenar a base de sprints. Probablemente no vaya a mejorar en lo que se propone.
Este punto también se relaciona con el anterior puesto que lo mismo que debemos tener cierto abanico de ejercicios para llevar a la práctica, también debemos tener algunos métodos de entrenamiento que exploren caminos alternativos que nos puedan llevar a mejorar.
Un ejemplo sería no hacer siempre 4 series de 12 repeticiones y probar algo como lo siguiente:
- Primera serie: 5 repeticiones dejándonos dos repeticiones en recámara.
- Segunda y tercera serie: 8 repeticiones dejándonos dos repeticiones en recámara.
- Cuarta serie: 12 o 15 repeticiones sin repeticiones en recámara.
No comes de manera acorde a tus objetivos
Todos los consejos anteriores se centran única y exclusivamente en el entrenamiento pero es que resulta que de nada sirve hablar de umbrales y de estímulos si no le damos a nuestro cuerpo lo que necesita, incluso cuando buscamos perder grasa.
Si buscas ganar masa muscular, come las suficientes calorías.
Si buscas perder grasa, come las calorías de menos justas, es decir, si puedes perder grasa comiendo 2400 calorías, ¿por qué comes 2000?
Aparte de esto, basa tu dieta en alimentos vegetales integrales que son los que se relacionan mejor con una buena salud.
No le das la importancia que merece al descanso
Por último, nos quedaba el descanso y es que junto con la alimentación no puede obviarse en un artículo de consejos para mejorar o salir del estancamiento.
Resulta que muchas más personas de las que pueda parecer descuidan este aspecto. Hablamos de personas que no solo es que duerman poco durante la noche sino que además duermen mal porque un día se acuestan a una hora, otro día a otro y el fin de semana se lo pasan durmiendo. Esto supone un desajuste enorme en nuestros ritmos circadianos y la calidad de nuestro sueño puede verse comprometida.
En este sentido, cronificar un problema con nuestro descanso puede implicar no mejorar lo que debemos mejorar en el entrenamiento. El estímulo que en una persona bien descansada puede ser óptimo para mejorar, en la misma persona que descansa mal puede ser excesivo.
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