Todos tenemos insertada en nuestra cabeza la idea de que antes de practicar actividad física hay que estirar. Hay varios tipos de estiramientos, pero nos estamos refiriendo a los estiramientos estáticos (también llamados externos o pasivos) en este caso.
Esta idea en nuestra cabeza ha podido llegar ahí a través de las clases de educación física durante nuestra infancia o tras ver a cientos de atletas hacerlo en la televisión. Sea como fuere, es común ver a muchas personas que cuando llegan al gimnasio realizan una serie de estiramientos pasivos con la completa confianza de que ese es el protocolo correcto que se debe llevar a cabo antes de su entrenamiento.
¿Es esto correcto? ¿Qué perseguimos cuando estiramos?
¿Más flexibilidad es mejor?
Está claro que debemos establecer una base óptima, pero debemos profundizar en el cómo lo haremos.
En mi experiencia trabajando en centros deportivos, es común pautarles a los usuarios un programa de "flexibilidad" que no son otra cosa que estiramientos pasivos después de entrenar. En la mayoría de casos se pauta como un fin en sí mismo, "hay que estirar porque estirar es bueno", pero no se concibe como un medio para obtener un fin como puede ser mejorar la calidad de movimiento durante el entrenamiento o en el día a día.
Retomando la respuesta a la pregunta que hemos formulado en el apartado, no, más flexibilidad no es necesariamente mejor. Posiblemente si eres bailarín o gimnasta debas prestar especial atención a tu flexibilidad pero en la mayoría de personas y deportes se necesitan niveles intermedios de flexibilidad. Como ejemplo podemos citar la relación existente entre flexibilidad y economía de carrera tanto en corredores entrenados como no entrenados. Dentro de unos márgenes, menor flexibilidad se traduciría en una mejor economía de carrera. Músculos y tejido conectivo más rígidos acumulan más energía elástica.
Esta última idea también puede trasladarse al mundo de la fuerza en deportes como halterofilia y powerlifting y es que una máxima producción de fuerza requiere de cierta rigidez tendinosa y muscular.
¿Es lo mismo flexibilidad que movilidad?
La idea que tenemos de flexibilidad es limitada e imprecisa. Es mejor manejar el término de movilidad que en palabras de Kelly Starrett de Mobility WOD podría definirse como "el enfoque integral de la totalidad del cuerpo basado en movimientos que abordan todos los elementos que pueden limitar el movimiento". Estos elementos incluyen restricciones en tejido muscular, fascial, cápsulas articulares, control motor y/ o disfunciones neuromusculares.
De esta manera, la gama de ejercicios y métodos que podemos poner en juego a la hora de mejorar nuestra movilidad es algo mucho más heterogéneo que los típicos estiramientos pasivos.
¿Qué tipos de estiramientos existen?
Para no profundizar demasiado y perdernos en los detalles, citaremos tres tipos de estiramientos:
- Estiramientos estáticos
- Estiramientos dinámicos
- Facilitación neuromuscular propioceptiva
Estiramientos estáticos
Los estiramientos que la mayoría conocen. Los estiramientos estáticos o pasivos consisten en llevar al músculo a elongación mediante la aplicación de una fuerza externa y mantener esta posición durante unos 20 segundos aunque en algunos casos puede ser necesario prolongarlo hasta los 60 segundos.
El estiramiento debe producir incomodidad pero no dolor.
Sea como fuere, estos estiramientos no deben realizarse ni antes de entrenar ni durante el propio entrenamiento puesto que disminuyen la capacidad de producción de fuerza. Si se desea profundizar, recomiendo la siguiente revisión sistemática.
Además, por supuesto, realizar estiramientos estáticos antes de entrenar no reduce la incidencia de lesiones.
Incluirlos después de entrenar es posible, aunque no necesariamente antes de ir al vestuario. Los estiramientos estáticos pueden realizarse en cualquier momento a lo largo del día pero recuerda, el rango adicional de movimiento que adquieras en ese momento terminará por desvanecerse poco a poco, por eso es mejor enfocarse en ejercicios de movilidad y no tanto en estiramientos estáticos.
Estiramientos dinámicos
Los estiramientos dinámicos mejoran la flexibilidad muscular y movilidad articular a través del movimiento, sin mantener la elongación del músculo a final del rango de movimiento (ROM).
Este tipo de estiramientos sí que se recomiendan antes de entrenar como para parte de un buen calentamiento.
Facilitación neuromuscular propioceptiva
La facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP combina el estiramiento estático pasivo con isometría.
Además, se basa en el funcionamiento del reflejo de estiramiento de nuestro cerebro. El reflejo de estiramiento se produce cuando estiramos un músculo más allá de lo que nuestro cerebro considera razonable o seguro. Cuando esto se produce, el cerebro envía una señal y contrae el músculo para detener el estiramiento.
La FNP busca inhibir este proceso del sistema nervioso.
El método de actuación es el siguiente:
- Buscamos un estiramiento máximo o casi máximo de un músculo.
- Nosotros mismos o con ayuda externa preferiblemente realizamos una contracción isométrica (sin producir movimiento) en la dirección contraria y la mantenemos unos dos o tres segundos.
- Tras la fase anterior, el reflejo de estiramiento se habrá inhibido por lo que aprovechamos para estirar un poco más que al principio el músculo objetivo durante unos 10 o 15 segundos.
- Repetimos el proceso de dos a cuatro veces.
Las ventajas de este sistema son las rápidas mejoras que se producen pero requiere de experiencia y control. Sea como fuere, tampoco se recomienda antes de entrenar.
Imágenes | Pixabay
Ver 5 comentarios