El yoga es una actividad física que requiere de mucha flexibilidad y movilidad en caderas, rodillas y hombros. Se requiere de estas habilidades para hacer las asanas, que son las posturas del yoga.
Uno de los beneficios que tiene el entrenamiento de fuerza es que te permite mejorar estas habilidades ya que practicas la extensión, flexión, abducción, etc., de las distintas articulaciones con carga externa, haciendo que a la hora de realizar estos movimientos te sientas más cómodo.
Por ello, hoy en Vitónica os traemos un entrenamiento con pesas perfecto para aquellas personas que quieran mejorar la postura en sus asanas.
Peso muerto rumano
En este ejercicio pariticipan todos los músculos de la cadena posterior que extienden la cadera: bíceps femoral (sobre todo la cabeza larga), semitendinoso y semimembranoso aunque también participan músculos extensores de columna.
Los pies se colocan a una anchura igual a la de las caderas con las puntas hacia el frente. Durante el movimiento debemos bascular el peso hacia nuestros talones para mantener un centro de gravedad estable.
Un error común es querer mirar al frente durante todo el movimiento. Si hacemos esto, hiperextenderemos nuestra columna cervical lo cual no es correcto. En lugar de mirar al frente debemos mirar ligeramente delante de nuestros pies, con la cabeza alineada con nuestra columna.
Sissy squat
Este tipo de sentadilla sissy es una variante ya que al realizarla en la silla diseñada para tal fin es más accesible para más personas.
Es un ejercicio sumamente duro que pondrá en jaque a tus cuádriceps ya que el brazo de palanca que estos tienen que superar para extender la rodilla es enorme.
Si con tu peso corporal no es suficiente para trabajar con intensidad, agarra un disco en tu pecho, si aún así sigue sin ser suficiente, agarra dos mancuernas pero manteniendo los brazos colgando e incluso ligeramente por detrás de tu cuerpo. Esto aumentará más, si cabe, el brazo de palanca.
Archer squat
Un buen ejercicio para mejorar la movilidad y elasticidad de nuestras caderas es la archer squat. En este caso, en lugar de bajar verticalmente como en una sentadilla tradicional, flexionamos una rodilla y bajamos hacia el lado todo lo que podamos.
Es importante que bajemos con la espalda recta: la activación del core es importante para poder mantener la postura lo más neutra posible. Además, también nos sirve para evaluar si tenemos una buena dorsiflexión de tobillo, que nos permita bajar sin problemas.
Curl Jefferson
Se ha demonizado en gran medida la flexión lumbar, movimiento que se suele realizar mucho en el yoga para hacer algunas asanas, como lo son la postura de la pinza o la postura de inversión.
Pero hemos de recordar que la demonización de algo viene siempre por el miedo y la ignorancia sobre esa cosa. Buscamos aumentar la tolerancia de nuestra columna a la flexión lumbar que normalmente es muy baja debido a nuestro estilo de vida sedentario. Es importante comenzar de arriba a abajo flexionando la columna vértebra a vértebra desde las cervicales a las lumbares.
Face Pull
Como se ha comentado anteriormente, una buena movilidad de los hombros también es importante en el yoga, por lo que realizar este ejercicio nos va a venir muy bien.
Este ejercicio requiere de una buena técnica y nos ayuda no sólo a aislar los trapecios y hombros sino también a mejorar la estabilidad de nuestra cintura escapular, lo cual nos servirá en muchas asanas.
Para realizarlo sólamente necesitamos una polea que colocaremos a la altura del pecho y un agarre de cuerda que asiremos en prono (palmas hacia abajo). Nos separamos un paso o dos de la polea y tiramos hace nuestra cara.
Paseo de granjero
El core también es de vital importancia para realizar las asanas correctamente, por lo que os vamos a traer también unos ejercicios para mejorarlo.
El conocido paseo del granjero es un ejercicio que parece sencillo pero tiene una técnica que nos ayudará a conseguir trabajar todas las partes del cuerpo.
Para ejecutarlo correctamente debemos agarrar con cada mano una mancuerna o una kettlebell. La postura que debemos adoptar es normal, permanecer erguidos, sin inclinarnos hacia adelante o arquear la espalda hacia atrás. Después, únicamente tenemos que andar con las mancuerna en las manos.
Roll Up
El Roll Up es propio de la disciplina de pilates o yoga, y se trata de la transición de la posición de estar tumbado a estar sentado. Lo interesante de este ejercicio es que subes y bajas vértebra por vértebra, haciendo que el core trabaje a mucha intensidad.
Las lumbares deben estar en contracto con la esterilla, el suelo pélvico en tensión y la cadera en retroversión, de esta manera la activación del abdomen es mayor.
Press pallof
El kneeling press pallof es un ejercicio que pone a prueba la estabilidad del core (núcleo), siendo un ejercicio intenso y efectivo para trabajar el abdomen y con una gran implicación de los oblicuos (muy interesante para el trabajo de estos músculos).
Es un ejercicio anti-rotación del tronco que hace que trabaje toda la musculatura del abdomen de forma segura y eficiente. Para trabajarlo, coge una de las poleas, acércala a tu cuerpo y aléjate. Seguidamente, empuja la polea sin que se mueva lateralmente con el fin de trabajar ese movimiento de anti-rotación del tronco.
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