Las dominadas son uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza que se incluyen dentro de los movimientos de tracción, en este caso vertical.
A diferencia de los remos, las dominadas presentan mayor actividad regional en la parte más externa del dorsal. Los remos hacen lo propio con la cara más medial del mismo, es decir, la porción más cercana a la columna vertebral.
Pero hay más cosas que pueden afectar al modo en el que el dorsal u otros músculos implicados en el movimiento se activan. Una de estas cosas es el tipo de agarre, y te lo explicamos en este artículo.
¿Qué agarres podemos hacer en dominadas?
Agarre supino y prono
La principal diferencia entre una dominada supina y prona se encuentra en la posición de nuestras muñecas. En las primeras, las palmas de nuestras manos miran hacia nosotros. En las segundas, al revés.
Así como las pronas permiten mayor variedad a la hora de elegir la anchura a la que colocamos las manos en la barra, las supinas deberían hacerse a una anchura igual o menor a la de nuestros hombros ya que una distancia superior se vería limitada por la rotación externa de los mismos.
Agarre neutro
El agarre neutro es probablemente el más cómodo de todos ya que es el que menos movilidad de hombro requiere. Además, dado que se reduce la distancia que hay entre nuestros codos y el hombro, biomecánicamente es más favorable a la hora de levantar grandes lastres.
Agarres medios y anchos (en pronación)
Finalmente, dentro de los agarres que podemos hacer con las manos en pronación tenemos los agarres medios y anchos respectivamente.
Los primeros son los recomendados en términos generales ya que ofrecen mayor activación que los segundos y no colocan la articulación en una posición tan extrema.
Además, si pretendes movilizar grandes lastres con las manos en pronación, el agarre medio es tu agarre.
¿Cómo afecta el tipo de agarre en dominadas a nuestros músculos?
Por si cabía alguna duda, es justo decir que las dominadas presentan una mayor activación global de musculatura que movimientos semejantes como los jalones. Esto es lógico puesto que las demandas de estabilización que se sufren durante una dominada son mayores.
Pero si vamos al grano en lo que respecta al tipo de agarre, las diferencias tanto entre este como en la anchura no son muy significativas. No obstante, en algunos estudios como uno de 2014, si atendemos a la activación del dorsal ancho, sí que se observa una superioridad del agarre en pronación frente al agarre en supinación y de los agarres anchos y medios frente a los estrechos. El agarre en supinación o incluso neutro, lo único que aporta extra es una mayor actividad del bíceps del brazo.
Recordemos que agarre en pronación implica manos con el dorso hacia nosotros y supinación manos con la palma hacia nosotros.
Por otra parte, por agarre ancho debemos entender un agarre con una amplitud del doble de la distancia que hay entre hombro y hombro o entre clavícula y clavícula. Esta distancia se conoce como anchura biacromial.
Por agarre medio debemos entender un agarre con una distancia a medio camino entre el doble del ancho biacromial y el ancho biacromial como tal, es decir, 1.5 veces el ancho de los hombros.
De hecho, una de las razones que explican por qué el agarre medio es superior al ancho es porque permiten movilizar más carga. Biomecánicamente es más favorable hacer dominadas con agarre medio para movilizar grandes cargas.
¿Con qué nos tenemos que quedar?
Lo que nos tiene que quedar claro es que independientemente del tipo de agarre que usemos en dominadas el dorsal ancho y los bíceps van a verse involucrados en mayor o en menor medida.
- Las dominadas con un agarre en supinación o neutro (palmas enfrentadas) ofrecerán una mayor activación del bíceps. Además, las dominadas con un agarre neutro puede ser más cómodas para aquellas personas que tengan limitaciones en su movilidad.
- Las dominadas con un agarre medio son más efectivas para el dorsal y permiten movilizar más carga que las dominadas con agarre ancho.
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