¿Existe el sobreentrenamiento o no? ¿Se debe al ejercicio o a algo más? ¿Se recupera pronto o tardamos mucho tiempo en volver a estar a nuestro máximo rendimiento? El sobreentrenamiento está rodeado de muchos mitos que vamos a intentar aclarar basándonos en la literatura científica. Estos son los cinco mitos más extendidos y lo que dice la ciencia sobre ellos.
Mito 1: el sobreentrenamiento no existe
La cultura del "no pain, no gain" ha llevado a muchas personas a pensar que más es mejor y que el sobreentrenamiento no existe. En esta posición están también muchos entrenadores, pero ¿llevan razón? El sobreentrenamiento existe y está más que demostrado en la literatura científica.
Sin embargo, hay parte de verdad en eso de que el sobreentrenamiento no existe porque es muy difícil sobreentrenarse en personas no profesionales. En el culturismo es más extraño, tanto en culturistas naturales como en no naturales. Los primeros no llegan a los límites para ello y los segundos utilizan sustancias que les permiten recuperar muchísimo más rápido ante cualquier carga de trabajo.
En los deportes de resistencia sí es más probable, aunque es mayor el riesgo de la aparición de una lesión que el de sobreentrenarse. En cualquier caso, más o menos, pero sí existe el sobreentrenamiento. Entre el 20% - 60% de los atletas profesionales puede sobreentrenarse en algún momento de su carrera. Sin embargo, esos datos han sido cuestionados, por lo que no son cifras consensuadas.
¿Cuándo aparece el sobreentrenamiento?
El sobreentrenamiento puede aparecer si le exigimos mucho a nuestro cuerpo durante demasiado tiempo. Si generemos picos elevados de volumen e intensidad, pero de forma controlada y seguidos de periodos de descarga, no nos sobreentrenaremos.
Ese es el ciclo que se utiliza en la élite, por lo que es más difícil sobreentrenarse, más hoy en día con muchas herramientas de cuantificación de la carga y al fatiga. Sin embargo, si mantenemos esas demandas por encima de las que nuestro cuerpo puede recuperar durante mucho tiempo, nos sobreentrenaremos.
Para evitarlo, no debemos entrenar intensamente todos los días, sino que es recomendable intercalar días más exigentes con otros más livianos. El descanso, tanto físico como mental, la nutrición y otros factores del estilo de vida también reducen o aumentan el riesgo de sobreentrenamiento.
Mito 2: el sobreentrenamiento solo ocurre cuando se hace demasiado ejercicio
Hay personas que entrenando poco pueden sobreentrenarse, y otras con mucho más entrenamiento no hacerlo. El ejercicio es un factor de estrés, pero también lo es dormir menos, comer inadecuadamente, el estrés mental, etc. Todos estos factores suman tanto como el entrenamiento.
Cuanto mejor sea nuestra recuperación a todos los niveles, más podremos entrenar porque la fatiga total será menor. Un ejemplo básico es la cantidad de entrenamiento que podemos hacer cuando comemos más calorías o menos. Si estamos comiendo menos calorías de las que necesitamos, o de alimentos poco saludables, nuestro cuerpo no podrá recuperase bien.
Si nuestro estilo de vida es saludable y permite una recuperación perfecta, solamente nos queda el ejercicio como factor que nos sobreentrene. El entrenamiento por sí mismo no sobreentrena de la noche a la mañana. Deben producirse sesiones continuadas por encima de nuestros límites fisiológicos.
Además, debe producirse de forma crónica. Todos los atletas entrenan por encima de sus límites en determinados momentos de la temporada. Luego descansan y se recuperan para volver a ir ajustando el volumen hacia unas nuevas sesiones más o menos intensas. Así que no, el sobreentrenamiento no ocurre solo cuando se hace mucho ejercicio, sino que se debe a muchos más factores.
Mito 3: Hay una señal que nos dice que estamos sobreentrenando
Si llega el momento de sobreentrenamiento nos daremos cuenta, pero no por una única señal, sino por varias de ellas. En el entrenamiento estaremos más lentos, levantaremos menos carga y fallaremos más en la ejecución técnica, especialmente si requiere de mucha precisión.
