El tríceps es un grupo de músculos que, si se trabaja correctamente, puede ayudarnos a ganar masa muscular y tener un brazo más grande (siempre y cuando estemos en un superávit calórico).
Son muchos los ejercicios que se realizan con el fin de trabajar los tríceps, siendo uno de los más famosos el press francés. Aun así, este ejercicio, aunque se suele ver mucho, se pueden observar muchos errores a la hora de ejecutarlo, por lo que en este artículo os contamos qué errores son los más frecuentes.
Abrir mucho los codos
Cuando ejecutamos un press francés hemos de ejecutarlo de tal manera que los antebrazos sigan la línea de los brazos. Hemos de realizar el gesto, cuando hagamos el ejercicio, de intentar juntar los codos con la finalidad de que no se vayan hacia fuera.
Una de las causas más comunes por las cuales abrimos los codos es porque intentamos levantar un peso que no podemos mover correctamente y, aunque abriendo los codos somos más fuertes, el estímulo en los tríceps es mucho menor.
Flexo-extender los hombros
Recordemos que para que exista un buen estímulo en los tríceps, el movimiento principal tiene que ser el de flexo-extender el codo. Cuando realizamos este gesto con el hombro, lo que estamos haciendo es darle inercia al movimiento y, por tanto, el esfuerzo que estamos haciendo no lo realizamos únicamente con los tríceps.
Por tanto, lo que hemos de procurar es, al principio del levantamiento, realizar una pequeña flexión de hombro para estar en una situación cómoda y realizar la flexo-extensión de codo.
Realizar un agarre supino
Este es un error fatal y que nos puede costar una lesión o un accidente. Si realizamos el ejercicio con un agarre supino tenemos el riesgo de que nuestros dedos no aguanten el peso de la barra y se nos pueda caer en la cara.
Por ello, el mejor agarre es uno neutro con una barra o con unas mancuernas; o un agarre prono con una barra recta.
Realizar el ejercicio a pocas repeticiones y mucho peso
Aunque en algunos ejercicios multiarticulares pueda ser conveniente realizar algunas series a pocas repeticiones, lo más eficiente en ejercicios monoarticulares como es el press francés, es hacerlo a altas repeticiones.
Deberíamos hacerlo, mínimo, a 10 repeticiones, ya que si lo hacemos con mucho peso, nuestro riesgo de lesión es mucho mayor.
Cómo hacerlo correctamente
Para realizar el press francés tendremos que tratar de extender el codo hasta que nuestro antebrazo quede perpendicular al suelo, pero evitaremos bloquear el codo al final de la fase concéntrica.
Cuando llevemos a cabo la fase excéntrica en la que el codo se vaya flexionando poco a poco y la barra vaya descendiendo, intentaremos que la barra baje lentamente, ya que esto nos ayudará a aumentar la activación del tríceps y por tanto aumentarán nuestras ganancias.
Si nuestra intención es aumentar el grosor y la densidad de este grupo muscular, nuestra intención sería focalizarnos sobre la cabeza larga del tríceps.
Para conseguirlo, tendremos que separar los brazos de nuestro torso mediante una flexión del hombro, elevando así el brazo. Podemos trabajar en un banco a 45 o a 180 grados, de manera que estemos inclinados o tumbados boca arriba, respectivamente.
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