Uno de los tres factores que forman el "triángulo de oro del fitness", junto al entrenamiento y la dieta, es el descanso. Quizás el más infravalorado de los tres, sobre todo en estos años en los que parece que tenemos que hacer de todo y no tenemos tiempo para nada. "Ojalá los días tuvieran 48 horas" es una frase habitual y, cuando nos falta tiempo para hacer todo lo que queremos, nuestro descanso es lo primero que sacrificamos.
Es posible que no seamos conscientes de la importancia del mismo: durante las horas de sueño (entre 7 y 8 son las recomendables, siempre en función de cada persona) nuestro cuerpo entra en un proceso de "reparación", necesario para el buen funcionamiento del organismo. En el caso de los deportistas este período de reposo es más importante si cabe, ya que se ha relacionado la falta de sueño o de un descanso reparador con el aumento del riesgo de sufrir lesiones deportivas.
La falta de sueño y el riesgo de lesión
La falta de sueño en el deportista suele llevarnos a estados de cansancio acumulado: a la hora de entrenar esto se traduce en la aparición más temprana de la fatiga y, por tanto, en un mayor riesgo de lesión. A esto colaboran otros factores: un sueño deficiente (de menos horas de las que necesitamos o de mala calidad) disminuyen nuestra capacidad de concentración, nuestra agilidad y nuestra motivación.
El porcentaje de lesiones en atletas que dormían menos de 8 horas diarias en el estudio fue del 65%
Un estudio publicado en el Journal of Pedriatic Orthopaedics y llevado a cabo sobre atletas adolescentes llegaba a la conclusión de que uno de los mejores predictores del riesgo de lesión en estos atletas (por encima de otros factores como el sexo o la cantidad de semanas dedicadas anualmente al entrenamiento) era la cantidad de descanso nocturno.
El 31% de los jóvenes que afirmaban dormir más de ocho horas cada noche sufrieron lesiones, frente al 65% de aquellos que dedicaban menos de ocho horas a descansar. También una mayor edad fue asociado como un factor independiente a tener en cuenta a la hora de aumentar el riesgo de lesión en los deportistas adolescentes.
La regulación hormonal durante el sueño
Pero no solo se trata de que la falta de sueño merme nuestra concentración o aumente nuestra fatiga: los ciclos del sueño también inciden en nuestra regulación hormonal, que puede afectar a nuestro rendimiento deportivo. Aquí es donde entra, además de la cantidad de horas de sueño, la calidad de las mismas.
La calidad del descanso, alcanzando la fase más profunda del sueño, nos ayuda a generar más hormona del crecimiento
Hace tiempo hablábamos sobre las diferentes fases del sueño y de cómo es en las fases más profundas del sueño (llamadas también de onda lenta) cuando se segrega una mayor cantidad de hormona del crecimiento, que nos ayuda a reparar tejidos. Esta fase se produce unos 20 minutos después de haber comenzado cada ciclo del sueño (tenemos varios cada noche: no es un ciclo único que dura 7 u 8 horas).
Uno de los efectos de un descanso de mala calidad es un aumento en la segregación de las citoquinas o citocinas proinflamatorias: estas son unas hormonas proteicas secretadas por células nerviosas e inmunes cuyo aumento en nuestro organismo está asociado al síndrome metabólico, a la aparición de osteoporosis y a otras enfermedades cardiovasculares a largo plazo. En un atleta, a corto plazo, este aumento de citoquinas causa un efecto similar al del sobreentrenamiento, por lo que reduce también nuestro rendimiento deportivo.
¿Qué podemos hacer para mejorar nuestro descanso?
Afortunadamente, dormir el número necesario de horas para que nuestro organismo se recupere adecuadamente del esfuerzo y conseguir que este sea un descanso de calidad está, en buena parte, en nuestras manos. Algunos de los pequeños pero poderosos gestos que podemos hacer para mejorar nuestro descanso son:
Habituarnos a un horario estricto de sueño: no acostarnos cada día a una hora distinta, sino hacerlo siempre, más o menos y dentro de lo posible, a la misma hora.
Procurar dormir las horas necesarias: en algunos casos serán 7, en otros 8, pero siempre más o menos en torno a ese número.
Apagar los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarnos: para asegurarnos un descanso de calidad, lo mejor es deshacernos delas pantallas (móvil, tablet, televisión) media hora antes de dormir. Quizás es un buen momento para leer un buen libro en papel.
Cenar temprano y no hacerlo de forma copiosa: la alimentación es otro e los factores clave a la hora de lograr un descanso de calidad. Una cena que no nos suponga una digestión pesada siempre favorecerá un buen descanso. Aquí tenéis algunos ejemplos de ensaladas proteicas, perfectas para la cena.
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