Durante estos días, en los que debido a las medidas tomadas para intentar contener la extensión del COVID-19, muchos trabajadores se han unido al mundo del teletrabajo al menos temporalmente. Esto, unido a la imposibilidad de salir de casa excepto para tareas imprescindibles, puede generar que nos encontremos con más dolores corporales - especialmente en la espalda -, rigidez muscular y agarrotamiento.
Este malestar puede ayudar a empeorar más la sensación de encierro. Por suerte, existen ejercicios y estiramientos que nos ayudarán a cuidarnos durante estos días, al tiempo que nos permiten mantenernos activos y distraernos.
Movilización de la columna dorsal
La zona dorsal suele requerir cierta movilización ya que, de no ser así, puede causar dolores y molestias en el cuello, hombros y la zona alta de la espalda. Por ello, si estamos teletrabajando y pasamos mucho tiempo sentados sin movernos, es interesante que hagamos ejercicios de movilización de la columna dorsal.
Para hacerlo podemos usar el foam roller o unas pelotas de tenis. La idea es sentarnos en el suelo, con ambos pies plantados en el suelo y las rodillas flexionadas. Apoyamos la zona dorsal en el foam, elevamos los brazos frente a nosotros y juntamos las manos. Sin hiperextender ni el cuello ni la columna, nos estiramos hacía atrás y volvemos a la posición original. El movimiento no tiene que ser muy amplio ni mandar el cuello muy atrás.
Liberación y estiramiento de escalenos
Una de las zonas que más se resiente cuando trabajamos sentados frente al ordenador tantas horas es el cuello, concretamente los escalenos. En parte por las malas posturas, pero también por no seguir medidas ergonómicas como colocar la pantalla del ordenador a la altura de los ojos para no tener que bajar el cuello y ponerlo en una posición forzada.
Además de cumplir con estas medidas, podemos estirar la zona para liberar y aliviar el dolor. Para ello, retraemos la cabeza como si quisiéramos sacar papada, inclinamos la cabeza llevando la oreja hacia el hombro, y vamos rotando la cabeza hacía ambos lados. Soltamos el aire en cada nueva posición y los realizamos durante 30-60 segundos.
Disociación lumbopélvica para trabajar la zona lumbar
La zona lumbar es una de las que más dolores puede generarnos durante esta época de teletrabajo. Para aliviarlo es interesante movilizar la cadera en rangos seguros, controlando la anteversión y retroversión pélvica. Una de las ventajas que tenemos es que podemos hacerlo tanto de pie como sentados.
Para ello, podemos usar una fitball que nos ayude con el movimiento. El cualquier caso, la idea es que primero movamos las nalgas hacia adelante con las manos, de manera que nuestra pelvis rote al tiempo que contraemos el abdomen. Después hacemos el movimiento contrario: llevamos las nalgas hacia atrás y arqueamos la zona lumbar. También podemos probar a hacer el ejercicio del gato y el camello.
Activación de trapecio inferior
El estado del trapecio, la presencia de hipertonia o de inhibición puede provocar que sintamos dolor en el cuello y en la columna. Uno de los problemas de esta zona corporal es que muchos de nosotros tenemos dificultades a la hora de sentir la musculatura de esta zona.
Por ello, para trabajarlo y aliviar la molestia, podemos hacer un ejercicio sencillo. Nos tumbaremos boca abajo en el suelo, con la frente apoyada en una toalla o superficie blanda. Estiramos los brazos y con el cuello relajado, movemos el brazo hacia un lado como si estuviéramos superando un obstáculo. Los brazos siempre se mantendrán bien estirados.
Band pull aparts para los hombros
No es raro que cuando pasamos tanto tiempo sentados los hombros acaben redondeándose hacia adelante. Por ello, es interesante que hagamos ciertos ejercicios para conseguir rotar de manera externa los hombros y retraer la zona escapular.
Para ello, podemos usar bandas elásticas. Para ello, cogemos la banda con las dos manos, estiramos los brazos frente a nosotros y los abrimos un poco más que la anchura de los hombros. Estiramos de la banda y abrimos el pecho, y volvemos a la posición original. Podemos hacer entre 15 y 30 repeticiones. Es importante que mantengamos el control del movimiento.
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