Fight gone bad es uno de los WODs de CrossFit más conocidos por ser considerado un valor de referencia a la hora de comparar el rendimiento entre atletas. Este tipo de WODs se conocen como benchmarks y se utilizan para estandarizar y comparar el nivel de desempeño de decenas de miles de practicantes de CrossFit.
En este artículo te explicamos en qué consiste Fight gone bad y qué marcas puedes esperar según tu nivel de entrenamiento.
¿En qué consiste el WOD Fight gone bad?
Como decíamos, Fight gone bad o la pelea fue mal, al igual que otros como Fran, Fat Amy o The chief, es un benchmark, un WOD que sirve para comparar el nivel entre diferentes atletas.
Fight gone bad consta de lo siguiente:
Tres rondas para hacer las máximas repeticiones posibles en 17 minutos.
- 1 minuto de wall ball shots o lanzamientos de balón a la pared (9 o 6 kg).
- 1 minuto de sumo deadlift high pulls (34 o 25 kg).
- 1 minuto de box jumps o saltos al cajón (50 cm).
- 1 minuto de push presses (34 o 25 kg).
- 1 minuto de remo.
- 1 minuto de descanso.
Cada minuto es obligatorio, incluso el de descanso.
En la práctica acaban siendo tres rondas de 6 minutos salvo la última que acaba tras el minuto de remo.
Una vez el reloj comienza no se detiene por lo que procura no perder mucho tiempo en las transiciones entre ejercicios. Cada repetición es un punto, salvo en el remo donde cada caloría computa como uno de ellos.
La puntuación final es el número total acumulado de repeticiones de todos los movimientos y a lo largo de las tres rondas.
Los principiantes se moverán entre las 150 y 250 repeticiones totales, los intermedios entre 250 y 350, los más avanzados entre 350 y 450 repeticiones y los de talla mundial más de 500.
El mejor consejo que podemos darte para sacar una buena marca en este WOD es que no pares nunca quieto. Prepara todo el material cerca de ti para no perder tiempo cambiando de un ejercicio a otro y sobre todo elige un ritmo que puedas mantener durante los cinco minutos que duran las rondas de ejercicios antes de llegar al descanso.
Wall ball shots
Este movimiento es sencillo e intuitivo. No deja de ser una sentadilla goblet pero con la salvedad de que sostenemos una slam ball en lugar de una mancuerna o kettlebell y que debemos lanzarla contra una pared al subir.
Procura aprovechar el impulso de tus piernas para lanzar la pelota a la altura correcta.
Sumo deadlift high pulls
Este es el movimiento más complejo que vamos a hacer durante el WOD. Se trata de la combinación de un peso muerto sumo con un tirón de la barra hasta la altura del pecho.
Tal y como sucedía con el ejercicio anterior, procura sincronizar tu tren inferior y superior para hacer el movimiento más fluido.
Box jumps
Para los box jumps lo más importante es colocarte a una distancia apropiada del cajón para poder hacer el salto sin que este te obstaculice o sin que este esté demasiado lejos.
Push presses
El push press es un press militar pero aprovechando el impulso de las piernas. De esta manera se acerca mucho más a un movimiento olímpico propio de la halterofilia.
Remo de calorías
Finalmente tenemos el remo característico de CrossFit que puede configurarse para contabilizar calorías o metros. En este caso la configuración debe estar en calorías.
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