Los pies a la barra es uno de los muchos movimientos que CrossFit ha popularizado, tanto en los centros propios de la marca, como en los gimnasios comerciales. Atrás han quedado las monótonas e ineficaces abdominales "de toda la vida". Ejercicios como los pies a la barra desafían mucho más a nuestro abdomen, pero debemos saber cómo ejecutarlos bien y adaptarlos a nuestro nivel.
Pies a la barra: uno de los mejores ejercicios de abdominales si se hace bien
Si eres asiduo a los centros de CrossFit habrás visto más una vez escrito en la pizarra "TTB" o "T2B". Esas siglas hacen referencia a toes to bar, que es el nombre de pies a la barra en inglés. Este ejercicio tiene grandes beneficios, pero hay que realizarlo de forma correcta y sin trampa, aspecto que en CrossFit no siempre se cumple.
Kipping o no kipping, esa es la cuestión
El kipping se refiere al acto controlado de balancearse para generar impulso. En CrossFit se busca hacer el máximo número de repeticiones con la mínima fatiga, ya que el objetivo no es desafiar las abdominales, sino completar un WOD, o trabajo del día, en un tiempo mínimo o hacer el máximo número de repeticiones en un tiempo predeterminado.
En el caso de utilizarlo con kipping, deberemos formar primero una "D" con nuestro cuerpo, llevando nuestras piernas atrás mientras nuestra cadera va hacia delante. Eso generará una forma de arco, que se conoce como una "D". Desde ahí pasaremos a la letra "C", que consiste justo en lo contrario: llevar los piernas hacia delante y la cadera hacia atrás.
Este cambio de "D" a "C" nos ayudará a subir los pies a la barra gracias a ese impulso. Sin embargo, si lo que buscamos es estimular al máximo nuestro abdomen, no haremos ese kipping, sino que subiremos las piernas de la forma más estricta posible hasta tocar con los pies la barra.
Este ejercicio hecho de forma estricta es muy exigente, por lo que solamente está al alcance de personas de nivel avanzado. Si eres capaz de hacerlo sin impulso de manera estricta, notarás como no tiene nada que ver al estímulo que generamos cuando lo hacemos con impulso.
Rodillas a codos como punto de inicio
Una de las formas de "escalar", que es como se conoce en CrossFit a la adaptación de los ejercicios en el trabajo del día, es realizar una variante de los pies a la barra. En este caso el objetivo es llevar las rodillas a los codos. Como los pies a la barra, este ejercicio puede hacerse con kipping, o de manera estricta.
El objetivo a la hora de ganar fuerza y masa muscular en nuestros abdominales es realizarlo de manera estricta, subiendo las rodillas sin impulso hasta que hagan se queden cerca de los codos. Si aún no puedes conseguirlo de manera estricta, utiliza un impulso para subir, pero baja de la forma más lenta posible.
De esa forma irás ganando fuerza hasta que consigas hacerlo de manera estricta. Una vez que seas capaz de hacer 10 repeticiones estrictas de rodillas a codos, pasa a los pies a la barra. Primero sube los pies a la barra con impulso, pero baja de forma lenta hasta que seas capaz de hacer algunas repeticiones estrictas.
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Imágenes | Alora Griffiths (Unsplash)