Respecto al estado anímico comenzará a ser inestable, teniendo picos de alegría y tristeza, o de cansancio repentino. Eso se traslada en problemas para conciliar el sueño y la menor calidad del mismo. Estas señales son indicadores de un posible sobreentrenamiento, pero pueden darse antes de llegar a él, por esos picos de intensidad y volumen en momentos determinados.
Nuestro cuerpo no tiene un botón de sobreentrenamiento como el piloto del coche que avisa que falta aceite. La forma más efectiva de controlar el sobreentrenamiento es controlar el tiempo que tarda el atleta en recuperarse por completo.
Si llegamos a un entrenamiento y no estamos recuperados, no deberíamos añadir más estrés al sistema. Si al día siguiente ocurre lo mismo, y al otro también, deberíamos incluir una semana de descarga y ver qué ocurre después de la misma. Un sobreentrenamiento real puede llevar desde meses hasta años para recuperarse si no se toman medidas y seguimos con las sesiones.
Mito 4: cualquiera puede sobreentrenarse
Si no eres un deportista de élite que entrena muchas horas cada día, incluso sin días de descanso en algunos momentos de la temporada, es muy poco probable que te sobreentrenes. En función del deporte y del nivel, el riesgo de sobreentrenamiento es mayor o menor.
El triatlón, por ejemplo, requiere de mucho volumen de entrenamiento en tres disciplinas diferentes: natación, bicicleta y carrera. Un usuario del gimnasio que va unos días a entrenar una o dos horas al gimnasio está muy lejos de eso, así que no te preocupes por ello.
El CrossFit es una disciplina con la que sí hay que tener cuidado, especialmente si se entrena a diario. Una programación adecuada de CrossFit no va a generar problemas de sobreentrenamiento, pero la mayoría de atletas asisten a un centro en el que realizan el trabajo del día.
Llevar el cuerpo al extremo un día sí y otro también puede conducir al sobreentrenamiento a largo plazo, especialmente si no cuidamos esos otros factores como la dieta y el descanso. En el culturismo todo está más controlado a nivel de cargas y de intensidad, por lo que es menos común que ocurra.
Mito 5: puedes recuperarte rápidamente del sobreentrenamiento
La recuperación del sobreentrenamiento puede llevar meses, en algunos casos años. Como hemos expuesto anteriormente, un entrenamiento normal nos permite recuperarnos rápidamente. Si aumentamos la intensidad y el volumen en un momento puntual, necesitaremos una o dos semanas de descarga para recuperarnos.
Si ese aumento por encima de nuestra capacidad de recuperación no es controlado y nos extralimitamos, podemos necesitar un mes para recuperarnos completamente. Si continuamos extralimitándonos, a pesar de que el cuerpo pide unas semanas de descarga, podemos llegar incluso a un año de recuperación.
Es decir, que en esa temporada podremos entrenar, pero en lugar de mejorar iremos empeorando, porque no hemos introducido una semana o dos de descarga cuando era necesario. Imagina un paquete de palomitas para visualizarlo. Lo introduces en el microondas, pero en lugar de tres minutos que es lo que te recomiendan, tú le das cuatro minutos.
Algunas palomitas se habrán quemado, pero la mayoría estarán bien. Si en lugar de cuatro minutos le das uno más, habrá muchas más palomitas quemadas. Si sigues así, tendrás que tirar todo el paquete, porque cuando lo tenías que haber sacado a los cuatro minutos, no lo hiciste.
Por lo tanto, ante la duda, siempre hay que tener momentos de descarga y descanso a lo largo de la temporada. Es preferible gastar varias semanas en descansar a modo de cortafuegos, que luego no poder recuperar al atleta en periodos mucho más largos.
Fuente | 5 Overtraining Myths Explained by Science
En Vitónica | Día de descanso: necesitamos o no parar por completo al menos un día a la semana
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