Existe una larga lista de ejercicios para el glúteo en la que encontramos opciones mejores y peores. Si nos basamos en evidencia científica podemos observar cómo algunos ejercicios de glúteo son mejores que otros porque activan esta musculatura en mayor medida. Este es el ejercicio que más activa la musculatura glútea, según una revisión de la literatura científica.
Step up: el ejercicio que más activa el glúteo máximo, según una revisión sistemática
Una revisión sistemática es una investigación que reúne toda la información de calidad sobre un tema en concreto para sacar una conclusión. Hace un par de años se publicó una revisión sistemática en la que se evaluaba cuáles eran los mejores ejercicios de glúteo según la activación muscular que producían.
En dicha investigación hubo un claro vencedor que destacó por encima de los demás: el step-up o subida al cajón. Este ejercicio produce una activación muy alta del glúteo máximo, por lo que es fundamental introducirlo en nuestras sesiones de fuerza de glúteo, tanto para el rendimiento como para la estética.
Los siguientes puestos los ocuparon diferentes variaciones del step-up, siendo estas las cuatro opciones que más activaban el glúteo máximo. Están por delante incluso de ejercicios muy interesantes como el hip thrust, el peso muerto o la sentadilla.
Lateral Step-up: variante del step-up en segunda posición
Esta variante del step-up se realiza poniéndonos de lado hacia el cajón o superficie elevada. El movimiento será el mismo, pero en este caso se produce un paso lateral en lugar de un paso frontal como en el step-up original.
Diagonal step-up: variante del step-up en tercera posición
El step-up diagonal es un híbrido entre los dos ejercicios anteriores. Mezcla un paso frontal y uno lateral, ejecutándose en este caso un paso diagonal. No debemos confundirlo con el siguiente ejercicio ya que en esta variante no hay cruce de piernas.
Crossover step-up: variante del step-up en cuarta posición
Esta variante aparece en cuarto lugar según la activación del glúteo que produce. Para realizarlo debemos ejecutar un paso lateral, pero de forma cruzada, siendo la pierna más alejada la que sube al banco y no la pierna más cercana. Incluye el step-up y estas variantes en tus sesiones de glúteos para aumentar su fuerza y su estética.
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